Tudo que você precisa saber sobre beta-alanina

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A beta-alanina é um dos suplementos mais importantes e valorizados entre atletas e praticantes de atividades físicas. Seus benefícios são o combate à fadiga e a recuperação muscular.

Sendo um composto natural produzido de maneira involuntária pelo corpo, a produção endógena de beta-alanina pode ser otimizada por meio da alimentação ou por meio da suplementação.

Disponível em pó e em cápsulas, este suplemento é o mais indicado para aqueles que querem aumentar a capacidade de resistência física ou acelerar o processo de recuperação muscular.

Pontos principais

A beta-alanina é um aminoácido produzido em pequena quantidade, de forma endógena, ou seja, não precisa da ajuda da alimentação para ser sintetizada no corpo;
Melhora do desempenho físico e redução da fadiga e exaustão são os principais benefícios deste suplemento na prática desportiva;
Atuando como um “tampão” de pH nos músculos, a suplementação com beta-alanina deve ser adaptada às necessidades individuais e ao nível de atividade física de cada usuário.

O que é beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial responsável pela síntese de carnosina, substância que tem como função reduzir a acidez muscular e combater o tamponamento ou aumento do PH, reduzindo a fadiga durante exercícios de alta intensidade. A beta-alanina é o único aminoácido do grupo beta sintetizado pelo corpo humano e precisa da ajuda de outro aminoácido, a histidina, para formar a carnosina.

Para que serve a beta-alanina?

A beta-alanina serve para equilibrar o PH muscular, evitando a formação de lactato, um composto nocivo que causa dor, inflamação e ardência, reduzindo o desempenho dos atletas. O PH muscular deve manter-se neutro ou próximo a 7.

Na atividade física ele cai drasticamente, gerando a acidose ou acidez muscular. A acidez muscular eleva os níveis de ácido lático, que em seguida produzem o lactato e geram os efeitos relacionados à fadiga e exaustão.

Além disso, as principais funções da beta-alanina no corpo são:

Aumentar o desempenho físico: a suplementação com beta-alanina melhora o desempenho físico a curto prazo, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração.
Combater a redução de PH: o suplemento ajuda a estabilizar o pH dos músculos, aumentando os níveis de carnosina e impedindo a fadiga muscular durante o exercício.
Eficiência Muscular: o uso prolongado de beta-alanina pode resultar em um ligeiro aumento da massa muscular, devido a um treino mais intenso provocado pela redução da fadiga na hora dos exercícios.

Conforme algumas pesquisas, as funções da beta-alanina são mais evidentes em exercícios que duram de um a quatro minutos, como os sprints de corrida, exercícios de força e o HIIT.

Como a beta-alanina age no corpo?

Quando consumida, a beta-alanina entra na corrente sanguínea e é transportada para os músculos, onde é convertida em carnosina. Então, durante a prática de exercícios físicos intensos, o corpo produz mais ácido láctico, reduzindo fortemente o pH muscular.

A carnosina ajuda a bufferizar ou neutralizar a acidez muscular, permitindo, assim, que os exercícios sejam realizados por um tempo mais prolongado. Além disso, estudos apontam que a suplementação com beta-alanina leva a um aumento nos níveis de carnosina nos músculos.

Este aumento leva a uma melhora notável no desempenho esportivo no longo prazo, sendo sustentados por uma série de pesquisas científicas. No entanto, os resultados variam conforme a duração da suplementação e a dosagem utilizada.

Quais são os benefícios da beta-alanina?

Os principais benefícios da beta-alanina são aumento da capacidade de exercício físico, melhora da resistência muscular, aumento da força, recuperação muscular,aumento da massa magra e combate à oxidação celular.

1. Aumento da capacidade de exercício físico

A beta-alanina promove o aumento dos níveis de carnosina intramuscular, reduzindo o acúmulo de íons de hidrogênio (H+) e, consequentemente, a acidose muscular durante exercícios intensos. Este efeito permite um aumento da capacidade de exercício e uma melhoria na performance desportiva.

2. Melhora da resistência muscular

Ao combater a acidose, a beta-alanina permite que os atletas mantenham uma performance mais estável, atrasando a ocorrência de fadiga. A resistência muscular é indispensável em esportes de alta intensidade e longa duração, que exigem mais esforço dos atletas.

3. Aumento da força

A suplementação de beta-alanina, combinada com treinamento de resistência resulta em ganhos significativos de força muscular, sendo fundamental em atividades como musculação ou levantamento de peso.

4. Recuperação muscular

Conforme alguns estudos, a beta-alanina pode reduzir a dor e a inflamação muscular no pós-treino, contribuindo para a produção de glutationa, um composto com propriedades anti-inflamatória e analgésica.

5. Hipertrofia muscular

Sendo um aminoácido, a beta-alanina faz parte da composição das proteínas, nutriente mais importante na manutenção e aumento da massa magra. Além disso, ela pode incentivar a definição muscular, uma vez que é armazenada diretamente nos músculos.

6. Benefícios antioxidantes

A beta-alanina possui efeitos antioxidantes, ajudando a combater os radicais livres produzidos durante o exercício intenso. Este efeito é atribuído à carnosina, que além de equilibrar o pH muscular, reduz os danos às fibras e promove a integridade das células.

Benefícios em investigação

Tratamento de neuropatias: a beta-alanina tem sido estudada por seu possível papel na diminuição dos sintomas de algumas neuropatias. Como precursora da carnosina, que tem propriedades antioxidantes e anti-glicação, a beta-alanina pode proteger os nervos, melhorando a função nervosa.
Melhora da saúde cardiovascular: pesquisas apontam que a beta-alanina pode influenciar na saúde cardiovascular. Sua capacidade de aumentar os níveis de carnosina no organismo contribui para a redução da progressão da aterosclerose, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Prevenção das complicações do diabetes: a beta-alanina protege o corpo contra o estresse oxidativo e evita a formação de produtos finais da glicação avançada (AGEs), associados a complicações do diabetes.
Preservação do desempenho cognitivo: existem indícios de que a suplementação com beta-alanina possa ter efeitos positivos sobre o desempenho cognitivo e a saúde cerebral. Este efeito é importante para o envelhecimento cerebral saudável e no auxílio às condições neurodegenerativas.

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Como e quando tomar beta-alanina?

A beta-alanina deve ser tomada de 2 a 4 vezes ao dia, em doses diárias máximas de 2 gramas. O suplemento pode ser encontrado na versão em pó e em cápsulas. É importante que haja um intervalo mínimo de 2 horas entre uma dose e outra, para evitar o efeito de parestesia (formigamento), comum em algumas pessoas.

Sendo assim, tome 4 cápsulas de 500 mg por dia ou dilua 0,5 grama do suplemento 4 vezes ao dia, respeitando a quantidade de água indicada pelo fabricante da marca. A beta-alanina pode ser tomada em qualquer horário do dia.

No entanto, como ela é usada principalmente para melhorar o desempenho esportivo e reduzir a fadiga, é importante que uma das doses seja feita antes dos treinos para aproveitar um possível efeito agudo.

Beta-alanina causa efeitos colaterais?

O único efeito colateral associado ao uso de beta-alanina é a sensação de parestesia local, um tipo de formigamento em regiões como a pele, lábios, membros superiores ou inferiores, pescoço ou no rosto.

Este efeito dura de 60 a 90 minutos após a ingestão do suplemento, mas não acontece com todo mundo. A beta-alanina é um suplemento seguro e comprovado cientificamente, num contexto de uso saudável e sem excessos.

Contudo, ela não deve ser usada por gestantes, lactantes, crianças, adolescentes e portadores de doenças crônicas com comorbidades. Como todo suplemento, deve ser usada com auxílio e supervisão de um profissional de saúde, evitando riscos ou erros de dosagem.

Perguntas frequentes

Por que a beta-alanina dá sensação de formigamento?

A sensação de formigamento, conhecida como parestesia, é um efeito colateral comum quando se consome beta-alanina em quantidades elevadas. Isso acontece porque a beta-alanina pode ativar alguns receptores sensoriais da pele, causando este efeito em seguida.

Qual é a diferença entre beta-alanina e BCAAs?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial e não precisa da ajuda da alimentação para ser produzida. Já os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são essenciais, ou seja, o corpo só consegue produzi-los a partir da ingestão de alimentos fontes.

Quanto tempo demora para a beta-alanina fazer efeito?

A beta-alanina faz efeito assim que for tomada. O efeito agudo (sensação de aumento da força e disposição para o exercício) dura de 30 a 45 minutos após a ingestão, enquanto os efeitos crônicos (constantes) demoram de 4 a 12 semanas para serem alcançados.

Quem não pode tomar beta-alanina?

Grávidas, lactantes, menores de idade e portadores de comorbidades crônicas não devem tomar beta-alanina.

Pode tomar beta-alanina e creatina juntos?

Sim, a beta-alanina e a creatina podem ser tomadas juntas, pois atuam de formas diferentes no organismo. No entanto, é preciso cautela e atenção quanto a quantidade dos suplementos. A recomendação diária máxima de beta-alanina é 2 gramas/dia e da creatina é de 3 a 5 gramas.