Como a creatina ajuda na hipertrofia muscular

Dan Rodrigues é formado em Educação Física e Personal Trainer especializado em emagrecimento e ganho de massa magra. Atualmente, ele presta serviços de consultoria online e presencial e você também pode seguir o trabalho dele no Instagram .

A creatina ajuda na hipertrofia muscular de várias formas: ela aumenta o volume e o tônus dos adipócitos, recupera os seus mecanismos bioquímicos e gera efeitos no desempenho durante o treino de força, exercendo um papel fundamental na recuperação dos músculos.

O mecanismo pelo qual a creatina provoca a hipertrofia muscular é conhecido como síntese proteica, que acontece a partir da produção e atividade do ATP, molécula responsável por fornecer energia para as células musculares. Esse processo fornece uma recuperação rápida da energia celular, permitindo treinos mais intensos e, consequentemente, estimulando o crescimento das principais células dos músculos, os miócitos.

A creatina também é útil para evitar a retenção de água nas células musculares, originando um ambiente propício para a síntese proteica e o desenvolvimento de músculos saudáveis e mais fortes.

Neste artigo exploramos de forma mais detalhada como a creatina ajuda na hipertrofia muscular, demonstrando como o suplemento é um forte aliado para ter músculos mais desenvolvidos. Vamos lá?

Pontos Principais:

Como a creatina age na hipertrofia muscular
Creatina e aumento da força
Retenção de hidrogênio com a creatina

Mecanismos da creatina na hipertrofia muscular

Existem duas formas da creatina gerar hipertrofia muscular: aumento da força e retardo da fadiga.

Aumento da força muscular e desempenho

A creatina funciona como uma fonte rápida de energia para os músculos durante atividades de alta intensidade. Ela aumenta a quantidade de adenosina trifosfato (ATP) disponível no corpo, utilizada para produzir energia e melhorar o desempenho.

Diversos estudos mostram que a suplementação de creatina pode beneficiar a hipertrofia muscular principalmente devido ao aumento na quantidade de ATP, permitindo que os praticantes de musculação consigam realizar mais repetições e com maior carga.

Com uma maior capacidade de treinar com intensidade, os músculos são estimulados a se adaptarem, resultando na hipertrofia. Para garantir melhores resultados, é preciso seguir as recomendações de ingestão de creatina por dia.

Redução da fadiga e melhoria na recuperação muscular

A creatina também ajuda na redução da fadiga e melhora a recuperação muscular. Nos exercícios intensos, o consumo de energia é elevado, o que pode levar à rápida fadiga das células musculares. Então, ao aumentar as reservas de ATP, a suplementação com creatina permite que os músculos enfrentem a fadiga por mais tempo, auxiliando na realização de treinos mais eficientes e em uma mais rápida recuperação pós-treino.

Além destes mecanismos, a creatina também é conhecida por aumentar a retenção de água nas células musculares, o que potencializa a síntese proteica durante a hipertrofia. Estudos indicam que essa retenção de água é extremamente importante na melhoria da recuperação muscular pós-exercícios.

Creatina e síntese proteica após o treino

O estímulo à síntese proteica torna a creatina um dos 3 melhores suplementos para recuperação pós-treino e construção de músculos, além do Whey Protein e do BCAA. Entenda um pouco mais sobre a atuação da creatina a seguir:

Como a creatina influencia a síntese de proteínas musculares?

A síntese proteica é um processo por meio do qual células biológicas são transformadas em proteínas, e a creatina é um de seus protagonistas. Este mecanismo é fundamental na reparação e no crescimento dos tecidos, incluindo os músculos.

Ao facilitar a ressíntese de ATP (trifosfato de adenosina), a creatina fornece a energia necessária para atividades de alta intensidade durante o exercício. Isso cria um ambiente favorável para a síntese proteica ao aumentar a retenção de água nas células musculares. O ambiente intracelular bem hidratado é propício para a melhor absorção de nutrientes e a promoção do crescimento muscular.

Este aspecto é indispensável em treinos mais vigorosos, aumentando a concentração de água nas células musculares e facilitando o processo da hipertrofia, tornando a creatina uma aliada valiosa no processo de síntese proteica e, consequentemente, no desenvolvimento muscular.

Creatina e retenção de nitrogênio

A retenção de nitrogênio é outro fator crucial para a hipertrofia muscular, pois indica um estado anabólico celular no qual há mais síntese proteica do que degradação, criando uma atmosfera favorável ao crescimento dos adipócitos.

Estudos têm apontado que a suplementação de creatina está relacionada ao aumento da retenção de nitrogênio nas células musculares, o que é um indicativo de sua eficácia no processo de hipertrofia.

É importante notar que a creatina causa retenção de água em algumas pessoas, o que leva a um aumento de peso temporário, mas isso não significa que este aumento de peso será definitivo. Veja mais sobre este assunto no artigo Creatina incha a barriga?

Creatina e produção de ATP

Como dito no início do artigo, o ATP é toda molécula de energia usada para realizar as atividades metabólicas e fisiológicas do corpo humano, fundamental na homeostase do organismo e na obtenção de energia para os músculos.

Papel da creatina na energia muscular

A creatina é especialmente importante no processo de produção de ATP (adenosina trifosfato) no corpo. O ATP é considerado a principal fonte de energia em atividades de curta duração e alta intensidade, como treino com pesos.

Quando realizamos um exercício de força, o ATP é degradado e convertido em ADP (adenosina difosfato) para liberar energia. A creatina fosfato (nome “completo” da substância) doa sua molécula de fosfato para esse ADP, convertendo-o de volta a ATP e garantindo que o ciclo de geração de energia forneça carga energética suficiente para atividades musculares intensas.

Efeitos da creatina na resistência e explosão muscular

A suplementação de creatina auxilia no aumento da resistência e da explosão muscular, além de contribuir para a hipertrofia. Isso ocorre porque ela é capaz de promover:

Maior síntese de ATP: Ela aumenta a disponibilidade de fosfato para converter ADP em ATP; resultando em mais energia para realizar exercícios;
Aumento na síntese proteica: Também aumenta a síntese de proteínas no corpo, o que contribui para o crescimento e a manutenção da massa muscular;
Retenção de água nas células musculares: Contribui para hidratação ao atrair água para as células musculares, o que pode promover um ambiente anabólico e aumentar a hipertrofia.

Esses efeitos, aliados à prática de atividades físicas regulares e a uma dieta adequada, podem resultar na hipertrofia muscular desejada. Portanto, o uso de creatina como suplemento é benéfico para atletas e pessoas que buscam melhorar sua saúde e desempenho físico.

Dosagem e administração de creatina suplemento para hipertrofia

A dosagem e o momento de consumo são fatores importantes para garantir a máxima eficiência dos efeitos e não sobrar dúvidas sobre como tomar creatina para hipertrofia.

Estratégias de dosagem para máxima eficiência

Uma das estratégias eficazes para a dosagem de creatina é o protocolo de saturação e a dosagem de manutenção. No entanto, ambos trazem a mesma dúvida na cabeça das pessoas: qual a quantidade de creatina usar por dia para garantir a hipertrofia?

O protocolo de saturação envolve a ingestão de cerca de 20g de creatina por dia durante 5 a 7 dias e depois deve-se manter as doses de manutenção entre 3 a 5g/dia nas semanas seguintes.

A maioria dos profissionais de saúde como personal trainers e nutricionistas indicam que o protocolo de saturação é uma estratégia mais eficaz para atletas ou praticantes de atividade física de alta intensidade.

Já a dosagem de manutenção traz excelentes resultados nas pessoas comuns que treinam de forma esporádica e não tem um gasto energético diário tão alto.

Estas estratégias garantem que os níveis de creatina no corpo possam ser utilizados de forma mais adequada possível, considerando o nível de atividade física de cada indivíduo em específico.

Para garantir uma absorção eficiente da creatina, é recomendado ingeri-la com carboidratos. Os carboidratos ajudam a elevar a insulina, que melhoram a absorção da creatina pelas células musculares.

Você pode saber mais detalhes sobre como usar a creatina no artigo Creatina: Quando e como tomar?

Melhores horários para consumo de creatina

A ingestão de creatina pode ser dividida em duas opções principais: pré-treino e pós-treino. Tomar creatina antes do exercício auxilia no fornecimento imediato de energia durante atividades de alta intensidade, enquanto a ingestão após o treino agiliza a recuperação e o aumento do volume por meio da reconstrução das fibras musculares.

A diferença entre tomar creatina antes ou depois do treino está nos resultados do suplemento: no pré-treino ela age como uma fonte energética primária, evitando o catabolismo celular. Já no pós-treino a creatina é utilizada como substrato para a reconstrução de músculos mais fortes, através do anabolismo.

Algumas pesquisas mostram benefícios no consumo de creatina pré-treino. Com a ajuda do ATP a creatina torna-se essencial durante a contração muscular e no fornecimento de energia durante exercícios de alta intensidade. Além disso, tomar creatina pouco antes do treino aumenta o desempenho desportivo de forma generalizada.

O consumo de creatina pós-treino é tão benéfico quanto no pré-treino. Após um treino intenso, por exemplo, as células musculares necessitam de uma rápida recuperação e reparo. Dessa forma, a suplementação de creatina após o exercício auxilia diretamente na síntese proteica, o que acelera o crescimento dos músculos.

Apesar das diferenças, é importante saber que o consumo de creatina traz melhores resultados quando feito continuamente, desde que com a supervisão direta de um profissional.

Mitos e verdades sobre creatina e hipertrofia

A creatina carrega muitos mitos e descrenças sobre diversos aspectos de seu uso. Nesta seção, discutiremos alguns mitos e verdades sobre o suplemento e seu papel na hipertrofia muscular.

Mito: A creatina causa danos nos rins e no fígado.

Explicação: Estudos apontam que a suplementação de creatina feita em dosagens adequadas é segura e não causa nenhum dano nos rins e no fígado em indivíduos saudáveis. Entretanto, o suplemento deve ser evitado por pessoas com problemas renais pré-existentes.

Mito: A creatina causa aumento de peso e inchaço.

Explicação: Nos primeiros dias de uso a creatina pode causar leve retenção de água nas células musculares, o que leva a um pequeno aumento no peso e no volume muscular. Contudo, essa alteração não está relacionada ao aumento de gordura corporal, como se acredita. Este efeito é temporário e não prejudica a hipertrofia muscular nem causa aumento do percentual de gordura.

Mito: A creatina deve ser usada apenas para atletas de alto desempenho.

Explicação: Existem diversos benefícios da creatina para vários grupos de pessoas, desde atletas de elite até idosos em busca de aprimoramento físico e cognitivo. De forma geral, o papel da creatina na melhoria, desempenho e no desenvolvimento muscular é muito valioso para qualquer pessoa envolvida em treinos de resistência.

Mito: O uso da creatina causa perda de cabelo.

Explicação: Não há evidências científicas que sustentem a ideia de que o suplemento está relacionado à queda de cabelo. Esse mito carece de base científica e é frequentemente propagado sem fundamento.

Estudos recentes sobre a suplementação de creatina

Estudos recentes procuram entender os mecanismos envolvidos no uso de creatina e seus efeitos no desenvolvimento muscular:

Evidências científicas recentes

Um estudo recente publicado pelo RSD Journal sugere que a suplementação de creatina, quando feita corretamente, melhora o desempenho geral em atividades de alta intensidade e contribui de forma exponencial para a hipertrofia muscular.

Outro estudo, realizado em universitários submetidos a oito semanas de treinamento de força (hipertrofia), mostrou alterações positivas em variáveis relacionadas à força máxima dinâmica e avaliações antropométricas.

Recentemente, um estudo feito com um grupo de idosos também mostrou como a creatina auxilia não só no desenvolvimento muscular de jovens atletas e entusiastas da musculação, mas também aprimora a qualidade física de organismos em situações adversas.

Veja outras publicações científicas recentes sobre a associação entre creatina e hipertrofia muscular:

Considerações finais

A creatina ajuda na hipertrofia muscular e é uma substância bastante popular no mundo dos suplementos, sendo indicada para atletas e pessoas comuns. Ela desempenha um papel fundamental na produção de ATP, que serve como fonte de energia para as células musculares durante exercícios de alta intensidade.

Para saber como tomar creatina para hipertrofia, é importante escutar as orientações de um profissional da saúde ou nutricionista e seguir as indicações de dosagem corretamente. A quantidade de creatina monohidratada recomendada geralmente varia de 3 a 5 gramas por dia, embora possa haver alterações de acordo com o peso e necessidades de cada indivíduo.

O uso de creatina em conjunto com uma dieta equilibrada – rica em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis – pode potencializar os efeitos da suplementação na hipertrofia muscular. É essencial escolher alimentos como grãos integrais, frutas, legumes e vegetais, produtos lácteos, leguminosas, nozes e sementes, que fornecerão os nutrientes necessários para o corpo e ajudarão na recuperação muscular.

A melhor maneira de combinar a creatina com a atividade física é ajustar sua ingestão de acordo com a fase do treino. Alguns praticantes preferem tomar a suplementação no pré-treino, enquanto outros optam pelo uso no pós-treino. Independente da escolha, é fundamental manter a consistência no consumo e na prática dos exercícios.

Perguntas frequentes

Qual é o papel da creatina no desenvolvimento da força muscular?

Ela auxilia na produção de energia no corpo, especialmente nos músculos, e desempenha um papel vital no processo de hipertrofia. Além disso, ajuda a repor os estoques de trifosfato de adenosina (ATP) nos músculos, melhorando o desempenho atlético e prolongando a força e a resistência.

Como tomar creatina para hipertrofia?

Para obter os benefícios da creatina na hipertrofia muscular, é recomendado ingerir de 3 a 5 gramas do suplemento por dia. Alguns praticantes de atividades físicas optam pela fase de saturação, que consiste em ingerir até 20 gramas por dia durante uma semana e depois reduzir para 3 a 5 gramas diariamente.

Qual é a melhor forma de usar creatina para estimular o crescimento muscular?

Para otimizar seu uso no estímulo ao crescimento muscular, é importante combinar o uso de creatina com uma dieta equilibrada e um programa de treinamento de força. Tomar um suplemento de creatina logo após o treino ajuda na absorção e melhora a recuperação muscular.

Há estudos científicos que comprovem a eficácia da creatina na hipertrofia?

Sim, diversos estudos demonstraram que a suplementação com creatina pode melhorar a força, desempenho e hipertrofia muscular em indivíduos engajados em programas de treinamento de força.