Saiba se a creatina incha a barriga e o porquê

Segundo a literatura científica, não é certo afirmar que a creatina incha a barriga. De acordo com os estudos e profissionais da saúde, a sensação de inchaço atribuída ao suplemento é temporária e só acontece em doses acima de 20g por dia.

A creatina é uma substância popular entre atletas e praticantes de atividades físicas, extremamente conhecida por seu papel em aumentar a energia muscular e potencializar os treinos. Embora seja produzida naturalmente no nosso corpo, muitos optam por consumir creatina adicional para buscar melhores resultados.

O possível aumento de inchaço ou distensão abdominal após o consumo da creatina levanta uma importante discussão sobre os mecanismos de ação da substância e os fatores que podem influenciar essas sensações.

A ingestão de creatina retém água no tecido muscular, o que pode explicar o inchaço em algumas pessoas. Outros motivos que explicam isso são as características individuais e a presença de outros fatores relacionados à dieta, hidratação e uso de medicamentos.

Pontos principais

  • A creatina é um suplemento que potencializa a energia e a força muscular, mas há relatos de inchaço abdominal;
  • A retenção hídrica no tecido muscular devido ao uso excessivo de creatina explica a sensação de inchaço em algumas pessoas;
  • A resposta ao inchaço varia bastante, mas atinge principalmente aqueles que têm uma hidratação inadequada e consomem muitos alimentos inflamatórios, como frituras, açúcares e carboidratos simples.

Creatina e o inchaço abdominal

InchaçoAbdominal

A ideia de que a creatina causa inchaço abdominal, ou que “incha a barriga”, é uma questão frequentemente discutida. Estudos científicos apontam que a creatina leva ao aumento da retenção de água no corpo, especialmente dentro das células musculares. Este efeito é muito confundido com inchaço abdominal ou com aumento de gordura abdominal, quando na verdade se trata de uma condição temporária relacionada ao acúmulo de água nos músculos.

Alguns especialistas afirmam que o suposto “inchaço abdominal” é, na realidade, um indício normal da suplementação que não deve ser confundido com efeitos adversos graves ou efeitos colaterais.

A retenção de água é uma parte esperada da ação da creatina no corpo, contribuindo para o desenvolvimento muscular e para o aumento de volume dos adipócitos. A literatura especializada indica que o inchaço abdominal associado à creatina não é perigoso e nem duradouro.

Apesar das preocupações relatadas por alguns usuários, é consenso científico que a creatina é segura quando usada de forma adequada e os efeitos de inchaços temporários não duram mais do que um dia.

O que dizem os especialistas

Estudos apontam que a creatina aumenta a performance e ajuda no desenvolvimento muscular. Ela atua no organismo fornecendo energia rápida para as células musculares, especialmente durante atividades de alta intensidade.

Muitas vezes, o aumento do volume muscular é confundido com inchaço abdominal. No entanto, alguns fatos precisam ser esclarecidos sobre este acontecimento:

  • A retenção é intramuscular e não subcutânea;
  • A água fica retida nas células musculares, contribuindo para a hipertrofia.

Quando se fala em “inchar a barriga”, estamos nos referindo ao desconforto abdominal ou aumento da circunferência na região da barriga. O inchaço muscular é diferente do inchaço abdominal — e ambos têm causas distintas.

Inchaço muscular vs. Inchaço abdominal

  • Muscular: Aumenta a captação de água pelas células musculares;
  • Abdominal: Está associado a questões alimentares, como intolerância a determinados alimentos, e não à creatina.

Dito isso, a creatina leva a um aumento de volume muscular devido à retenção hídrica, mas não é comum causar inchaço abdominal diretamente. É sempre indicado o acompanhamento de um especialista em saúde para aconselhamento personalizado e para garantir que o suplemento seja usado de forma segura.

Mecanismos de ação da creatina

As formas mais comuns de creatina encontradas no mercado são a creatina monohidratada e a creatina micronizada. Ambas atuam no corpo de maneira parecida, mas a forma micronizada possui partículas mais finas, o que pode facilitar a absorção.

Funcionamento no organismo

A suplementação com creatina promove o aumento das reservas de fosfocreatina nos músculos. Esse composto fornece energia rapidamente durante exercícios intensos de curta duração, como levantamento de peso, através da ressíntese de ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal molécula de energia utilizada pelas nossas células.

A creatina também estimula a retenção hídrica intramuscular, processo que contribui para o aumento no volume dos músculos. É extremamente importante saber que essa retenção de água ocorre nas células dos músculos, não no tecido adiposo.

Uma eventual distensão abdominal geralmente está associada a outros fatores nutricionais ou problemas gastrointestinais, não sendo um efeito comum relacionado à suplementação de creatina.

Para saber mais sobre a relação entre creatina e ganho de peso, leia o artigo Creatina engorda ou emagrece.

Fatores que influenciam o inchaço

HidratandoCreatina

Para avaliar a relação da creatina com o inchaço abdominal, é importante analisar os fatores que contribuem para essa condição:

  • Hidratação inadequada: A creatina está envolvida no armazenamento de água no interior das células. Por isso, é fundamental manter uma boa hidratação. A absorção insuficiente de água também traz edemas para o corpo. Orientação: Ingira uma quantidade adequada de água por dia, algo em torno de 30 a 50 ml/quilo corporal.
  • Dosagem incorreta: Consumir creatina além das doses recomendadas causa inchaço devido à sobrecarga no mecanismo celular da retenção hídrica. Orientação: Consuma de 3 a 5 gramas de creatina a cada 24 horas. Para atletas profissionais, nunca ultrapassar 20 gramas diárias do suplemento.
  • Intolerâncias alimentares: Alguns alimentos, quando combinados com a creatina, podem causar inchaço abdominal. Orientação: Avalie possíveis alergias ou intolerâncias alimentares antes de iniciar o uso da creatina. Evite alimentos inflamatórios, como gorduras, açúcar ou ricos em sódio.

A qualidade da creatina também precisa ser levada em consideração, uma vez que produtos de baixa pureza contém elementos que afetam todo o sistema digestivo, colaborando para eventuais inchaços abdominais. O mesmo pode ser dito sobre o consumo de alimentos que naturalmente causam gases ou inchaço, como feijão e refrigerante.

Estratégias para mitigar o inchaço

Ao iniciar a suplementação com creatina, algumas pessoas podem experimentar inchaço abdominal temporário, resultado da retenção de água dentro das células musculares.

Para diminuir a ocorrência e minimizar o inchaço, é possível adotar algumas estratégias eficazes:

  • Faça ajustes na dieta: Introduza a creatina gradualmente na sua rotina, permitindo um melhor ajuste do seu corpo. Também considere reduzir o consumo de alimentos que contribuem para a retenção de líquidos e inchaços, como os embutidos e produtos ultraprocessados;
  • Fracione a creatina por doses: Consuma doses menores ao longo do dia, ao invés de uma dose de uma vez só, especialmente na fase inicial;
  • Acompanhamento profissional: Uma dica importante é só tomar creatina com a prescrição e orientação direta de um nutricionista;
  • Prefira marcas confiáveis: Opte por marcas de creatina bem avaliadas no mercado, com o teor de pureza acima de 90% da composição (consulte o relatório ABENUTRI 2024) ou leia o artigo Como saber se a creatina é falsa?

Relatos e experiências com o uso da creatina

Muitos usuários de creatina têm dúvidas e experiências relacionadas ao uso da creatina, incluindo questões sobre o potencial de causar inchaço abdominal.

Relatos individuais, na maioria das vezes, apontam para uma sensação de inchaço temporária, ocorrendo principalmente nas fases iniciais do uso da creatina. Vale ressaltar que essa sensação não tem nada a ver com o aumento da gordura visceral ou subcutânea.

A maioria dos usuários não percebe alteração significativa no volume abdominal, fato que destaca a variabilidade individual nas respostas ao uso da creatina. É preciso levar em consideração fatores como a dosagem e duração no uso do suplemento.

Muitos relatos defendem que a sensação de inchaço tende a diminuir com a continuidade do uso. Já outros afirmam que uma alimentação rica em carboidratos e a adequada ingestão de água influencia diretamente na percepção do efeito.

Em estudos acadêmicos sobre suplementação em ambientes de treino, a creatina não é diretamente associada ao aumento de gordura na região abdominal, mas sim ao seu efeito na dinâmica dos fluidos corporais.

Considerações finais e recomendações

Quando se trata do mito de que a creatina incha a barriga, é importante estar bem informado para não deixar de usar o suplemento por motivos errôneos.

As pesquisas sugerem que a ingestão de creatina conduz a um aumento transitório na retenção de água intramuscular, o que pode ser interpretado por alguns como “inchaço”. No entanto, é importante distinguir esse fenômeno do inchaço abdominal, que está mais relacionado a desconfortos gastrointestinais.

As recomendações para evitar a ocorrência de inchaço temporário causado pelo uso de creatina são: supervisão de um profissional da saúde, hidratação adequada e evitar o consumo de alimentos inflamatórios, causadores de gases ou ricos em sódio.

Nos casos de inchaço abdominal após o consumo de creatina, é recomendável realizar uma avaliação completa e investigar a fundo se realmente é o suplemento que tem causado este sintoma.

Lembre-se: a creatina é apenas uma opção de suplemento para melhoria em atividades físicas. Uma abordagem holística que considere dieta, hidratação, repouso e acompanhamento profissional pode maximizar os resultados e manter a qualidade de vida do indivíduo.

Perguntas frequentes

A creatina sempre causa inchaço abdominal?

Não, a creatina não causa inchaço abdominal. Esse efeito varia de acordo com a resposta individual do organismo ao suplemento e aos hábitos alimentares de cada um.

Como posso minimizar o risco de inchaço ao tomar creatina?

Para minimizar o risco de inchaço, é importante tomar bastante água e considerar utilizar a fase de carregamento gradual (3-5g por dia), permitindo que o corpo se adapte aos poucos.

Quem quer perder barriga pode tomar creatina?

Pessoas interessadas em perder barriga podem e devem tomar a creatina, pois ela não está diretamente relacionada ao aumento de gordura abdominal. É importante associar o uso da creatina a uma dieta equilibrada e a prática de exercícios físicos regulares.

Quanto tempo dura o inchaço da creatina?

O inchaço associado à suplementação de creatina é temporário, diminuindo conforme o corpo se ajusta ao suplemento, o que leva de alguns dias a algumas semanas.

Existem efeitos colaterais a longo prazo do uso de creatina?

Até o momento, estudos indicam que o uso prolongado da creatina com dosagens adequadas é seguro e não está associado a efeitos colaterais graves. Caso queira se aprofundar no assunto, confira nosso material específico sobre os efeitos colaterais da creatina!