Creatina retém líquido?

Renato Fernandes é nutricionista sob CRN9/ 22289 desde 2019. Ele é apaixonado por transmitir conteúdo de saúde, nutrição, musculação e lifestyle para as pessoas. Hoje, ele atua como colunista em vários sites, inclusive o Saúde Pulso. Você pode acompanhá-lo nas redes sociais Linkedin e Instagram.

Se você faz uso de suplementos, certamente já ouviu alguém dizer que a creatina retém líquido. Mas será que é verdade? O que a creatina faz para gerar retenção de líquidos em nosso corpo?

Há uma relação entre a suplementação de creatina e a retenção de líquidos no nosso corpo. Este fenômeno ocorre porque a creatina tem a capacidade de atrair água para as células musculares, resultando em um aumento do volume muscular. Porém, esse processo está associado ao uso de creatina de forma temporária e diminui conforme o organismo se adapta à suplementação.

Pontos principais:

Relação Temporária da creatina com Retenção de Líquidos
Importância da Hidratação e Monitoramento durante o uso
Recomendações dos especialistas

Como a creatina funciona

A creatina é sintetizada no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela pode ser consumida através de uma dieta rica em derivados animais, como carnes vermelhas e peixes, e existe também a opção de suplementação oral.

No corpo, a creatina é armazenada nas células musculares e tem um papel fundamental na produção de energia durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração. Seu mecanismo de ação funciona através do aumento nos níveis de fosfocreatina no músculo.

A fosfocreatina é uma molécula de armazenamento de energia rápida, que auxilia na produção de adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia celular. Quando há maior disponibilidade de fosfocreatina, os músculos conseguem produzir mais ATP de forma rápida e eficiente, melhorando o desempenho e resistência durante os treinos.

Além disso, a creatina influencia no volume muscular por promover a retenção de líquidos nas células musculares. No processo, a água é atraída para o interior das células devido à presença de creatina, fazendo com que os músculos pareçam mais cheios e volumosos. Essa hidratação muscular é benéfica para a síntese proteica e para o funcionamento das células musculares.

Creatina e retenção de líquidos

A crença de que a creatina gera inchaços no corpo é um tópico frequente entre praticantes de exercícios físicos e profissionais da área da saúde. A seguir, vamos analisar as circunstâncias que geram esse rumor.

Retenção de líquidos e inchaço abdominal são fenômenos que ocorrem em casos de consumo excessivo de sódio e a má alimentação. Entretanto, a associação da creatina com a retenção de líquidos não é tão direta quanto se pensa.

Segundo esse artigo publicado na revista acadêmica Oswaldo Cruz, a retenção hídrica provocada pelo suplemento é um evento temporário e depende de características individuais e da quantidade de creatina consumida.

Estudos indicam que a creatina causa uma retenção intracelular de líquidos. Ou seja, ela aumenta a quantidade de água dentro das células musculares com intuito de hidratar o músculo, o que leva a um aumento no volume local, sem causar inchaço abdominal ou edema em outras partes do corpo.

Portanto, é normal sentir um leve “inchaço” nos músculos, em especial naqueles que são foco do exercício físico, mas não em outras áreas, como no abdômen.

Creatina e medicamentos diuréticos

Os diuréticos são medicamentos que têm como função principal aumentar a quantidade de urina produzida pelos rins, o que favorece a eliminação de líquidos e a redução dos inchaços corporais. Esses medicamentos são utilizados, por exemplo, no tratamento de problemas como hipertensão arterial e insuficiência cardíaca.

Por se tratar de um medicamento que estimula a produção de urina, é comum que pessoas que usam creatina tenham questionamentos sobre o risco da substância perder sua eficácia no organismo. Vamos explorar este tópico.

Interação entre a creatina e diuréticos:

A interação entre a creatina e medicamentos diuréticos, como o Diupress, é complexa, pois a creatina acumula líquido nos músculos e o Diupress age eliminando líquido do organismo.

Analisando os efeitos de cada um superficialmente, parece existir um embate entre os dois, mas há uma explicação que contradiz essa lógica.

Os medicamentos diuréticos eliminam a água contida no espaço extracelular, enquanto a creatina acumula água dentro das células, ou seja, no espaço intracelular. Por isso, o remédio diurético não anula o efeito de hidratação causado pelo suplemento.

Porém, há o outro lado da moeda. A própria creatina atua como uma espécie de diurético. Este efeito somado ao uso inadequado do suplemento pode causar uma sobrecarga nos rins e um desequilíbrio eletrolítico.

Apesar da conclusão de estudos e testes, o uso da creatina raramente é prescrito para pessoas que usam medicamentos diuréticos. É crucial conversar com um profissional médico sobre cada caso em específico.

Orientações para o uso seguro de creatina junto de diuréticos:

Consulte um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso de creatina, especialmente se você já utiliza diuréticos.
Siga as orientações do profissional de saúde quanto à dosagem e duração do uso de creatina.
Fique atento a possíveis sinais de problemas renais, como dor lombar, alterações na cor ou volume da urina, e inchaço em extremidades.
Faça exames de sangue e urina periódicos para monitorar a função renal e os níveis de eletrólitos.
Mantenha-se hidratado, pois tanto a creatina quanto os diuréticos podem aumentar o risco de desidratação.
Evite o consumo excessivo de suplementos ricos em sódio ou potássio, para não agravar o desequilíbrio eletrolítico causado pelos diuréticos.

Recomendações de especialistas

Embora seja um mito que a creatina causa retenção de líquidos de forma fixa, é verdade que pode ocorrer aumento de peso temporário devido à retenção de água nas células intramusculares.

Profissionais recomendam que a dosagem de creatina seja ajustada às necessidades individuais, levando em consideração o peso, idade e objetivos. Porém, a orientação tradicional indica ingestão de 3 a 5g por dia.

Veja algumas outras orientações dadas por especialistas da área e os artigos científicos usados como fonte:

Importância da hidratação adequada durante o uso de suplementos de creatina. Fonte: Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações
Acompanhamento médico e nutricional Fonte: Creatina: suplemento nutricional deve ser utilizado com acompanhamento
Uso responsável e seguro dos suplementos Fonte: Determinação do teor de creatina (suplemento alimentar) e avaliação dos rótulos de diferentes marcas adquiridas no e-commerce
Potencialização de hidratação. Fonte: CREATINA E TREINAMENTO RESISTIDO: EFEITO NA HIDRATAÇÃO E MASSA CORPORAL MAGRA

Considerações sobre saúde e segurança

Os efeitos adversos relacionados à retenção de líquidos costumam ser mínimos e temporários, mas podem incluir inchaço e aumento de peso, não relacionado com aumento de gordura corporal.

Para minimizar esses efeitos, é recomendável seguir algumas práticas simples ao ingerir creatina:

Hidratação adequada: Beba água em quantidade suficiente e tenha uma hidratação saudável para evitar os efeitos adversos da retenção de líquidos. Variações individuais podem ocorrer, mas a recomendação geral é consumir de 30 a 50 ml de líquido por cada quilo de peso.
Suplementação em ciclos: Alternar períodos de uso e pausa da creatina ajuda a diminuir a possibilidade de efeitos negativos relacionados à retenção de líquidos.
Monitoramento periódico: Acompanhe o peso e o inchaço ao longo do tempo e ajuste o consumo de creatina conforme a necessidade.

Caso surjam efeitos adversos, o usuário da creatina deve considerar discutir o assunto com um profissional de saúde e avaliar alternativas individuais de uso ou suspensão do suplemento.

Em relação à segurança da creatina, a maioria dos estudos aponta para sua eficácia e segurança na melhoria da saúde e performance atlética. No entanto, algumas pessoas podem apresentar intolerância individual ou reações alérgicas. Nesses casos, é indispensável consultar um médico antes de iniciar ou continuar seu uso.

Também é importante acertar na escolha do tipo de creatina. Para fazer isso com segurança leia este conteúdo: Creatina monohidratada, hidrolisada ou alcalina: Qual é a melhor?

Considerações finais

A creatina retém líquido de forma temporária, sendo um suplemento sintetizado a partir de aminoácidos e amplamente utilizado para melhorar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade.

Embora a creatina seja comumente associada à retenção de líquidos, essa característica é exclusivamente intracelular, aumentando o volume muscular sem causar inchaço significativo em outras partes do corpo.

É fundamental, no entanto, consumir creatina de forma responsável e sob orientação médica ou nutricional, principalmente se combinada com diuréticos, para evitar desequilíbrios eletrolíticos e sobrecarga renal. Manter uma hidratação adequada e monitorar a função renal são práticas essenciais para o uso seguro.

> Leia também nosso material sobre os efeitos colaterais da creatina!

Perguntas frequentes

Por que a creatina faz o corpo inchar?

A creatina causa inchaço no corpo devido à sua capacidade de aumentar o conteúdo de água nos músculos. Quando a creatina é consumida, ela é convertida em fosfocreatina no corpo e armazenada nos músculos. Para aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos, é necessário acúmulo de água com a creatina, levando ao inchaço.

Como evitar a retenção de líquido da creatina?

Para evitar a retenção de líquido da associada à creatina é necessário ter uma dieta hipossódica, praticar exercícios físicos regularmente e evitar superdosagens do suplemento.

Quem tem retenção de líquido pode tomar creatina?

Sim, desde que faça um acompanhamento direto com um nutricionista ou médico especialista em endocrinologia. Neste caso, as dosagens serão menores ou a creatina poderá ser substituída por outro suplemento.