Quando você junta creatina e consumo de álcool, uma série de eventos adversos podem acontecer no organismo, como sobrecarga no fígado, aumento da pressão e redução na eficácia e absorção do suplemento.
A creatina é um composto usado principalmente por seus benefícios no aumento da performance física e tem eficácia e segurança asseguradas pela literatura científica.
No entanto, o uso do suplemento aliado ao consumo de álcool é conhecido por seus efeitos prejudiciais à saúde, inclusive na performance atlética. De forma geral, a interação entre a creatina e a ingestão de álcool é motivo de críticas devido aos potenciais efeitos colaterais negativos que a combinação pode causar.
Enquanto a creatina atua no estoque de energia para contração muscular, o álcool afeta negativamente a síntese de proteínas e a recuperação pós-treino, interferindo em várias outras funções orgânicas.
Neste artigo, você vai compreender melhor porque a junção de creatina com bebidas alcoólicas é tão prejudicial, e também ficar por dentro das recomendações de uso, potenciais riscos associados e precauções necessárias ao consumir essas substâncias.
Vamos lá?
Pontos principais
- O uso de álcool corta os principais benefícios da creatina;
- Os possíveis efeitos colaterais da combinação de álcool com creatina são diversos e podem trazer consequências graves;
- É possível consumir álcool e creatina em horários diferentes e em pequenas doses, mas esta prática não é aconselhada pelos profissionais de saúde ou pela comunidade científica.
O que é creatina e como ela atua no corpo
A creatina é uma proteína natural encontrada no tecido muscular de humanos e animais vertebrados. Sua principal função é ajudar na produção de energia durante atividades físicas de alta intensidade.
A substância é produzida pelo nosso corpo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Já sua produção endógena advém de alimentos ricos em creatina, que podem ser encontrados nas carnes, peixes, algas e em alguns vegetais.
No âmbito de saúde e nutrição esportiva, a creatina é utilizada como suplemento para incrementar a performance atlética e estimular a hipertrofia muscular. Isso ocorre porque ela está envolvida na ressíntese de ATP (adenosina trifosfato), principal fonte de energia celular.
A suplementação com creatina aumenta os níveis deste composto nos músculos, aprimorando a síntese de novas proteínas e, consequentemente, contribuindo para a manutenção de massa muscular e aumentando a força e resistência física.
> Leia também: Tudo que você precisa saber sobre a creatina.
Efeitos do álcool no corpo
Uma vez consumido, o álcool percorre a corrente sanguínea e afeta vários sistemas do corpo. Seu impacto no organismo varia de acordo com a quantidade e frequência de consumo. Bebidas alcoólicas são metabolizadas no fígado, onde o etanol é convertido em acetaldeído, uma substância tóxica.
- Álcool e fígado: O fígado é o principal órgão de metabolização do álcool e pode ser danificado com o passar do tempo, devido ao consumo excessivo de bebidas ricas neste composto.
- Álcool e sistema nervoso: Em níveis elevados, o álcool atua como depressor do SNC, afetando o equilíbrio, a coordenação motora e até o estado de lucidez.
Além disso, o consumo de álcool também está associado a alterações no padrão de sono e prejudica diretamente a capacidade do corpo de se recuperar após exercícios intensos.
Descubra como isso acontece a seguir:
Exercício e recuperação:
- Alterações bioquímicas: A ingestão de álcool prejudica o anabolismo (geração de compostos metabólicos), afetando a síntese de proteínas (devido à absorção ineficiente de aminoácidos);
- Desidratação: O álcool possui efeito diurético, podendo levar à desidratação e impactar a recuperação pós-treino de forma negativa.
É importante saber que esses efeitos podem ser amplificados dependendo do volume de bebida ingerido.
Creatina e álcool: Efeitos colaterais
Combinar creatina e álcool aumenta consideravelmente as chances de surgimento de efeitos colaterais. A ingestão concomitante do suplemento e de qualquer bebida com elevado teor alcoólico resulta em interações prejudiciais à saúde do indivíduo, comprometendo a eficácia da suplementação.
Alguns dos efeitos colaterais são:
- Redução na absorção: O álcool interfere na capacidade do corpo de absorver creatina, diminuindo os efeitos esperados da substância;
- Desidratação: A creatina necessita de água para ser metabolizada completamente, e o álcool induz a desidratação e perda de líquidos, sobrecarregando os demais tecidos e órgãos;
- Comprometimento da função muscular: O álcool exerce um efeito diurético que leva a uma diminuição nos estoques de creatina nos músculos, afetando significativamente a performance e a recuperação muscular.
A dúvida “quem toma creatina pode beber álcool?” tem uma resposta variável, uma vez que a maioria das pessoas consome as substâncias em horários distintos. Nada impede que você tome uma latinha de cerveja no fim de semana, desde que evite o abuso e faça o uso do suplemento com a supervisão de um profissional.
Moderação é a palavra-chave nesta situação, considerando que o álcool em excesso não apenas diminui a eficácia da creatina como também tem seus próprios efeitos negativos sobre a saúde geral.
Alguns usuários também relatam que consumir álcool pouco tempo depois de tomar creatina pode gerar efeitos indesejáveis, como desconforto gástrico, vômitos, diarreia e alterações na pressão, além de sobrecarregar o fígado e os rins.
Recomendações de uso
Ao considerar a suplementação com creatina e o consumo de álcool, é essencial que você siga orientações responsáveis para evitar riscos à saúde:
Creatina
Tome de 3 a 5 gramas do suplemento todos os dias. Vários estudos apontam que a suplementação constante é mais benéfica do que a realização de métodos como o protocolo de carregamento ou os ciclos alternados.
O hábito de tomar a mesma dose de creatina todos os dias é conhecido como dosagem de manutenção. Essa é a forma mais segura para evitar o excesso no consumo e o aparecimento de sintomas adversos.
Álcool
É fundamental que você não beba antes ou após os treinos, já que o álcool interfere na síntese de proteínas e prolonga o tempo necessário para recuperação muscular. A dica mais válida é beber nos dias que você não fizer atividade física, ou optar por beber somente nos dias de treino mais leves.
Além desses cuidados simples, existem outras estratégias para equilibrar o uso de creatina e o consumo moderado de álcool:
- Hidratação: Aumente a ingestão de água durante o dia, especialmente se houver consumo de álcool. Afinal, creatina e álcool exigem mais dos rins.
- Alimentação equilibrada: Tenha uma alimentação rica em nutrientes que apoiam os processos de recuperação do corpo e que fornecem substratos adequados para a produção de energia (carboidratos integrais, frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis).
Lembre-se: o uso consciente da creatina e o consumo esporádico de álcool só deve fazer parte de um estilo de vida saudável e quando integrado de forma estratégica.
Potenciais riscos e precauções
O consumo simultâneo de creatina e álcool intensifica as funções hepáticas, prejudicando o funcionamento do fígado. Afinal, a creatina já demanda um trabalho maior do órgão devido à necessidade de metabolização.
Dito isto, por conta de seu efeito hepatotóxico, o álcool deve ser consumido de forma esporádica.
Os potenciais riscos de tomar creatina com álcool são variados, mas os principais são:
- Desidratação acentuada
- Sobrecarga renal aguda ou crônica
- Danos hepáticos (destruição dos hepatócitos)
- Redução na síntese de creatina intramuscular
- Neutralização dos efeitos do suplemento
A capacidade de resistência e percepção da força também podem ser prejudicadas pelo uso concomitante de álcool e creatina. Dessa forma, procure adotar as seguintes precauções a seguir e impeça agravos por conta do uso dessas substâncias:
- Faça exames de checagem das funções renais e hepáticas a cada 6 meses;
- Evite beber com muita frequência;
- Aumente a ingestão de água quando consumir álcool;
- Use creatinas 100% puras e livres de outras substâncias que podem sobrecarregar os rins e o fígado;
- Evite tomar medicamentos e outros suplementos proteicos sem orientação médica ou nutricional.
Mitigação de efeitos colaterais
A mitigação dos efeitos colaterais relacionados ao consumo de creatina e álcool é importante para garantir a segurança e o bem-estar dos usuários do suplemento. Assim, conhecer as melhores práticas ajuda a reduzir riscos e a potencializar os benefícios desejados:
Bebidas não alcoólicas
- Água: Mantém a hidratação adequada;
- Chás naturais: Possuem propriedades antioxidantes que preservam a saúde do fígado;
- Bebidas esportivas: Evitam que os principais eletrólitos do corpo entrem em desequilíbrio.
Redução de desconfortos gastrointestinais
Para diminuir os desconfortos causados pela creatina e pelo álcool no trato gastrointestinal, considere essas dicas:
- Faça a divisão das doses: Prefira ingerir pequenas quantidades de creatina ao longo do dia ao invés de uma única dose;
- Consuma alimentos juntos do suplemento: Tomar creatina com alimentos ricos em carboidratos pode ajudar na eliminação de sintomas como náuseas e azia;
- Evite misturar álcool e creatina: O álcool potencializa efeitos colaterais como desidratação e má absorção;
- Faça um monitoramento dos sintomas: Esteja atento aos sintomas e, se necessário, ajuste a dosagem ou procure ajuda médica.
Recomendações para manter a performance esportiva
Para manter os avanços na performance esportiva conquistados através do uso de creatina é importante evitar o álcool ao máximo, visto que se trata de uma substância tóxica para o corpo.
Além disso, para cada grama de álcool que você ingere, acaba adicionando 7 calorias a mais na dieta, o que influencia no controle de peso e provoca um ganho calórico indesejado, resultando em ganho de peso na forma de gordura.
Assim como o excesso de carboidratos, o excesso de álcool se converte em gordura e provoca uma redução na capacidade do organismo de combater a oxidação dos lipídeos, o que resulta no acúmulo de tecido adiposo visceral, aquele que se acumula nos órgãos e que pode causar cirrose ou esteatose hepática, por exemplo.
Estudos atuais sobre creatina e álcool
Estudos recentes têm investigado os efeitos da suplementação de creatina e o consumo de álcool na cognição e no metabolismo hepático.
Em um estudo randomizado e controlado, pesquisadores exploraram a suplementação com creatina como uma terapia coadjuvante na depressão bipolar, oferecendo informações valiosas sobre a interação entre as substâncias.
Outra pesquisa relevante abordou a terapia nutricional no transplante hepático, apontando a competência hepática para gerar creatina e as possíveis implicações do consumo de álcool neste contexto. A pesquisa destacou a importância da saúde hepática e os impactos negativos do álcool na síntese de creatina.
Os resultados apontaram que, enquanto a creatina pode melhorar a cognição, o álcool tem potencial para prejudicá-la. Outro achado relevante é que o álcool inflama e intoxica as células do fígado, já a creatina as mantêm saudáveis e menos suscetíveis aos efeitos do estresse oxidativo.
Em ratos, um estudo examinou os efeitos da hiperfenilalaninemia materna e o possível efeito protetor da creatina. Nesse caso, a coadministração de piruvato e creatina foi avaliada, deixando claro a importância de entender a interação de suplementos como a creatina com outras condições fisiológicas e substâncias, como o álcool.
Considerações finais
O consumo de creatina e álcool pode resultar em consequências negativas à saúde e anular os efeitos benéficos do suplemento, já que o álcool “compete” com a creatina na mesma via metabólica usada para exercer seus efeitos
A creatina tem incontáveis benefícios para a nossa saúde, mas o álcool tem a capacidade de interferir negativamente na recuperação muscular pós-exercício, prejudicando vários processos metabólicos relacionados ao desempenho esportivo. Além disso, ele influencia na redução da imunidade e aumenta os riscos de desidratação.
Podemos concluir que é essencial fazer uma avaliação detalhada dos impactos da ingestão de álcool e creatina no organismo, especialmente entre atletas e indivíduos que procuram a otimização do desempenho físico e uma recuperação muscular mais eficaz.
Leia também nosso guia completo sobre saúde e creatina.
Perguntas frequentes
O álcool anula o efeito da creatina?
Sim, o consumo de álcool interfere na eficácia da suplementação de creatina, alterando o metabolismo hídrico do corpo e a capacidade de regeneração de ATP, diminuindo significativamente os benefícios do suplemento.
Quem toma creatina pode beber cerveja sem álcool?
Beber cerveja sem álcool não apresenta os mesmos riscos que o consumo de bebidas alcoólicas. Contudo, é importante considerar os outros ingredientes e aditivos da cerveja que podem ter interações com o suplemento.
Com que frequência uma pessoa que toma creatina pode beber?
Não existe uma frequência segura estabelecida para o consumo de álcool durante a suplementação com creatina. O ideal é reduzir ao máximo o consumo de álcool para evitar interações negativas que possam prejudicar os resultados da suplementação.