Tudo que você precisa saber sobre cafeína

Renato Fernandes é nutricionista sob CRN9/ 22289 desde 2019. Ele é apaixonado por transmitir conteúdo de saúde, nutrição, musculação e lifestyle para as pessoas. Hoje, ele atua como colunista em vários sites, inclusive o Saúde Pulso. Você pode acompanhá-lo nas redes sociais Linkedin e Instagram.

A cafeína é um dos principais suplementos estimulantes e termogênicos quando o assunto é nutrição esportiva. A substância também está presente em vários alimentos e faz parte da dieta de várias pessoas.

Seu efeito no corpo é conhecido por promover o estado de alerta e a redução temporária da sensação de cansaço. Ao longo dos anos, a cafeína se consolidou como a substância psicoativa mais consumida no mundo. Ela inibe o reconhecimento de adenosina no cérebro e facilita a liberação de dopamina e noradrenalina, dois neurotransmissores relacionados ao alerta e atenção.

Leia o artigo completo e descubra tudo sobre a cafeína!

Pontos principais

A cafeína aumenta o estado de alerta e reduz a sensação de fadiga;
A cafeína atua no sistema nervoso central bloqueando os receptores de adenosina, aumentando o estado de foco e alerta;
É seguro tomar até 400 mg de cafeína por dia, que correspondem a aproximadamente 5 xícaras de café ou 2 cápsulas de 200 mg.

O que é cafeína?

A cafeína é um composto químico que estimula o sistema nervoso central, causando um estado aumentado de alerta temporário e bloqueando a ação da adenosina.

Para que serve a cafeína?

A cafeína serve para melhorar a memória, concentração, cognição, atenção, resistência e foco. Ela não aumenta os níveis de energia, mas faz com que os neurotransmissores responsáveis pela sensação de disposição sejam maiores do que os níveis de adenosina.

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Como a cafeína age no corpo?

O processo começa cerca de 15 minutos após o consumo e as concentrações plasmáticas atingem um pico aproximadamente 45 minutos depois do consumo da cafeína. A substância viaja pela corrente sanguínea e atravessa a barreira hematoencefálica sem esforço, devido à sua natureza lipossolúvel.

Chegando no cérebro, ela exerce seu efeito estimulante ao bloquear os receptores de adenosina, que impede a nossa percepção de fadiga física e mental e aumenta nossa atividade neuronal. Esse processo libera outros neurotransmissores, como a dopamina e a norepinefrina.

Quais são os principais benefícios atléticos da cafeína?

Os principais benefícios da cafeína são o aumento da resistência, disposição e foco, modulação do estresse e performance esportiva.

Resistência à fadiga

Durante os treinos, a cafeína libera uma grande quantidade de catecolaminas, substâncias responsáveis pela mobilização dos ácidos graxos, usados como fonte de energia para não esgotar os estoques de glicogênio muscular. Quanto mais o glicogênio muscular for preservado, menor é a chance de ocorrer fadiga, cansaço e dores durante as atividades físicas.

Melhora da concentração e foco

A cafeína age no córtex cerebral e hipocampo, aprimorando a concentração e o foco. Consumir a substância antes do treino supre parte da deficiência energética causada por má-alimentação ou jejum prolongado.

Aumento da disposição para o treino

A cafeína aumenta concentração de dopamina, responsável pelo bem-estar e disposição.

Apoio a construção muscular

A cafeína aprimora o processo de construção muscular ao promover mais energia para os treinos.

Modulação do estresse

Baixas doses de cafeína controlam os níveis de cortisol, ajudando no controle da sensação de estresse.

Evolução da performance

A cafeína facilita a contração muscular, retarda a sensação de cansaço e reduz o acúmulo de inflamação nos músculos, contribuindo na evolução da performance.

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Quais são os possíveis efeitos colaterais da cafeína?

Os possíveis efeitos colaterais da cafeína são insônia e distúrbios do sono, ansiedade e nervosismo, dores de cabeça, problemas digestivos, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, desidratação e tremores leves nas mãos.

Insônia e distúrbios do sono: a cafeína pode interferir na produção de melatonina, hormônio importante para a regulação do sono;
Ansiedade e nervosismo: o suplemento aumenta a atividade do sistema nervoso central, o que pode levar ao aumento da ansiedade, nervosismo, agitação e inquietação;
Dores de cabeça: a cafeína pode causar ou piorar dores de cabeça em pessoas que já sofrem com enxaquecas;
Problemas digestivos: a cafeína pode causar aumento na acidez estomacal, causando refluxo ácido, azia, náuseas e diarreia;
Aumento da frequência cardíaca e pressão arterial: a cafeína pode causar um aumento temporário da frequência cardíaca e da pressão arterial;
Desidratação: a cafeína tem um efeito diurético, que pode causar desidratação em pessoas que não tomam muita água;
Tremor nas mãos: o consumo excessivo de cafeína pode causar tremores nas mãos, especialmente em pessoas sensíveis à substância.

Quem pode e quem não pode tomar cafeína?

A cafeína pode ser usada por adultos saudáveis, atletas e praticantes de atividade física. Além de ser um recurso ergogênico, ela ajuda na prevenção de doenças, prisão de ventre e processos inflamatórios.

Devem evitar a cafeína crianças e adolescentes, gestantes e lactantes, hipertensos, pacientes cardíacos, pessoas com úlceras, refluxo ou gastrite, pacientes que sofrem de insônia ou distúrbios do sono e quem apresenta sensibilidade ao suplemento.

Como e quando consumir cafeína?

Se o objetivo for reduzir a fadiga durante atividades físicas, tome a cafeína entre 30 e 60 minutos antes do treino. Se a ideia for melhorar a concentração e o foco, tome uma cápsula ao acordar e outra antes de iniciar a atividade que exige um estado de alerta.

Evite tomar cafeína todos os dias e à noite — consumi-la diariamente pode diminuir seus efeitos estimulantes e ergogênicos; à noite, a substância pode causar insônia.

Qual é a dose diária recomendada de cafeína?

A dose diária recomendada de cafeína é de 200 mg a 400 mg.

Veja aqui alguns valores de referência:

Café filtrado (240 ml): 95 mg de cafeína
Café expresso (30 ml): 63 mg de cafeína
Chá-preto (240 ml): 47 mg de cafeína
Chá-verde (240 ml): 28 mg de cafeína
Bebidas energéticas (250 ml): 80-150 mg de cafeína
Coca-Cola (355 ml): 34 mg de cafeína
Pepsi (355 ml): 38 mg de cafeína
Cápsulas de cafeína: 100-200 mg de cafeína por cápsula
Chocolate ao leite (30 g): 9 mg de cafeína
Chocolate amargo (30 g): 20 mg de cafeína

Quais alimentos são ricos em cafeína?

Além do café, temos o chá-preto, guaraná em pó, chocolate amargo, refrigerantes de cola, chá-verde, chá-mate, bebidas energéticas e medicamentos analgésicos/anti-inflamatórios.

Perguntas frequentes

Cafeína é considerada uma droga?

Sim, a cafeína é classificada como uma droga psicoativa devido ao seu efeito estimulante no sistema nervoso central. No entanto, é legalizada e não está na lista de substâncias que causam doping.

Cafeína tem efeitos termogênicos?

Sim, a cafeína possui efeitos termogênicos que aumentam o metabolismo e a quantidade de calor produzido pelo corpo.

Como a cafeína ajuda no emagrecimento?

A cafeína ajuda no emagrecimento por meio de seus efeitos termogênicos e devido à capacidade de aumentar a disposição para as atividades físicas.

Qual é o tempo médio de ação da cafeína no corpo?

O pico de ação da cafeína acontece de 30 a 60 minutos após a ingestão, mas o seu tempo médio de ação é de 3 a 6 horas.