São muitos os cuidados que devemos tomar ao iniciar uma suplementação com creatina, como cuidar da alimentação, evitar o álcool, respeitar a dosagem sugerida, comprar de marcas confiáveis, procurar orientação profissional e outros.
A creatina é um suplemento popular no universo da nutrição esportiva e é conhecida por seu papel no aumento da performance atlética e na construção muscular. Sua substância primordial é naturalmente produzida pelo nosso corpo e também pode ser encontrada em alimentos como carnes e peixes.
Apesar de seus incontáveis benefícios, o uso da creatina implica mais do que simplesmente a ingestão diária: é preciso considerar aspectos como a pureza, autenticidade, tipo, dosagem adequada, interações com outras substâncias e dieta. Assim, você vai garantir a máxima eficácia e segurança do suplemento.
Com tantas dúvidas e mitos circulando pela internet, decidimos falar sobre os cuidados fundamentais que todos devem ter ao considerar a suplementação.
Pontos principais
- A creatina melhora o desempenho atlético e aumenta a massa muscular quando utilizada de forma responsável e informada;
- É preciso ter cuidado com a autenticidade e a validade da creatina, manter uma hidratação adequada e consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação;
- É importante comprar creatinas com certificações de pureza e aprovadas nos relatórios da ABENUTRI.
Entendendo a creatina
A creatina é um composto orgânico formado pela junção de 3 aminoácidos: glicina, metionina e arginina. No corpo humano, ela atua como reserva de energia nas células musculares, promovendo a rápida regeneração de adenosina trifosfato (ATP), principal molécula de energia.
Quando fazemos esforços físicos intensos, a molécula de fosfato presente no ATP é utilizada, transformando-a em ADP (adenosina difosfato), que é incapaz de gerar energia. O que a creatina faz é doar uma molécula de fosfato ao ADP, sintetizando-o em ATP novamente.
Por conta disso, os benefícios da suplementação com creatina mais conhecidos são o aumento da força muscular, resistência física durante os treinos, prevenção da fadiga e a hipertrofia.
Qualidade do suplemento
Uma das maiores preocupações das pessoas com o suplemento é a sua segurança. Afinal, existem muitas marcas de creatina disponíveis, mas nem todas são aprovadas por órgãos de fiscalização como a ABENUTRI.
A qualidade da creatina é imprescindível para garantir a segurança e eficácia da suplementação. Portanto, verificar a validade e a certificação do produto é primordial.
Creatinas adulteradas ou falsas podem trazer efeitos colaterais e não conseguem alcançar os objetivos propostos através do uso.
Creatina vencida
A creatina vencida perde os efeitos e anula os benefícios da substância no corpo. Seu consumo pode levar ao surgimento de intoxicação, quadro formado pela presença de sintomas como dores abdominais, excesso de flatulência, náusea, vômito e até diarreia.
A prevenção deste efeito colateral indesejado é simples: basta verificar da data de validade no rótulo da embalagem.
Falsificação de creatina
Outro fator de risco é a autenticidade da creatina. Nos últimos anos, tem aumentado o número de casos de falsificação de suplementos alimentares no Brasil.
Para verificar se a creatina é falsa em casa, observe aspectos como a cor, sabor e presença de cheiros fortes. A creatina pura tem uma textura fina e cristalina, e deve ter fácil dissolução em água, sem deixar resíduos. Divergências notáveis nessas características podem sugerir um produto falsificado.
Outro teste caseiro muito eficiente e barato é o teste do iodo. Você só precisa pingar um pouco de iodo líquido em uma amostra da creatina — se a cor do iodo permanecer igual, a creatina é pura. Se o iodo mudar de cor, isso quer dizer que há uma alta concentração de amido na creatina, indicando sua composição adulterada.
Certificações e testes de qualidade
Certificações como a da ABENUTRI são indicativos de qualidade e segurança. Suplementos testados e aprovados por entidades confiáveis garantem a pureza da creatina, afastando riscos de contaminação ou manipulação na composição.
Desconfie de embalagens que não tem informações do número de lote ou data de validade. Fora isso, tome cuidado ao perceber que a creatina está sendo vendida a um preço muito abaixo da média do mercado e só compre o suplemento de fornecedores confiáveis.
Cuidado e prevenção
Para prevenir efeitos adversos e agravo de condições de saúde, alguns cuidados devem ser tomados ao suplementar com a creatina. Vamos a eles:
1. Dosagem recomendada
Para uma suplementação efetiva, recomenda-se ingerir de 3 a 5 gramas de creatina por dia. Esta dosagem é suficiente e não produz nenhum tipo de sobrecarga ou dano renal e/ou hepático.
O protocolo de saturação, método que consiste num período de carga de 20 gramas diários divididos em 4 doses de 5 gramas por 5-7 dias, seguido de uma fase de manutenção com 3-5 gramas diárias, é indicado apenas para atletas profissionais assistidas por profissionais da saúde.
2. Interações medicamentosas e contraindicações
A creatina não é recomendada para pessoas com problemas renais ou hepáticos preexistentes. Essas condições podem ser agravadas com o uso do suplemento, fazendo com que os rins e fígado trabalhem de maneira mais intensa e sob estresse oxidativo, facilitando a inflamação e a progressão da doença.
O suplemento também pode interagir com alguns medicamentos, como para pressão alta, diabetes, insuficiência renal, diuréticos e antibióticos. Esses medicamentos podem atrapalhar a absorção de creatina e ter seus efeitos reduzidos ou anulados.
A creatina também deve ser evitada por gestantes e lactantes, pois não existe comprovação robusta da segurança do suplemento nesses casos.
3. Creatina para crianças
O suplemento de creatina não é recomendado para crianças, pois ainda não há estudos suficientes que garantam a segurança e a eficácia para essa faixa etária. Apesar de ser produzida de forma natural pelo corpo, a creatina pode interferir no metabolismo e na absorção de nutrientes durante as fases de crescimento.
Embora o consumo do suplemento por crianças e adolescentes seja contra-indicado, o estímulo à produção natural de creatina na infância pode ser feito através de uma dieta rica em carnes vermelhas, peixes e algumas leguminosas.
4. Creatina para cavalo em humanos
Creatina para cavalos não é adequada para consumo humano e pode apresentar riscos graves à saúde. Ela contém dosagens e ingredientes acima dos que foram testados e aprovados para o nosso uso.
O organismo desses animais tem uma fisiologia e anatomia bem diferente da humana, mais músculos e uma necessidade energética mais elevada.
Está se tornando comum ver atletas bodybuilders consumindo a creatina para cavalo, mas isso pode causar sobrecarga renal, aumento desenfreado de peso e processos inflamatórios, devido à dificuldade do corpo em reconhecer os componentes presentes nessas fórmulas.
Cuidados especiais
Ao fazer uma suplementação com creatina, é imprescindível cuidar da hidratação corporal e fazer um monitoramento periódico da saúde. Vamos falar um pouco sobre isso?
Hidratação e consumo de água
Durante a suplementação de creatina, é necessário se hidratar de forma adequada. A creatina aumenta a retenção de água nos músculos, levando a uma necessidade maior de água no espaço intracelular. Para garantir que a desidratação não aconteça, os usuários devem:
- Consumir pelo menos 35 ml de água por quilo corporal diariamente;
- Monitorar a cor da urina, buscando uma tonalidade clara como indicativo de hidratação adequada.
Monitoramento de saúde
Ao utilizar a creatina por longos períodos, é importante realizar exames periódicos para verificar a saúde renal e hepática. Portanto, não deixe de ter essas precauções:
- Faça exames anualmente, incluindo medições dos níveis de creatinina no sangue;
- Monitore o comportamento do organismo durante o período de uso, prestando atenção nos resultados e informando ao profissional que prescreveu o suplemento qualquer efeito atípico.
Mitos e verdades
Mito: Creatina causa ganho de peso indesejado.
Explicação: A suplementação com creatina pode elevar a um aumento de peso inicial causado pela retenção hídrica, não por acúmulo de gordura. Após o período de adaptação este efeito deixa de ser notado.
Mito: Creatina prejudica os rins.
Explicação: A literatura científica não encontrou evidências de que a creatina, quando consumida nas doses recomendadas, cause danos renais em indivíduos saudáveis. Em casos de condições renais preexistentes, recomenda-se uma consulta médica antes de iniciar o uso do suplemento.
Mito: Creatina é eficaz para todos os atletas.
Explicação: A resposta do corpo à suplementação de creatina varia conforme o tipo de atividade física e a individualidade biológica de cada atleta. Ela tende a beneficiar atividades que requerem explosão muscular e resistência, como sprints, corridas curtas, exercícios aeróbicos e musculação.
Mito: A creatina é um esteroide anabolizante.
Explicação: A creatina é uma substância orgânica natural que ajuda a fornecer energia para as células, especialmente aos nossos músculos. Ela não deriva de nenhum hormônio ou substância fabricada em laboratório.
Como escolher a creatina certa
Para escolher uma creatina confiável, é preciso analisar o grau de pureza e procedência do suplemento. Já sabemos que a creatina monohidratada é a forma mais usada e recomendada pela sua eficiência e ótimo custo-benefício, mas também existem outros tipos de creatina populares.
O grau de pureza pode ser consultado a partir das informações presentes no rótulo. Marcas de qualidade apresentam o selo Creapure na embalagem, ou têm aprovação em órgãos reguladores como a ABENUTRI.
Já a dosagem e a presença de substâncias adicionais influenciam muito na escolha da melhor creatina. Suplementos com alto percentual de carboidratos simples aumentam a absorção, mas têm menor concentração de creatina na composição.
Outra dica são as nossas análises, que listam as melhores creatinas do mercado e destacam características importantes, como fórmula, presença de aditivos, prós e contras e o preço.
As avaliações de outros usuários também são importantes, oferecendo informações claras sobre o produto na opinião dos consumidores.
Considerações finais
Para fazer uma suplementação segura com a creatina, é imprescindível respeitar as recomendações de dosagem, hidratação, escolha da marca e orientações de consumo.
E nós não recomendamos que você faça isso sozinho: é crucial buscar orientação profissional. Apesar de seus incontáveis benefícios à saúde, os cuidados que mencionamos neste texto são fundamentais para uma suplementação segura e sem efeitos adversos.
Aproveite para conferir nosso guia mais completo sobre a creatina!
Perguntas frequentes
Quais são os riscos da creatina?
A creatina é segura quando usada conforme as recomendações, apresentando riscos à saúde somente quando ingerida em doses excessivas ou quando o indivíduo possui doenças renais e hepáticas preexistentes.
O que não fazer enquanto se toma creatina?
Não é recomendável exceder a dosagem de 3 a 5 gramas por dia. Além disso, é bom evitar a ingestão de creatina com substâncias ou medicamentos que possam sobrecarregar os rins e o fígado.
Como evitar os efeitos colaterais da creatina?
Mantenha uma hidratação adequada e utilize uma creatina de procedência confiável. Caso apareçam sintomas como câimbras e desconfortos gastrointestinais, procure um profissional de saúde qualificado imediatamente.
