Tudo que você precisa saber sobre creatina

A creatina é um dos suplementos mais usados no mundo. A substância é responsável por inúmeros benefícios para o corpo e uma das mais eficazes em aumentar a força física e melhorar a resistência.

Por causa dos mitos que a cercam, a creatina ainda causa muita dúvida nas pessoas, principalmente entre aqueles que pretendem usá-la no longo prazo. Nesse sentido, estar bem informado é fundamental para evitar erros e equívocos relacionados ao uso do suplemento.

Neste artigo, abordamos as principais questões sobre a creatina, como seus tipos, aplicações, benefícios e precauções necessárias, a partir de estudos científicos e extensas revisões de literatura.

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O que é creatina?

A creatina é um composto natural encontrado principalmente nos músculos, essencial para a produção de energia durante atividades físicas mais intensas. Além disso, ela é utilizada para melhorar o desempenho atlético, aumentar a força e a massa muscular e acelerar o processo de recuperação pós-exercício.

Tipos de creatina

Existem pelo menos três tipos mais famosos de creatina no mercado. Abaixo, falamos um pouco sobre eles e também sobre uma variação menos popular da creatina.

> Confira um artigo completo sobre os tipos de creatina.

Creatina monohidratada

É a creatina mais comum e também a mais segura, tem um excelente custo-benefício e é ideal para melhorar a performance muscular e no crescimento do volume dos músculos.

Creatina hidrolisada

É uma creatina onde os aminoácidos estão separados. Possui absorção mais rápida, porém carece de evidências sobre vantagens adicionais.

Creatina alcalina

A creatina alcalina mantém o PH estomacal normalizado, promete menos desconforto e efeitos colaterais, mas sem superioridade comprovada cientificamente em relação à versão monohidratada.

Creatina etil-éster

Apresenta uma molécula de éster ligada à creatina. Apesar de ter uma absorção mais rápida, é muito mais cara que a monohidratada e não traz nenhuma outra vantagem adicional.

Creatina em pó ou em cápsulas

Existem duas formas de consumir a creatina: em pó ou em cápsulas. Embora seja a mesma substância, cada forma tem suas particularidades. Vamos a elas:

Creatina em pó

A creatina em pó é mais acessível e permite ajustes na dosagem. É a preferida por muitos pela sua grande versatilidade e biodisponibilidade. Ela deve ser diluída na água, no leite ou em sucos.

Creatina em cápsula

A creatina em cápsula oferece maior conveniência e facilidade de uso, especialmente para pessoas com estilos de vida agitados. Não precisa ser diluída. Em contrapartida, apresenta pouca quantidade de creatina por unidade.

> Para saber mais, leia o artigo escrito pelo nosso nutricionista sobre creatina em pó ou em cápsulas.

Como a creatina é produzida?

Quando o assunto é produção de creatina, existem duas possibilidades: a produção natural e a produção sintética. Esta última é responsável pela fabricação dos suplementos disponíveis em farmácias e na internet.

Produção natural

A produção natural de creatina ocorre nos rins e no fígado a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. No entanto, para que isso aconteça, é necessário consumir fontes de creatina por meio dos alimentos fontes, como carnes vermelhas e peixes.

Produção sintética

A versão sintética imita a estrutura molecular da creatina natural, resultando em uma fonte adicional da substância, além de ter uma velocidade de absorção mais rápida que a creatina consumida por meio de alimentos.

Uso e dosagem da creatina

A creatina é mais eficaz quando consumida regularmente (uso crônico e ininterrupto), com uma dosagem diária de 3-5g. Não é necessário um horário específico para sua ingestão — a consistência é chave para maximizar seus benefícios, especialmente em termos de aumento da força e recuperação muscular.

> Confira este guia de uso completo sobre a creatina.

Como e quando tomar creatina?

A creatina em pó deve ser dissolvida em um copo d’água, leite ou suco. A versão em cápsula precisa ser engolida igual a um comprimido. Não existe um horário melhor para tomar a creatina, pelo menos segundo a literatura científica. Para melhores resultados, é preciso tomar o suplemento de forma constante, sem pausas.

Creatina antes ou depois do treino?

Os melhores horários para tomar creatina são antes ou após os treinos, mas não tem nenhum problema tomar o suplemento em horários diferentes no dia. O mais importante é respeitar a dosagem prescrita e evitar dosagens superiores a 20 gramas/dia, mesmo se você for um atleta profissional.

Quanto tempo a creatina demora para fazer efeito?

Os primeiros efeitos de uso da creatina aparecem entre 2 a 4 semanas após o início da suplementação, mas ocasionalmente podem variar, de acordo com o estado físico e nutricional do usuário. Iniciantes em musculação percebem a evolução da força e aumento da resistência ainda nos primeiros dias. Saiba mais neste artigo.

É seguro fazer ciclo de creatina?

A prática de ciclar creatina, alternando períodos de uso em maior volume e descanso, só deve ser considerada para atletas de alto nível. Praticantes de musculação devem seguir o protocolo padrão de 3-5g por dia.
Se você considerar fazer um ciclo mesmo assim, é recomendado consultar um profissional de saúde.

Posso tomar creatina em jejum?

Tomar creatina em jejum não traz nenhum malefício, tampouco afeta a sua eficácia. Alguns profissionais até recomendam esta prática, uma vez que a absorção de creatina em jejum é mais rápida. No entanto, as diferenças de consumo em jejum ou junto de outros alimentos são mínimas e não influenciam no resultado.

Posso tomar creatina direto na boca? (dry scooping)

Consumir creatina diretamente na boca, conhecido como ‘dry scooping’, é possível, mas não traz nenhuma vantagem adicional em termos de melhores resultados. Dissolver a creatina em água ou outra bebida garante melhor absorção e reduz o risco de asfixia ou engasgo.

Quais são os melhores carboidratos para consumir com creatina?

Carboidratos de rápida absorção, como dextrose ou maltodextrina, são ideais para consumir com creatina. Eles ajudam a aumentar a absorção da creatina pelos músculos, potencializando seus efeitos. Algumas opções naturais são: suco de frutas, leite, água de coco e isotônicos.

Posso tomar creatina sem fazer exercícios físicos?

Sim, a creatina é benéfica mesmo sem a prática regular de exercícios físicos. Benefícios como melhoria na função cognitiva, controle da pressão e aumento da imunidade podem ser observados, tornando-a um suplemento versátil.

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Efeitos colaterais

Os efeitos colaterais da creatina geralmente são leves e incluem dentre os mais comuns náuseas, gases, dores abdominais, diarreia, desidratação e inchaço. Em indivíduos com doenças renais ou hepáticas preexistentes, é necessário maior cuidado e acompanhamento médico.

Para se aprofundar ainda mais neste tópico, confira os conteúdos abaixo:

> Efeitos colaterais da creatina
> Impacto da creatina no peso corporal
> Creatina e retenção de líquido
> Creatina e inchaço abdominal

Benefícios da creatina

A creatina oferece uma série de benefícios, incluindo aumento da força muscular, melhoria no desempenho atlético, aceleração da recuperação pós-treino, além de potenciais benefícios cognitivos, como melhoria na memória e na função cerebral.

Creatina e hipertrofia muscular

A creatina aumenta a energia disponível para contrações musculares durante o exercício, permitindo treinos mais intensos e produtivos, essenciais para a hipertrofia muscular. Ela também promove a retenção de água nos músculos, contribuindo para o aumento no volume dos adipócitos (células musculares). Leia mais sobre a relação entre creatina e hipertrofia.

Benefícios da creatina para a pele

A creatina beneficia a pele ao promover a hidratação, melhorando a elasticidade e firmeza. Também ajuda a reduzir as rugas e linhas finas, proporcionando uma aparência rejuvenescida. Além disso, oferece proteção celular e combate ao estresse oxidativo. Estes efeitos contribuem para uma pele mais saudável e jovem.

> Artigo sobre benefícios da creatina para a pele

Benefícios da creatina para o cérebro

A creatina é importante para o cérebro por conseguir melhorar a memória e a função cognitiva, especialmente em situações de estresse ou privação de sono. Ela também auxilia na proteção neuronal e no metabolismo energético cerebral, potencializando o desempenho mental.

> Artigo sobre creatina e saúde cerebral

Benefícios da creatina para mulheres

Os principais benefícios da creatina para as mulheres são o equilíbrio na modulação hormonal, prevenção da perda de massa óssea e muscular e a redução de sintomas relacionados ao início da menopausa, como stress, fogacho, mau humor e queda na capacidade de cognição. Isso tudo, é claro, além dos outros benefícios já conhecidos. Veja nosso artigo sobre os benefícios da creatina para mulheres!

Benefícios da creatina para idosos

Entre os benefícios da creatina para os idosos estão o aumento da força muscular, essencial na prevenção de quedas e na manutenção da independência locomotora, e o combate à perda de massa muscular relacionada à idade, conhecida como sarcopenia. Outro benefício notável é a prevenção de doenças neurodegenerativas, estímulo à memória e capacidade de assimilação.

Benefícios da creatina para adolescentes

Em adolescentes, a creatina aumenta os níveis de energia, facilitando o crescimento e evitando o acúmulo de gordura corporal, devido ao intenso fluxo de conversão do ATP, além de manter a mente saudável e o bom aprendizado. Nos meninos, ela favorece o ganho de músculos e o aumento da força. Nas meninas, o suplemento reduz a incidência de sintomas relacionados ao ciclo menstrual, como cólicas e mau humor.

Benefícios da creatina para corredores

A creatina beneficia corredores ao aumentar a capacidade de realizar treinos de alta intensidade e sprints. Embora não esteja diretamente associada à melhora na resistência de longa duração, ela provoca aumento na força muscular e acelera a recuperação pós-corrida, permitindo treinos mais intensos e eficazes.

Benefícios da creatina para jogadores de futebol

Em jogadores de futebol, a creatina melhora a força muscular e a capacidade anaeróbica, essencial para movimentos explosivos em campo. Outro benefício do suplemento é o auxílio na recuperação muscular entre jogos e treinos intensos, contribuindo para um desempenho físico consistente e eficaz durante as partidas.

Benefícios da creatina para ciclistas

Em ciclistas, a creatina aumenta a força muscular e a capacidade de realizar subidas mais íngremes, como morros e trilhas em montanhas. Ela também evita o surgimento de câimbras e diminui a ocorrência de espasmos musculares nos músculos das pernas, coxas e da panturrilha.

> Leia nosso guia de creatina para ciclistas!

Alimentos ricos em creatina

Carnes vermelhas, peixes, ovos e leite são alimentos naturalmente ricos em creatina. Para os vegetarianos e veganos, a suplementação é uma forma eficaz de obter creatina, já que as fontes alimentares vegetais são poucas e limitadas. Alguns exemplos são a espirulina, milho, arroz, beterraba, espinafre e soja.

> Leia mais sobre os alimentos ricos em creatina.

Creatina e saúde

A creatina é uma substância fundamental para o nosso estado de saúde físico e mental — não à toa é produzida naturalmente pelo nosso corpo. Contudo, pessoas com doenças preexistentes precisam tomar mais cuidado com a suplementação, já que a creatina pode agravar alguns casos de saúde. 

Leia nosso artigo completo sobre Creatina e saúde.

Creatina e saúde renal

O uso adequado de creatina em pessoas saudáveis não causa nenhum problema relacionado ao funcionamento dos rins. No entanto, se você sofre de insuficiência renal ou faz sessões de hemodiálise, o uso da creatina é contra-indicado.

> Leia também: Creatina faz mal para os rins e fígado?

Creatina e saúde hepática

Não existe nenhuma evidência científica de que a creatina cause algum tipo de malefício à saúde do fígado, então não tenha este tipo de receio durante a suplementação. Substâncias como o álcool, gorduras da alimentação e uso de medicamentos é que são as principais causas das doenças hepáticas. Em caso de doenças hepáticas preexistentes, evitar o uso da creatina.

Creatina e hipertensão

É mito que a creatina pode causar hipertensão. No entanto, pessoas hipertensas devem consultar um médico antes de começar a fazer uso da substância e procurar adquirir marcas isentas de sódio na composição.

Creatina e diabetes

A creatina é uma aliada no tratamento contra a doença, reduzindo os agravos causados pela resistência insulínica. Pacientes diabéticos obtiveram uma redução de 15% a 20% na glicemia após terem usado suplementos de creatina, de acordo com este estudo.

Creatina e consumo de álcool

O consumo de álcool interfere na eficácia e nos resultados da creatina, pois as bebidas alcoólicas fazem com que o fígado e os rins, principais produtores de creatina, trabalhem de maneira sobrecarregada, interferindo na absorção da proteína. Por isso, evite usar álcool e creatina de forma concomitante. Leia mais aqui.

Creatina e menopausa

Equilíbrio hormonal, redução das ondas de calor, das dores de cabeça e melhora no mau humor e ansiedade são listados como benefícios da creatina na menopausa. Esses benefícios, no entanto, carecem de comprovações científicas mais robustas, sendo necessário mais estudos acerca do assunto.

Leia também:

Cuidados que devem ser tomados

Ao tomar creatina, é importante se manter hidratado, seguir as instruções de dosagem, evitar o consumo excessivo de cafeína e álcool, e monitorar seus possíveis efeitos colaterais. Consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação também é crucial, especialmente para pessoas com condições médicas preexistentes.

> Cuidados que devem ser tomados ao tomar creatina

Tomar creatina vencida faz mal?

Sim, tomar creatina vencida prejudica a absorção do suplemento pelo organismo e pode fazer com que sintomas indesejados, como cólicas, gases, diarreia e dores abdominais ocorram. Para sua segurança, verifique o rótulo da creatina e só adquira produtos dentro do prazo de validade. Saiba tudo neste artigo.

Riscos da creatina para cavalos em humanos

O uso de creatina para cavalo em humanos aumenta as chances de toxicidade e sobrecarga nas funções renais, pois a creatina usada em cavalos possui fórmula e ingredientes específicos para agir somente no organismo desses animais.

Como saber se a creatina é falsa

Para verificar a autenticidade da creatina, é importante adquiri-la de marcas confiáveis. Verifique o rótulo para garantir que ele atende aos padrões de pureza. A creatina pura deve ser inodora (sem cheiro) e de textura fina. Evite produtos com ingredientes adicionais suspeitos e compre de marcas certificadas, evitando produtos falsificados.

> Leia mais clicando aqui.

Crianças podem tomar creatina?

A creatina não é recomendada para crianças, pois sua segurança a longo prazo não foi totalmente estabelecida em idades mais jovens. Antes de considerar a suplementação de creatina em uma criança, você deve consultar um médico para avaliar a necessidade e segurança do uso desse suplemento.

É seguro tomar creatina com outros suplementos?

A combinação de creatina com whey, cafeína, beta-alanina e outros suplementos geralmente é segura e melhora ainda mais os resultados. Já a combinação com hipercalóricos depende dos objetivos individuais da pessoa e do tipo de treinamento.

Creatina e whey

A combinação de creatina e whey protein é comum entre os praticantes de musculação. Enquanto a creatina ajuda na energia e força durante os treinos, o whey protein potencializa ainda mais a recuperação e o crescimento muscular. Juntos, eles são eficazes, mas é importante ajustar as doses e consultar um profissional de saúde para orientação personalizada.

Creatina e cafeína

Algumas pesquisas sugerem que a suplementação conjunta de creatina com cafeína pode reduzir a taxa de absorção do suplemento devido à interação entre as duas substâncias. No entanto, a cafeína age no sistema cerebral, enquanto a creatina é armazenada nos músculos. Portanto, mesmo com a interação simultânea, é pouco provável que a cafeína possa interferir na absorção da creatina.

Creatina e beta-alanina

Esta associação é mais comum entre fisiculturistas e atletas. A creatina aumenta a força e a energia, enquanto a beta-alanina expande ainda mais a resistência dos músculos nas contrações e movimentos.

Creatina e pré-treino

Quando usada com um pré-treino, a creatina ajuda a retardar a fadiga muscular durante os exercícios e mantém os estoques de energia para os músculos elevados, o que previne a perda de massa magra e a utilização dos músculos como primeira opção no metabolismo celular.

Creatina e hipercalórico

A combinação de creatina e hipercalórico é perfeita para quem precisa ganhar peso e tem dificuldades em aumentar os músculos. A estratégia também é muito eficiente para evitar a perda de peso relacionada a treinos intensos e nutrição inadequada, mas deve ser evitada por pessoas que estejam em estado de obesidade ou sobrepeso.

Perguntas frequentes

Creatina retém líquido?

A creatina pode causar uma leve retenção de líquidos, mas o efeito é temporário e não é prejudicial. Lembrando que a retenção de líquidos no espaço intramuscular é diferente de inchaços abdominais ou em outras partes do corpo.

Creatina causa queda de cabelo?

Não existe nenhuma comprovação científica de que a creatina seja responsável pela queda de cabelo. Pelo contrário, ela contém aminoácidos importantes para a saúde capilar. Confira nosso artigo Creatina causa queda de cabelo?

Creatina causa inchaço abdominal?

O inchaço abdominal que acontece em algumas pessoas é temporário e só acontece quando a hidratação está inadequada. Outro caso possível é quando a pessoa faz uma ingestão muito volumosa de comida de uma a duas horas antes dos treinos.

Creatina causa espinhas?

Não tem nenhum ingrediente ou substância presente na creatina que causa acne ou qualquer outro tipo de problema de pele. Leia mais neste artigo.

O que acontece se eu parar de tomar creatina?

Se você parar de tomar creatina, os resultados dos treinos vão ficar estagnados e podem ser perdidos, uma vez que os estoques da substância nos músculos tendem a ser usados mais rapidamente nos treinos. Dessa forma, o corpo passa a usar este estoque de forma generalizada e mais constante, resultando em perda de massa muscular e redução na capacidade de força.

Vale a pena tomar creatina sendo iniciante?

Sim, a creatina é extremamente benéfica para iniciantes. O melhor protocolo de uso é de 3-5 gramas de creatina por dia, mesmo que você seja iniciante. É importante saber que, independente do estado de evolução nos treinos, o corpo humano precisa ingerir uma pequena quantidade diária de creatina para manter a saúde dos músculos em dia.

Creatina pode causar impotência?

Não há evidências científicas que comprovem a relação entre creatina e impotência.