ZMA: O que é, para que serve e benefícios

Renato Fernandes é nutricionista sob CRN9/ 22289 desde 2019. Ele é apaixonado por transmitir conteúdo de saúde, nutrição, musculação e lifestyle para as pessoas. Hoje, ele atua como colunista em vários sites, inclusive o Saúde Pulso. Você pode acompanhá-lo nas redes sociais Linkedin e Instagram.

Trata-se de uma fórmula composta por zinco, magnésio e vitamina B6, 3 micronutrientes essenciais em várias funções biológicas do corpo. Conforme a ciência, o ZMA desempenha um papel importante na regulação dos níveis hormonais e na recuperação muscular.

Além disso, têm-se investigado a capacidade do suplemento de influenciar no metabolismo das proteínas e na produção de testosterona, hormônio associado a características como a força e a resistência física.

Pontos Principais

Zinco, magnésio e vitamina B6 são os micronutrientes que compõem o ZMA;
Além de auxiliar no desempenho esportivo, o ZMA também pode ser usado para melhorar a qualidade do sono e no tratamento de cãibras e dores musculares;
Nas primeiras 5 horas após o uso de ZMA é recomendado evitar alimentos ricos em cálcio, pois este nutriente diminui a absorção de zinco e magnésio, anulando os efeitos da suplementação.

O que é ZMA?

ZMA é um suplemento nutricional usado principalmente para aumentar a força e a resistência muscular de atletas e competidores desportivos. Além disso, o suplemento é útil no tratamento de doenças e condições que afetam o sistema nervoso, a imunidade e a produção hormonal.

Não é considerado uma substância anabólica, apesar da fórmula de ZMA influenciar na síntese e absorção de proteínas e carboidratos. A suplementação pode ser feita por qualquer adulto saudável, desde que sejam respeitadas as dosagens diárias máximas.

Qual é a composição nutricional do ZMA?

Zinco, magnésio e vitamina B6 são os nutrientes obrigatórios do ZMA. No entanto, algumas marcas podem acrescentar outros como o ácido aspártico, cromo e boro. O magnésio é o mineral mais presente no suplemento, pois as necessidades diárias são maiores. Em seguida, aparecem o zinco e o magnésio, necessários em menor quantidade:

Zinco: mineral necessário em inúmeras reações enzimáticas do corpo, incluindo a síntese de proteínas e a produção de testosterona. O zinco do ZMA tem como funções principais a cicatrização de feridas e lesões musculares.
Magnésio: está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas, das quais destacam-se a contração, a transmissão de impulsos nervosos e a regulação do sono.
Vitamina B6: é a responsável por aumentar a absorção de magnésio nas células, desempenhando um papel central no metabolismo energético, nas funções cerebrais e na formação dos glóbulos vermelhos.

A proporção desses nutrientes varia de acordo com o fabricante do suplemento. Em pessoas saudáveis, a alimentação equilibrada por si só já garante a ingestão diária recomendada de ZMA. Contudo, durante a atividade física o corpo perde muito zinco e magnésio através do suor, aumentando as chances de deficiência e justificando a suplementação.

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Para que serve o ZMA?

Como suplemento, o ZMA serve para aumentar a produção de enzimas envolvidas nas defesas do corpo, aumentar a produção de novas proteínas musculares, preservar e manter os ossos e dentes saudáveis, participar da contração e relaxamento muscular, equilibrar a produção de neurotransmissores e aumentar a produção de energia que vem dos alimentos.

Várias pesquisas afirmam que o ZMA auxilia na melhoria da qualidade do sono, fator crítico para a recuperação muscular e contribui para um leve aumento nos níveis de testosterona em homens com deficiências destes micronutrientes.

Apesar de tantas vantagens, o uso de ZMA deve ser feito conforme a recomendação de um profissional de saúde e não deve ser visto como substituto de uma alimentação equilibrada e rica em outros nutrientes.

Quais são os benefícios do ZMA?

Os principais benefícios da suplementação com ZMA são proteção do sistema imune, defesa antioxidante do organismo, acelera a recuperação no pós-treino, melhora a qualidade do sono, favorece uma boa composição corporal, favorece a presença do hormônio do crescimento, melhora a absorção do zinco, auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras e melhora as funções musculares e neurológicas.

1. Proteção do sistema imune

A combinação de zinco, magnésio e vitamina B6 estimula a produção das defesas naturais do corpo e a longo prazo evitam infecções e doenças associadas à queda da imunidade. A deficiência de zinco, por exemplo, está associada a quadros de gripe e resfriados.

2. Defesa antioxidante do organismo

O ZMA faz com que a produção de radicais livres seja reduzida, evitando danos físicos e estruturais às células do organismo. Esta característica evita o envelhecimento precoce e previne doenças neurodegenerativas e até o câncer.

3. Acelera a recuperação no pós-treino

Os efeitos anabólicos do ZMA permitem que as proteínas e carboidratos consumidos através dos alimentos e outros suplementos sejam convertidos em ATP mais facilmente, resultando na aceleração da reparação das lesões físicas causadas pelo treino.

4. Melhora a qualidade do sono

Um dos principais benefícios do ZMA é a melhora na qualidade do sono. Juntos, zinco, magnésio e B6 facilitam a sensação de relaxamento muscular durante a noite, produzindo um efeito calmante.

5. Favorece uma boa composição corporal

A eficiência energética promovida pelo uso de ZMA intensifica a queima de gordura e aumenta a taxa metabólica basal, facilitando a perda de peso. O aumento da demanda energética também permite a definição corporal, junto a prática de exercícios físicos.

6. Favorece a presença do hormônio de crescimento

Zinco e magnésio participam da síntese de GH e IGF1, os hormônios de crescimento, associados à força e resistência física. Dessa forma, o ZMA é um aliado dos jovens e idosos, impedindo doenças como a sarcopenia (perda de massa magra) e a fibromialgia (dor muscular).

7. Melhora a absorção de zinco

A deficiência de zinco é uma das mais comuns na população, pois este mineral é necessário em pequenas quantidades e não costuma estar presente em outros suplementos ou alimentos funcionais. Então, a suplementação com ZMA aumenta a sua absorção no corpo, evitando sintomas como vertigem e tontura inexplicada ou a queda de cabelo.

8. Auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras

Este papel é atribuído à vitamina B6, que consegue fazer com que os principais nutrientes da nossa alimentação sejam bem utilizados pelas vias metabólicas e como combustível para a atividade física.

9. Melhora as funções musculares e neurológicas

O movimento de contração e relaxamento dos músculos precisa da participação do zinco e magnésio, encontrados no suplemento. No sistema nervoso central, o ZMA melhora a comunicação dos nervos, benefício atribuído principalmente à vitamina B6.

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Como e quando tomar ZMA?

O ZMA deve ser tomado com o estômago vazio, de duas a três vezes ao dia. Cada cápsula costuma ter entre 500 a 1000 mg. Uma boa sugestão de consumo é tomar 1 cápsula antes de dormir, uma assim que acordar e uma 30 minutos antes do treino.

Também é possível tomá-lo junto de outros suplementos como o whey protein e a creatina. Neste caso, o ZMA deve ser tomado antes do treino e os outros suplementos 30 minutos após a atividade física, uma vez que o tempo necessário para absorção completa do ZMA é de 40 a 90 minutos após a ingestão.

Quem pode e quem não pode tomar ZMA?

O ZMA pode ser tomado por qualquer pessoa acima de 18 anos. Contudo, os grupos que mais se beneficiam do uso são:

Atletas
Praticantes de musculação e exercícios de resistência
Adultos saudáveis que querem prevenir ou tratar a deficiência de zinco, magnésio e vitamina B6
Quem precisa aumentar a imunidade
Pessoas em busca de emagrecimento
Indivíduos que querem reduzir a taxa de sarcopenia ou as dores causadas pela fibromialgia.

Por outro lado, o ZMA não deve ser tomado por:

Pessoas com doenças renais: o magnésio e o zinco se acumulam facilmente no corpo quando a função renal está comprometida, provocando efeitos adversos graves.
Pacientes cardíacos: o magnésio do ZMA pode afetar o ritmo cardíaco. Então, as pessoas com doenças cardiovasculares devem consultar um médico antes de iniciar esta ou qualquer outro tipo de suplementação.
Mulheres grávidas ou amamentando: a segurança do ZMA durante a gravidez e a lactação não está estabelecida. É melhor evitar o uso sem supervisão médica.
Pessoas que tomam anti-hipertensivos e antibióticos: o ZMA interage mal com esses medicamentos, podendo reduzir sua eficácia e aumentar o risco de efeitos colaterais.
Pessoas com hipersensibilidade aos componentes: quem possui alergia ao zinco, magnésio, ou aspartato deve evitar o uso do ZMA.

ZMA causa algum efeito colateral?

O uso adequado de ZMA não causa nenhum efeito colateral grave. Contudo, doses diárias excessivas podem causar náuseas, vômitos, diarreia, letargia, fadiga e dores estomacais. Ingerir uma grande quantidade de ZMA de uma só vez aumenta o risco de queda de pressão, alterações renais, problemas respiratórios e cardíacos.

Evite adquirir suplementos de ZMA que tenham doses superiores ao máximo recomendado pelos órgãos de saúde. A quantidade máxima tolerável de zinco é 40 mg/dia, magnésio 350 mg e vitamina B6 100 mg.

Perguntas frequentes

ZMA aumenta a imunidade?

Sim, assim como a glutamina o ZMA contribui para o fortalecimento do sistema imunológico, desempenhando um papel importante na resposta a inflamações e no combate aos radicais livres.

ZMA engorda?

Não há evidências de que o ZMA possa ajudar no ganho de peso. Pelo contrário, seu uso está mais associado a uma melhora no metabolismo energético, o que facilita a queima de gordura e carboidratos.

Posso tomar ZMA com outros suplementos?

Sim, mas não no mesmo horário. O ZMA deve ser consumido de estômago vazio, enquanto os outros suplementos devem ser usados 90 minutos depois. Este protocolo permite a absorção completa do ZMA e não interfere na eficácia de outros suplementos.