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Vale a pena tomar creatina sendo iniciante?
- 16 revisões científicas
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- Escrito pelo nosso educador físico
Muita gente pergunta se vale a pena tomar creatina sendo iniciante, uma vez que os progressos na academia são graduais e levam tempo. Na imensa maioria dos casos, tomar creatina sendo um iniciante em atividades físicas é seguro, mesmo que você ainda não tenha alcançado nenhum resultado com os primeiros treinos.
No artigo de hoje você vai saber mais sobre o uso de creatina em iniciantes e ficar por dentro dos seus principais benefícios para a saúde.
Vamos lá?
> Leia também o nosso guia completo sobre a creatina.
Pontos Principais
- A creatina oferece vantagens como aumento de força, ganho de massa muscular e redução da fadiga para os iniciantes;
- Uma orientação adequada ajuda a garantir o uso seguro do suplemento, levando em consideração as necessidades individuais e minimizando possíveis riscos;
- A creatina deve ser usada como um complemento a um plano de treinamento bem estruturado;
A creatina é segura para iniciantes na musculação?
A creatina é um composto natural encontrado em alimentos como carnes e peixes que também pode ser encontrada na forma de suplemento alimentar. Ela é extremamente popular entre atletas e praticantes de atividades físicas, principalmente por conta dos seus benefícios no aumento do desempenho e da massa muscular.
Diante disso, os iniciantes na musculação se questionam com frequência se realmente vale a pena começar a tomar creatina desde o começo. A resposta para essa questão é sim!
A creatina traz muitos benefícios para os iniciantes, entre os quais estão o aumento da força, ganho de massa muscular e redução da fadiga nos treinos. Esses benefícios vão ajudar os iniciantes a alcançarem progressos mais rapidamente e os “newbie gains” logo serão notados.
Como a creatina age no nosso corpo?
A creatina é uma proteína derivada de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) e tem um papel fundamental na geração de energia muscular. Ela se concentra principalmente nas células intramusculares e auxilia no ganho de força durante exercícios intensos.
Seu principal mecanismo de ação é a regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia do nosso corpo. Durante exercícios intensos, o ATP é quebrado para liberar energia, gerando adenosina difosfato (ADP) como um subproduto, incapaz de gerar mais energia.
Nesse momento, a creatina que está armazenada na forma de fosfocreatina nos músculos é responsável pela rápida conversão de ADP em ATP, permitindo um rápido fornecimento de energia durante a realização de exercícios.
Benefícios da creatina para iniciantes
A creatina é um suplemento amplamente usado por praticantes de atividades físicas que buscam aumento de força e ganho de massa muscular. A seguir, explicamos por que vale a pena um iniciante tomar creatina:
- Aumento da força e resistência muscular: A creatina auxilia no fornecimento de energia para os músculos, resultando em mais vigor e capacidade física durante os treinos;
- Ganho de massa: Ao fornecer energia extra, a creatina permite a realização de séries mais intensas, proporcionando o ganho de massa magra;
- Redução do risco de lesões: A creatina previne lesões ao permitir que os músculos trabalhem por mais tempo sem fadiga;
- Melhora na recuperação muscular: O suplemento acelera a recuperação muscular após os treinos ao diminuir a concentração de lactato (substância responsável pela sensação de cansaço).
Embora esses benefícios sejam significativos, é importante lembrar que a creatina é apenas um complemento a uma rotina de treino, nutrição e sono adequados.
Integração da creatina na rotina de treino de Iniciantes
Aprender como e quando tomar creatina é uma das principais dúvidas dos iniciantes, o que gera muita dúvida e pode atrapalhar os primeiros resultados. A integração da creatina na rotina de treinos deve ser realizada de maneira estratégica para maximizar os benefícios e minimizar os riscos.
Iniciantes devem focar na consistência e coerência dos treinos, evitando lesões e garantindo o máximo proveito do suplemento. Para isso, a rotina deve ser diversificada e incluir exercícios de resistência, força e mobilidade.
Nessa fase a consistência é a palavra-chave, então estabelecer um cronograma regular de treinos é indispensável.
A suplementação com creatina deve ser vista como um complemento à dieta e ao treinamento, não como uma solução rápida para ganhar massa muscular ou força. De qualquer forma, é preciso considerar a capacidade física e o estado nutricional do iniciante para estabelecer metas e objetivos no pequeno e longo prazo.
Este estudo revelou que iniciantes e atletas mais experientes possuem necessidades distintas de suplementação. Entre os pontos a serem considerados. se destacam:
- Avaliação nutricional individual e personalizada;
- Rotina de treinos adequada;
- Dieta específica para hipertrofia e ganho de massa muscular;
- Adaptação do organismo;
- Dosagem e protocolos de uso;
Monitoramento e ajustes na suplementação de creatina
O monitoramento e os ajustes na suplementação com creatina são essenciais para iniciantes, já que a resposta individual ao suplemento varia bastante. No início, algumas pessoas podem experimentar um aumento notável na força e resistência, enquanto outros conseguem uma resposta mais moderada.
Sendo assim, monitorar indicadores como força, resistência, volume muscular e a sensação geral de bem-estar são indicadas. Caso ocorram efeitos colaterais como desconforto gastrointestinal ou cãibras musculares, a dosagem de creatina precisa ser ajustada.
Por isso, os iniciantes devem manter um acompanhamento contínuo com profissionais de saúde e nutricionistas para garantir que a suplementação com creatina permaneça segura e eficaz a longo prazo. Assim, é possível garantir que os iniciantes possam aproveitar os benefícios do suplemento e preservar sua saúde.
Considerações de segurança e efeitos colaterais
Como dito anteriormente, a creatina é considerada um suplemento seguro para consumo humano, principalmente quando usada em doses adequadas.
Entretanto, alguns iniciantes podem sofrer leves efeitos colaterais no início da suplementação:
- Desconforto gastrointestinal (azia, má digestão, diarreia ou vômitos);
- Retenção de líquidos;
- Cãibras musculares;
Uma consulta médica e nutricional antes de iniciar a suplementação é fundamental para evitar possíveis complicações. A suplementação deve ser personalizada e o profissional de saúde é o único que sabe analisar fatores como idade, sexo, peso, condição física e dieta antes de determinar a quantidade correta e a forma de consumo ideal para cada pessoa.
Vale lembrar que se você tem problemas renais ou hepáticos preexistentes, o uso da creatina é contraindicado.
Como e quando um iniciante deve tomar creatina
A princípio, iniciantes na academia devem tomar de 3 a 5g de creatina por dia, preferencialmente após os treinos. É nesse momento que o corpo passa por uma janela metabólica importante para a recuperação e hipertrofia muscular.
O suplemento pode ser diluído em água ou suco natural, enquanto a versão em cápsula precisa ser ingerida com água, como se fosse um comprimido.
A creatina pode ser ingerida antes ou depois do treino, mas é aconselhável tomá-la após o treino com uma fonte de carboidratos de rápida absorção, como uma fruta ou sucos. Essa estratégia é eficaz para aumentar a absorção da creatina e ajuda a repor as reservas de glicogênio no organismo.
A importância de uma nutrição adequada
Outro ponto importante a ser considerado quando o assunto é creatina para iniciantes é a importância de uma nutrição adequada, já que uma dieta completa e bem estruturada vai ajudar os iniciantes no seus primeiros passos.
Com a suplementação em curso, é essencial adotar uma dieta equilibrada. Afinal, a creatina atua como um reforço na produção e distribuição de energia, auxiliando nos treinos e facilitando a hipertrofia. Portanto, uma alimentação rica em proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais potencializa os efeitos da substância, garantindo melhores resultados.
Saiba mais sobre a relação da creatina com os seguintes macronutrientes:
- Proteínas: a creatina trabalha em conjunto com outras proteínas para ajudar na reparação e no crescimento muscular. A combinação da creatina com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) , por exemplo, é benéfica na potencialização dos ganhos de massa;
- Carboidratos: Ingerir creatina com carboidratos de alto índice glicêmico, como pães, batata-doce, aipim, tapioca e milho, auxiliam na absorção e transporte do suplemento para os músculos, favorecendo o aumento da sua concentração nos tecidos intramusculares;
- Gorduras Saudáveis: Gorduras boas, como a do abacate, azeite, nozes e castanhas, aumentam a velocidade de absorção da creatina.
Melhores suplementos para iniciantes na academia
Além de uma dieta saudável e bem equilibrada, iniciantes também podem explorar o uso de outros suplementos com segurança cientificamente comprovada.
- Whey protein: auxilia na recuperação e no aumento da massa muscular;
- Beta-alanina: melhora a resistência muscular e diminui a fadiga;
- Multivitamínicos: contribuem para o bom funcionamento do organismo e a manutenção da saúde, impedindo câimbras e fadiga generalizada.
Importância da hidratação durante a suplementação
Iniciantes devem focar em manter um consumo regular de água ao longo do dia, e não apenas durante os treinos. A quantidade de água necessária pode variar com base em vários fatores, incluindo intensidade do exercício, clima, e a própria resposta do corpo à creatina.
Como regra geral, é aconselhável beber pelo menos 35 ml de água por quilo corporal diariamente, mas essa quantidade precisa ser aumentada para 40-50ml-kg para quem está tomando creatina.
Descanso e recuperação durante a suplementação
A creatina ajuda a melhorar a recuperação muscular após o exercício, mas uma rotina de descanso adequada é crucial para maximizar os efeitos da suplementação.
Durante o sono, o corpo realiza processos de reparação e recuperação muscular fundamentais para a melhoria do desempenho. A falta de descanso pode levar à fadiga, insônia e reduzir a eficácia do treinamento, aumentando o risco de lesões.
Iniciantes devem se concentrar em obter uma quantidade adequada de sono de qualidade (7-9 horas por noite) e considerar a inclusão de dias de descanso em sua rotina de treinamento para permitir a recuperação muscular completa. Em média, sugerimos que iniciantes treinem de 3 a 4 vezes por semana.
Além do descanso físico, a recuperação mental também é importante. O estresse e a ansiedade podem afetar negativamente o desempenho e a recuperação muscular. Práticas como meditação e ioga podem ajudar a melhorar a saúde mental.
Considerações finais
De maneira geral, vale muito a pena tomar creatina sendo iniciante, uma vez que a substância é produzida pelo organismo em quantidades bem pequenas e a alimentação não é suficiente para gerar estoques consideráveis desta proteína nos músculos.
A suplementação com creatina tem vários benefícios para os praticantes de atividade física iniciantes. No entanto, o início da suplementação por essas pessoas deve ser supervisionado e bem orientado por profissionais de saúde.
Antes de iniciar a suplementação, é fundamental buscar informações e orientações adequadas sobre a dosagem correta e a melhor forma de consumo da creatina. Afinal, a decisão de iniciar o uso da creatina deve ser tomada de forma consciente e embasada em informações científicas atualizadas.
Perguntas frequentes
Quem é iniciante pode tomar creatina?
Sim, a creatina é um suplemento seguro e eficaz tanto para atletas experientes quanto para iniciantes, auxiliando no aumento da capacidade de treinamento, melhora do desempenho e contribuindo para a hipertrofia muscular.
Como e quando um iniciante deve tomar creatina?
A quantidade correta de creatina para um iniciante é entre 3 e 5 gramas por dia, conforme a maioria dos estudos e recomendações. É importante ingerir a creatina após os treinos com uma fonte de carboidratos, pois eles facilitam a absorção pelo organismo.
Qual é a melhor creatina para iniciantes?
A creatina monohidratada é a opção mais conhecida, estudada e recomendada para todos, incluindo iniciantes. Ela possui um alto grau de pureza, é de fácil acesso e tem um excelente custo-benefício.
Em quanto tempo iniciantes começam a sentir o efeito da creatina?
Entre duas e quatro semanas após o início da suplementação. Geralmente, os primeiros efeitos são aumento da força e resistência muscular, permitindo um maior volume de carga e intensidade dos exercícios. A partir daí, os resultados são progressivos e se tornam mais efetivos com o passar do tempo.