Creatina e saúde: Guia completo

Por ser um dos suplementos mais utilizados e estudados no mundo, a relação entre creatina e saúde é alvo constante de debates.

Existe uma vasta documentação na literatura científica sobre os benefícios do suplemento na performance atlética, mas nosso foco aqui é outro: vamos abordar a relação da creatina com condições específicas de saúde, desvendando mitos e apontando fatos cientificamente observáveis.

Como sabemos, o uso regular da creatina melhora o metabolismo energético e gera efeitos positivos nas funções biológicas dos músculos, células e até no cérebro. A creatina auxilia no ganho de massa muscular graças à geração de ATP durante atividades físicas intensas e à otimização da recuperação dos músculos.

Mas as evidências científicas não param por aí.

Estudos atuais investigam o potencial impacto da creatina em diversas condições de saúde, incluindo melhoria na função cerebral, efeitos protetores em doenças neurodegenerativas, assim como seu uso em contextos terapêuticos distintos.

Embora seja frequentemente associada a benefícios para atletas, as pesquisas sobre seus efeitos na saúde geral estão se expandindo e apontando resultados promissores.

Vamos a eles?

Pontos principais

  • A posologia e o timing de suplementação com creatina são pontos cruciais para maximizar seus benefícios.
  • O uso de creatina ajuda no tratamento de várias doenças graves, como diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares e alguns distúrbios da menopausa.
  • A creatina deve ser prescrita de forma personalizada e com a supervisão direta de um médico ou nutricionista esportivo.

Benefícios gerais da creatina

Eficiência no metabolismo energético, melhora na função muscular, preservação da saúde cerebral e fortalecimento do sistema imunológico e cardiovascular são os benefícios gerais da creatina. Ou seja, aqueles que podem ser obtidos por grande parte da população apenas com o uso do suplemento.

O metabolismo energético é otimizado graças à capacidade que a creatina possui de aumentar o gasto energético em repouso, fazendo com que a quebra e construção de moléculas seja intensificada.

Já a melhora da função muscular acontece por meio do estímulo à síntese proteica, processo que permite o crescimento das células musculares, aumentando o volume muscular e produzindo um aumento de força.

Com relação ao funcionamento cerebral, a creatina também é uma das responsáveis por oferecer energia aos neurônios e demais células do sistema nervoso central, essencial para a aprendizagem, memória e concentração.

Quanto ao sistema imune, ela aumenta a oferta atuem de maneira mais eficiente, promovendo a cura ou o combate a infecções agudas.

Por fim, a creatina faz com que a oxigenação sanguínea seja aprimorada, proporcionando um bombeamento eficiente de sangue para as veias, artérias e coração, crucial para a prevenção de doenças relacionadas ao sistema cardiorrespiratório e vascular.

No geral, inúmeros estudos sustentam que a creatina, quando usada corretamente, é segura e pode contribuir positivamente para a saúde, indo além do desempenho atlético. Agora que você está por dentro dos benefícios gerais do suplemento, é hora de saber mais sobre outros benefícios da creatina para condições específicas de saúde.

Creatina e condições específicas de saúde

Beneficios

1. Menopausa

Durante a menopausa, a creatina ajuda a reduzir a incidência de sintomas como as ondas de calor, dores de cabeça, insônia, sudorese excessiva e fraqueza generalizada. Isso acontece por conta do aumento da oferta de energia disponível para o corpo.

Além disso, o uso de creatina na menopausa faz com que a densidade mineral dos ossos seja preservada, evitando doenças como a osteoporose e outras condições relacionadas. O mesmo pode ser dito sobre a sarcopenia, que é perda de massa muscular comum em mulheres nesta fase.

O aumento da oferta de energia na forma de ATP evita que o metabolismo use a massa muscular e a densidade óssea como fontes de energia, mantendo a composição corporal das mulheres intacta.

2. Hipertensão

Outro benefício pouco falado sobre a creatina é a possível influência positiva no controle da hipertensão. Pesquisas sugerem que ela ajuda a melhorar a função endotelial, que é a capacidade dos vasos sanguíneos de se dilatar e contrair. Uma função endotelial saudável é fundamental para a regulação da pressão arterial.

Também existem indícios de que o suplemento ajuda na redução da rigidez arterial, tornando as artérias e veias mais flexíveis, facilitando a circulação sanguínea.

Ao consumir doses adequadas de creatina, cria-se um ambiente propício para aumento da massa muscular e redução do tecido adiposo, que exerce grande influência no aumento desenfreado da pressão.

Apesar desses potenciais benefícios, é importante ter em mente que a creatina, por si só, não é um tratamento isolado para a hipertensão e não deve substituir medicamentos prescritos ou outras intervenções recomendadas por profissionais de saúde. Leia mais aqui!

3. Diabetes

A creatina tem potencial de ajudar no controle da glicemia e na sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes, contribuindo para o manejo correto da doença.

A sensibilidade insulínica é uma situação na qual o corpo não consegue mais processar e reconhecer o hormônio responsável por diminuir a glicose. Diante disso, a creatina ajuda no processo de reconhecimento da insulina, agilizando o processo de redução da hiperglicemia e a consequente regulação dos níveis de glicose no sangue.

Outro ponto-chave é que o suplemento possui propriedades antioxidantes que contribuem para a redução do estresse oxidativo. Quanto maior forem os níveis de estresse oxidativo, maiores serão as chances de progressão da diabetes e suas complicações. Portanto, a redução do estresse oxidativo exerce um papel protetor.

Embora esses potenciais benefícios sejam promissores, a suplementação com creatina não substitui as terapias convencionais para a diabetes, como medicação, dieta e exercícios regulares. Confira mais neste artigo!

4. Álcool

Consumir álcool durante a suplementação com creatina gera malefícios, uma vez que as bebidas alcoólicas interferem na capacidade de absorção do suplemento. Em situações específicas, como genética favorável para doenças renais ou a preexistência de insuficiência hepática, esta combinação é perigosa.

O risco de desidratação aumenta consideravelmente ao consumir álcool e creatina juntos, pois enquanto o álcool é diurético (facilita a excreção), a creatina retém líquidos no interior das células, prejudicando o funcionamento do corpo.

Esse processo acaba sobrecarregando os rins, que precisam metabolizar o suplemento e os compostos presentes nas bebidas alcoólicas ao mesmo tempo, facilitando o surgimento de insuficiência renal aguda. A recomendação dos principais órgãos de saúde brasileiros e internacionais é que o consumo de creatina com álcool deve ser evitado ao máximo.

5. Impotência

Não existem evidências científicas de que a creatina possa melhorar ou provocar a impotência sexual. Como a substância aumenta os níveis de energia, é comum as pessoas acharem que o seu consumo é benéfico nesta condição.

Nesse sentido, tomar creatina para combater a impotência não resulta em melhorias imediatas, apesar dela aumentar a circulação sanguínea corporal, incluindo a circulação peniana.

A melhor estratégia para a resolução do problema continua sendo a investigação da causa principal do acontecimento, que pode surgir devido a fatores psicológicos, excesso de peso ou hábitos como tabagismo, alcoolismo ou vício em pornografia. Saiba mais aqui.

6. Efeitos sobre os rins e fígado

Uma das maiores preocupações do uso de creatina é o possível impacto da suplementação na saúde renal e hepática, considerando que esses órgãos são os responsáveis por absorver e metabolizar o composto no corpo.

A comunidade científica adota como consenso que a creatina é um suplemento seguro para pessoas saudáveis, mesmo que seu uso seja diário e prolongado. As exceções são apenas pessoas que apresentam doenças preexistentes como esteatose hepática, cirrose, insuficiência renal aguda e crônica, dentre outras.

Nessas condições, tanto os rins quanto o fígado apresentam uma maior dificuldade para processar o suplemento, então seu uso contribuirá para agravar ainda mais o processo de absorção e metabolização.

Apesar das ressalvas, o uso de creatina não gera qualquer tipo de dano em rins e fígado saudáveis, desde que sejam respeitadas as diretrizes de dosagem e os cuidados relacionados à administração.

7. Queda de cabelo

Não há evidências científicas consistentes que suportem uma ligação direta entre a suplementação de creatina e a queda de cabelo.

Este mito se popularizou a partir da ideia de que a creatina poderia aumentar os níveis de di-hidrotestosterona, um metabólito derivado da testosterona que, em maior concentração no corpo, pode favorecer o aparecimento de calvície masculina e alopécia androgenética.

No entanto, este fato foi constatado em apenas um estudo, que envolveu o uso de creatina em jogadores de rugby. Ainda é muito cedo para afirmar que a creatina causa queda de cabelo, já que a ciência ainda não conseguiu confirmar esses fatos por meio de ensaios clínicos ou pesquisas robustas.

As principais causas da queda de cabelo continuam sendo as deficiências vitamínicas e minerais, genética, distúrbios hormonais não tratados, doenças autoimunes e o estresse.

Segurança e efeitos colaterais

Estudos indicam que a suplementação de creatina, quando utilizada apropriadamente, é segura para a saúde, sem evidências de efeitos colaterais graves para indivíduos saudáveis.

Contudo, pode haver efeitos colaterais comuns em algumas pessoas:

  1. Ganho de peso devido à retenção de água nos músculos;
  2. Cãibras musculares;
  3. Desconforto gastrointestinal;
  4. Desidratação;
  5. Flatulência;
  6. Dores abdominais.

A relação da creatina com certas condições de saúde ainda é objeto de estudo e há muita desinformação acerca do suplemento, mas o avanço dos estudos científicos têm ajudado a desmentir os boatos e a munir as pessoas com informações atualizadas.

A falta de efeitos adversos significativos não isenta a necessidade de cautela. A utilização de qualquer suplemento deve ser feita sob orientação profissional, particularmente em casos de pessoas com condições de saúde preexistentes.

Como e quando tomar creatina

A creatina pode ser tomada misturada na água, no leite, em bebidas como sucos naturais, água de coco e shakes de iogurte com frutas. Ela está disponível em duas versões: em pó e em cápsula. Clique aqui para descobrir qual é a melhor!

A recomendação de uso diário é entre 3 a 5 gramas, quantidade segura que mantém os estoques musculares estáveis e adequados. O protocolo de saturação também é uma estratégia bastante usada, mas ele só deve ser feito por atletas profissionais assistidos por nutricionistas.

Não existe um horário obrigatório para tomar creatina, mas a maioria dos estudos indica que seus efeitos são levemente melhores quando tomada no pós-treino. Tomar a creatina no pós-treino acelera a recuperação das fibras e incentiva um crescimento mais rápido do volume muscular.

Se a intenção é obter algum benefício para a saúde que não esteja ligado ao desempenho esportivo ou composição corporal, é indicado tomar a creatina em refeições secundárias como no lanche da manhã ou café da tarde.

Caso queira uma absorção mais eficiente, você pode tomá-lo com algum tipo de carboidrato de rápida absorção, como dextrose, maltodextrina, batata-doce, milho, ou frutas como banana, maçã ou pera.

Considerações finais

Como vimos, a creatina influencia positivamente a saúde das pessoas, praticantes ou não de atividades físicas. Os estudos sugerem que a suplementação oferece benefícios além do desempenho atlético, como o alívio de sintomas da menopausa, controle da pressão e glicemia, melhora da imunidade, entre outros.

Além disso, não há evidências suficientes que associam o uso isolado de creatina a comprometimentos renais e hepáticos. No entanto, isso não exclui a necessidade de uma avaliação criteriosa antes de iniciar a suplementação.

A ingestão responsável de creatina é uma estratégia promissora para a saúde geral e para desempenho atlético. Para isso, é fundamental que cada caso seja avaliado individualmente, considerando as particularidades e o estado físico e nutricional de cada um.

Muitos avanços e descobertas já foram feitos sobre o suplemento, mas é necessário ressaltar que mais estudos ainda são necessários para confirmar as teses que mencionamos neste texto.

Perguntas frequentes

É saudável consumir creatina?

Sim, seu consumo é considerado saudável para a maioria das pessoas quando utilizado conforme as recomendações de dosagem.

Quais os riscos de usar creatina?

O uso da creatina é seguro para grande parte das pessoas, mas indivíduos com problemas de saúde preexistentes, como problemas renais, podem sofrer desidratação e sobrecarga nos rins.

Quais são os prós e contras da creatina?

Os prós da creatina incluem aumento da força muscular, melhora de desempenho em exercícios de alta intensidade e benefícios na saúde cognitiva e cerebral. Já os contras podem envolver desconforto gastrointestinal, ganho de peso, retenção hídrica e, raramente, problemas renais, quando da existência de doenças preexistentes.

Qual é a dosagem correta de creatina por dia?

A dosagem correta recomendada é de 3 a 5 gramas por dia. Esta quantidade pode ser usada como referência para todos os tipos de público e não traz nenhum risco adicional para o corpo.

Creatina causa queda de cabelo?

Não há evidências científicas suficientes que relacionem o consumo de creatina diretamente à queda de cabelo. Se você sofre do problema e toma o suplemento, é recomendado consultar um médico especialista para investigar as causas da queda de cabelo.

Creatina causa impotência?

A suplementação de creatina é considerada segura e não está relacionada à ocorrência de problemas sexuais. Porém, a consulta com um profissional da saúde é sempre indicada antes de iniciar o uso.