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Saiba quanto tempo a creatina começa a fazer efeito
- 10 artigos analisados
- Mecanismo de ação da creatina
- Escrito pelo nosso nutricionista
Muitos se perguntam sobre quanto tempo a creatina leva para fazer efeito. Esse tempo varia, tendo em vista os processos biológicos individuais e o tipo de protocolo de suplementação utilizado. Ainda assim, estudos indicam que alguns efeitos da creatina só podem ser percebidos em algumas semanas após o início da suplementação.
A creatina aumenta a disponibilidade de energia nas células musculares, o que ajuda na realização de atividades de alta intensidade e curta duração. Contudo, seus efeitos não são de uma hora para outra: o corpo precisa de tempo para acumular creatina nos músculos.
A ciência tem explorado as variáveis para entender melhor como maximizar o potencial da creatina. Vamos nos aprofundar no assunto e ver quanto tempo a creatina demora para fazer efeito?
Boa leitura!
Pontos principais:
- O importante é usar a creatina de forma crônica e ininterrupta;
- Cuidar da alimentação, do sono e treinar com maior frequência é fundamental para potencializar os resultados;
- Existe uma dosagem considerada padrão para o consumo da creatina, que é de 3-5g por dia.
A creatina não tem efeitos imediatos?
A creatina não possui efeitos imediatos e a velocidade de reação do suplemento varia de pessoa para pessoa. Geralmente, o suplemento leva de 2-4 semanas para mostrar seus primeiros resultados, com pequenas variações para mais ou para menos.
Além do tempo de saturação necessário para fazer a substância ter seu efeito pleno no organismo, a creatina também precisa de algumas medidas para ser plenamente eficaz, como tomar bastante água e ter uma dieta saudável.
Antes de entrarmos nesta questão, é preciso entender de forma resumida como a creatina age para começar a fazer efeito:
- Início da suplementação: O corpo precisa saturar seus estoques de creatina para que o usuário comece a perceber os benefícios de forma mais perceptível. Isso geralmente demora de duas a quatro semanas e pode variar de acordo com o organismo de cada pessoa.
- Tempo estimado: Estudos sugerem que os efeitos da creatina começam a ser notados após cerca de 7 dias de uso regular, com níveis elevados após 28 dias. No entanto, esses prazos podem variar.
- Formas de uso: Para uma absorção mais rápida da creatina, algumas estratégias podem ser adotadas. A recomendação básica é de 3-5 gramas/dia e você pode consumir o suplemento junto de uma fonte de carboidrato de rápida absorção, por exemplo.
> Leia também Como e quando tomar a creatina?
Mecanismo de ação da creatina
A principal função que a creatina exerce em nosso corpo é a de reserva energética para exercícios de força. Vamos entender um pouco melhor:
- Armazenamento de fosfato de alta energia: A creatina é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Durante exercícios intensos, como na musculação, a fosfocreatina doa seu grupo fosfato para regenerar o ATP, nossa principal fonte de energia celular, permitindo que a atividade física seja mantida por períodos mais longos e com maior intensidade.
- Volume celular: O consumo da creatina leva ao aumento no volume celular. Ao entrar nas células musculares, a substância atrai água para dentro delas, o que facilita indiretamente o processo de síntese proteica, levando a um crescimento notável dos músculos.
- Desempenho em alta intensidade: Há uma melhora perceptível no desempenho em atividades de alta intensidade, essencial para atletas e bodybuilders que buscam melhorar sua performance e ganhar massa.
- Redução da fadiga: A suplementação pode ajudar na redução da fadiga durante e após exercícios de alta intensidade, permitindo sessões de treino mais longas e eficazes.
Em relação ao período necessário para a creatina fazer efeito, isso é relativo. O processo pode variar entre as pessoas, mas normalmente, começam a ser percebidos após cerca de duas semanas de uso contínuo, com a saturação muscular completa da substância ocorrendo de forma integral.
Leia também nosso artigo sobre como a creatina é produzida!
Como acelerar meus resultados com a creatina?

Para potencializar e acelerar os efeitos da creatina, existem alguns métodos que devem ser adotados. Estes métodos variam desde a nutrição até o acompanhamento profissional, e cada um deles contribui para reduzir o tempo necessário para os primeiros resultados.
Alimentação
Uma alimentação rica em proteínas e carboidratos ajuda o suplemento a agir mais rapidamente. Alimentos como a carne vermelha e os peixes são fontes naturais da substância, otimizando ainda mais a suplementação.
Sono
Um sono adequado é fundamental para a recuperação muscular e otimização dos efeitos da creatina. Durante o sono, o corpo realiza processos de reparação primordiais para o desenvolvimento muscular.
Consistência nos treinos
Ter uma rotina regular de treinos é fundamental para que a creatina possa exercer seu potencial máximo. A consistência permite que o corpo se adapte e responda melhor ao suplemento, melhorando o desempenho ao longo do tempo.
Acompanhamento profissional
Se consultar com um profissional de educação física ou nutrição é crucial para acelerar os resultados com a creatina. Estes profissionais têm conhecimento suficiente para orientar quanto à dosagem correta e na melhor forma de utilização específica para cada indivíduo.
Suplementação adequada
A qualidade da suplementação e o cumprimento das dosagens recomendadas são essenciais para garantir os efeitos da creatina. Suplementos de boa qualidade e uma estratégia adequada de consumo fazem uma grande diferença no resultado.
Qual é a dosagem recomendada para creatina fazer efeito?

Para atingir os efeitos desejados, a dosagem deve estar adequada às necessidades individuais. Pessoas adultas saudáveis devem consumir entre 3 a 5 gramas de creatina por dia, mesmo nos dias que não fizerem atividade física.
Dosagem inicial: Na fase de carga, que pode durar cerca de 5 a 7 dias, recomenda-se a ingestão de 20g de creatina por dia, divididos em 4 doses de 5g. Esta etapa visa saturar rapidamente os músculos com a creatina e só é recomendada para atletas de alto nível.
Fase de Manutenção: Após a fase de carga, a dosagem de manutenção inclui o consumo de 3-5g por dia, mantendo os níveis adequados de creatina nos músculos.
A necessidade de uma fase de carga é objeto de debate, e alguns autores sugerem que a suplementação consistente com uma dosagem de manutenção é igualmente eficaz ao longo do tempo, embora demore mais para fazer os músculos saturar completamente com a creatina.
A eficácia da creatina começa a ser notada em algumas semanas após o início da suplementação. Para obter mais informações sobre a dosagem de creatina, acesse este estudo sobre os efeitos da suplementação de creatina e esta revisão de literatura.
Efeitos da creatina explicados pela ciência
A eficácia da creatina é apoiada por evidências científicas que mostram seu potencial de aumentar a força, a massa muscular e a performance atlética.
Como dito anteriormente, o corpo humano armazena creatina nos músculos e ela regenera o ATP, fonte de energia celular durante o exercício. Uma das pesquisas analisadas destaca que:
- O efeito da creatina é de médio-longo prazo, ou seja, são necessários alguns dias para que ela possa ser absorvida e aproveitada em sua totalidade;
- O efeito do aumento dos níveis da substância pode demorar algumas semanas.
O uso de creatina como suplemento também é associado a uma melhoria na recuperação muscular pós-exercício e na prevenção de lesões.
A ciência sugere que a saturação muscular de creatina é um processo gradual e leva de 7 a 28 dias, conforme a resposta individual, o tipo de creatina (em pó ou em cápsula) e a dosagem utilizada.
Considerações finais
Saber quanto tempo a creatina leva para fazer efeito é uma das dúvidas mais comuns e não tem uma resposta definitiva.
Como o processo de saturação da creatina no corpo varia de caso para caso, existem estudos indicando que os efeitos podem começar a ser sentidos após uma semana de uso, especialmente quando o indivíduo segue um protocolo de saturação.
Durante a fase de manutenção, a dose diária recomendada é de 3-5 gramas. O uso constante e diário da creatina, junto a um programa de exercícios bem estruturado, irá maximizar os resultados relacionados ao ganho de massa muscular, provocando melhora no desempenho esportivo.
Entretanto, é preciso notar que os efeitos da suplementação não são imediatos e o ganho de performance e massa pode demorar algumas semanas para se tornar perceptível. A creatina afeta cada organismo de maneira diferente, e para alguns, seus benefícios podem ser observados mais rapidamente do que para outros.
Perguntas frequentes
Como saber se a creatina está fazendo efeito?
Para avaliar se a creatina está fazendo efeito, é preciso observar o aumento de força e desempenho durante os exercícios de alta intensidade e curta duração. Neste período ocorre ganho de massa muscular, como sugerido pelo estudo da Universidade Federal de Pernambuco.
Quanto tempo demora para a creatina começar a agir no corpo?
De alguns dias a uma semana, dependendo do protocolo de suplementação utilizado. A intervenção temporária mencionada no trabalho da Universidade Estadual Paulista mostra que a suplementação de creatina aumentou significativamente o tempo para falha muscular durante os exercícios.
É possível fazer a creatina ter um efeito mais rápido?
A absorção da creatina pode ser otimizada quando combinada com carboidratos simples ou proteínas magras. Entretanto, a rapidez do efeito ainda está sujeita ao metabolismo individual e ao modo de suplementação.
É possível ganhar massa muscular só com creatina?
Embora a creatina resulte em ganho de massa muscular e melhora no desempenho durante sessões de treinos resistidos, ela não atua sozinha. É necessária a participação de outros aminoácidos e proteínas para um crescimento muscular saudável e harmônico.