Melhores carboidratos para tomar com creatina

Renato Fernandes é nutricionista sob CRN9/ 22289 desde 2019. Ele é apaixonado por transmitir conteúdo de saúde, nutrição, musculação e lifestyle para as pessoas. Hoje, ele atua como colunista em vários sites, inclusive o Saúde Pulso. Você pode acompanhá-lo nas redes sociais Linkedin e Instagram.

Os melhores carboidratos para tomar com creatina são aqueles de fácil absorção e que estimulam a liberação de insulina. A explicação para isso é que a insulina ajuda a transportar a creatina para dentro das células musculares, onde é armazenada para uso durante os exercícios.

Estudos mostram que a combinação correta de creatina e carboidratos é fundamental para otimizar a absorção de nutrientes, o que melhora o desempenho nas atividades físicas e contribui para a saúde geral do corpo.

A creatina é conhecida por sua capacidade de aumentar a energia muscular e sua eficácia pode ser aumentada quando associada a carboidratos de alto valor biológico. Existem vários tipos de carboidratos que podem ser consumidos com creatina, mas as melhores escolhas variam conforme o estado nutricional atual de cada indivíduo.

Carboidratos simples, como glicose ou dextrose, são rapidamente absorvidos e mais benéficos quando o objetivo é aumentar rapidamente os níveis de insulina para estimular a absorção de creatina.

Por outro lado, o consumo de carboidratos complexos, que oferecem uma liberação de energia mais lenta e gradual, pode ser melhor em um plano alimentar diário equilibrado e focado na prevenção de diabetes.

Principais Pontos

O tipo de carboidrato é essencial para potencializar a eficácia da creatina;
Carboidratos simples e complexos oferecem diferentes benefícios;
O timing e proporção da ingestão de creatina e dos carboidratos impacta diretamente na velocidade de absorção e captação pelos músculos.

> Leia também o nosso guia de como e quando tomar creatina.

Por que combinar creatina com carboidratos?

Como dito anteriormente, tomar creatina com carboidratos otimiza a absorção do suplemento na musculatura, grande benefício para atletas que buscam melhorar o desempenho e acelerar a hipertrofia muscular.

Este é o principal motivo pelo qual cada vez mais nutricionistas esportivos e pesquisadores em suplementos indicam o consumo conjunto dessas substâncias, na tentativa de progredir ainda mais as conquistas e os benefícios desejados.

Como os carboidratos afetam a absorção da creatina

Os carboidratos, especialmente aqueles de alto índice glicêmico, estimulam a liberação de insulina, hormônio que promove a entrada da glicose nas células. Assim, uma dieta rica em carboidratos simples facilita o transporte da creatina para os músculos.

Vários estudos apontam que a absorção da creatina melhora significativamente quando ela é consumida com carboidratos simples, como a dextrose, em comparação com a ingestão isolada do suplemento.

Portanto, escolher um carboidrato de alto índice glicêmico para tomar com creatina é uma prática inteligente, mas é preciso ter cuidado para não exagerar na dosagem. O consumo excessivo de carboidratos pode causar hiperglicemia, que se não cuidada pode se tornar diabetes.

A insulina e seu impacto na absorção de creatina

A insulina desempenha um papel central na absorção de creatina pelos músculos. Quando há um aumento de insulina, provocado pela ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico, a velocidade do transporte de creatina para o tecido muscular aumenta.

Logo, a combinação de creatina com carboidratos é uma estratégia simples para otimizar a absorção, segundo algumas pesquisas que avaliam esse tipo de suplementação.

Estudos apontam que a combinação de creatina com carboidratos aumenta significativamente os níveis de creatina muscular em comparação com a creatina tomada sozinha. No entanto, é importante monitorar a quantidade de carboidratos consumidos para evitar excessos calóricos, especialmente se o objetivo for controle de peso ou composição corporal.

Outro ponto relevante é a presença de vitaminas, micronutrientes que desempenham papéis auxiliares nas funções metabólicas do corpo, influenciando a absorção e o melhor aproveitamento de compostos como a creatina.

Quais são os melhores carboidratos para consumir com creatina?

Entre os carboidratos ideais para serem consumidos com a creatina, os melhores são a dextrose, maltodextrina e o amido de milho ceroso. Essas substâncias se destacam porque promovem uma rápida elevação dos níveis de insulina, de forma quase imediata.

Dextrose: É um tipo de açúcar simples, mais conhecido como glicose, de fácil absorção. Pode ser usado como uma fonte rápida de energia.
Alimentos ricos: mel, própolis, uva, banana, maçã, bebidas esportivas, energéticos, xarope de milho e frutas ricas em frutose.
Maltodextrina: É metabolizada um pouco mais lentamente que a dextrose. Deriva do amido de milho e é mais usada como suplemento energético quando a intenção é acelerar a recuperação muscular.
Alimentos ricos: Cereais matinais, pães, barras de proteína e cereais, produtos de panificação e condimentos.
Amido de milho ceroso: Apresenta um comportamento de digestão e absorção mais gradual que a dextrose e a maltodextrina. Também conhecido como waxy maize, costuma fornecer energia sustentada durante exercícios físicos mais intensos.
Alimentos ricos: Suplementos, energéticos, milho, batata, mandioca.

Carboidratos simples x Carboidratos complexos

Carboidratos simples são digeridos mais rapidamente, resultando em um aumento instantâneo de energia. Os carboidratos complexos têm absorção mais lenta, mas fornecem energia de forma mais sustentável e prolongada.

Dessa forma, uma dieta equilibrada que inclua arroz, pão integral, batata-doce, mandioca ou milho é benéfica na manutenção das reservas energéticas a longo prazo. Para quem busca uma fonte rápida de carboidrato para tomar com a creatina, receitas simples utilizando dextrose ou maltodextrina são muito indicadas.

Consumir esses carboidratos com o suplemento é uma estratégia que maximiza o armazenamento muscular da substância, objetivo tão visado por praticantes de treinamento de força.

> Confira também: Como a creatina ajuda na hipertrofia muscular?

Como tomar creatina com carboidratos

O momento ideal para tomar creatina com um carboidrato é no pós-treino, quando os músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes.

Contudo, a eficiência da suplementação deve ser otimizada com a proporção correta de carboidratos. Recomenda-se a ingestão de 1 grama de creatina para cada 10 gramas de carboidratos simples. Essa combinação pode ser obtida com a ajuda da dextrose ou maltodextrina, vendidas na forma de suplemento e que já vem com medidor.

Melhor Horário: Pós-treino
Proporção: 1g creatina / 10g carboidratos
Carboidratos simples mais indicados: Dextrose e Maltodextrina

A suplementação creatina com carboidratos deve ser acompanhada de uma alimentação balanceada e consumo adequado de água, pois o suplemento aumenta a necessidade de hidratação devido à sua capacidade de reter líquidos no tecido muscular.

Considerações finais

Os melhores carboidratos para tomar com creatina são a dextrose, maltodextrina e o amido de milho ceroso (waxy maize), produtos de fácil absorção que potencializam a entrada de creatina via intramuscular.

Esta combinação é mais assertiva do que o consumo da creatina sozinha, otimizando o desempenho em atividades que exigem força e explosão muscular. A ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico, como a dextrose, eleva a eficácia da creatina, aumenta a concentração de insulina no sangue e intensifica o transporte de creatina para os músculos.

Para quem prefere consumir carboidratos na forma de alimentos, as melhores opções para acompanhar a creatina são batatas, arroz, mandioca e pão. É sempre melhor optar por alimentos in natura.

Lembre-se que o consumo de carboidratos complexos, como aveia, grãos integrais, frutas ricas em fibras e abacate, é mais indicado quando a intenção é praticar atividades de longa duração, pois acabam ofertando glicose de forma lenta e constante.

Tome nota: mais estudos são necessários para compreender a dinâmica completa entre a suplementação de creatina, ingestão de carboidratos e os processos metabólicos envolvidos neste processo. Por isso, é essencial a devida supervisão de profissionais especializados na área de nutrição esportiva.

> Veja também: Tudo que você precisa saber sobre a creatina!

Perguntas frequentes

Qual é a quantidade ideal de carboidratos para tomar com creatina?

Estudos sugerem que a combinação de 1 grama de creatina para cada 10 gramas de carboidrato é uma dosagem eficaz na melhora da absorção do composto.

Posso tomar creatina com carboidratos de baixo índice glicêmico?

Pode, mas os carboidratos de alto índice glicêmico trazem um pico rápido de insulina, potencializando a absorção da creatina de forma mais curta.

Existe algum benefício em tomar creatina sem carboidratos?

Tomar creatina sem carboidratos pode não ser tão eficiente quanto a ingestão conjunta com carboidratos, pois eles ajudam a aumentar os níveis de insulina e a transportar creatina para os músculos de maneira mais rápida.

Como o açúcar ajuda na absorção da creatina?

O açúcar estimula um aumento na produção de insulina, que por sua vez facilita o transporte da creatina para os músculos, aumentando sua captação e armazenamento.

Qual é o melhor carboidrato para tomar com creatina?

O melhor carboidrato para tomar com creatina é aquele que aumenta a glicemia rapidamente e que seja de fácil absorção, como suco de frutas (frutose), dextrose, maltodextrina ou alimentos ricos em amido.