Benefícios da creatina para corredores

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Aumento da força, potência muscular e redução dos níveis de lactato provocados pelo impacto das passadas mais rápidas são alguns dos principais benefícios da creatina para corredores.

A creatina também é uma aposta para reduzir sintomas que corredores lidam o tempo inteiro: dores intensas na panturrilha e na perna. Afinal, a corrida é um dos esportes que mais exigem do metabolismo.

Estudos apontam que o uso do suplemento acelera a recuperação muscular entre uma corrida e outra, aumentando a potência durante os sprints e até melhorando o rendimento das corridas de longa distância. É por isso que corredores que incorporam a creatina em sua rotina de treino podem alcançar uma melhora na resistência contra o cansaço.

Além disso, a creatina também ajuda na construção de massa muscular magra, o que pode ser benéfico para corredores que buscam melhorar sua composição corporal ou ganhar volume muscular.

Se você está pensando na possibilidade de começar a usar creatina para melhorar os treinos de corrida, veio ao lugar certo. Continue a leitura até o fim e saiba por que a creatina é uma aliada para corredores amadores e profissionais.

> Leia também nosso artigo completo sobre os benefícios gerais da creatina.

Pontos principais

A creatina contribui para a melhoria do desempenho em corridas devido a sua capacidade de aumentar a fosfocreatina nos músculos, permitindo uma regeneração constante de ATP (principal molécula de energia do organismo);
A creatina é usada por corredores para melhorar a composição corporal, evitando o emagrecimento desproporcional que acontece com muitos corredores;
As recomendações e dosagens de creatina para corrida são as mesmas que as indicações para atletas e praticantes de musculação.

Principais benefícios da creatina para corredores

Os principais benefícios da creatina para corredores estão relacionados ao aumento da oferta de energia para o corpo. E convenhamos: a corrida é um dos esportes que mais gerar gasto calórico e energético.

1. Aumento da potência e desempenho em sprints

A creatina é conhecida por otimizar o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração, como os sprints de corridas. Os sprints fazem parte de uma modalidade de atletismo que enfatiza a velocidade máxima em distâncias curtas, como curtas corridas explosivas.

Nessa modalidade, costumam ser realizados percursos retos de 100, 200 metros ou 400 metros. Os corredores de sprint focam na explosão da partida, na aceleração rápida e na manutenção da maior velocidade possível.

A técnica é bem objetiva: passadas eficientes, uso otimizado dos braços e uma postura adequada para aerodinâmica corporal. Além disso, os sprints exigem treinamento específico para desenvolver a força muscular, resistência e agilidade — não à toa são considerados o pico do desempenho humano em velocidade.

A suplementação com creatina melhora significativamente a potência e o desempenho em sprints. Estudos sugerem que o suplemento aumenta as concentrações de fosfocreatina nos músculos, possibilitando uma produção rápida de energia durante esforços intensos e breves, como nos sprints.

2. Melhoria na recuperação muscular

Os benefícios da creatina para corredores também estão associados à recuperação muscular, já que o suplemento ajuda a acelerar essa recuperação e permite que os treinos sejam mais frequentes e produtivos.

Para entender melhor, é preciso explicar que o ácido láctico é um subproduto do metabolismo energético em condições anaeróbias — ou seja, quando o oxigênio é escasso.

Em sessões de exercícios intensos, como corridas rápidas ou levantamento de peso, os músculos consomem energia a uma taxa mais rápida do que o oxigênio pode ser fornecido, levando o corpo a produzir energia através da glicólise anaeróbica.

Logo, o acúmulo de lactato nos músculos é frequentemente associado à fadiga muscular e à dor pós-treino. A literatura científica reconhece o lactato não apenas como um indicador de esforço muscular e fadiga, mas também como um composto valioso que interfere na produção de energia e na regulação do metabolismo durante e após o exercícios físicos intensos.

Os estudos atuais apontam que a creatina pode influenciar na redução das concentrações de lactato nos músculos, principalmente em corridas de longas distâncias. O suplemento age aumentando a disponibilidade de ATP, permitindo aos corredores manter um alto nível de desempenho por mais tempo e retardar o acúmulo de ácido lático.

3. Aumento da capacidade de treinamento

Com reservas energéticas mais elevadas e uma recuperação muscular mais eficiente, a creatina permite que os atletas de corrida treinem com mais intensidade.

Esta capacidade de treinamento aumentada facilita a melhora contínua da atuação em corridas. Outro ponto importante é que a creatina retém líquido nas células musculares. Ou seja: durante a prática de corrida, por exemplo, os miócitos conseguem se manter hidratados por mais tempo.

A sensação de desidratação é um dos sintomas mais comuns apresentados por corredores, amadores ou profissionais. E a creatina é uma aliada nesse sentido, evitando não somente a desidratação, mas também influenciando no desempenho geral dos corredores.

Considerações de segurança e dosagem para corredores

Abaixo, deixamos algumas considerações de segurança e dosagem para corredores que querem usar a creatina.

1. Segurança

Você já viu que a creatina melhora o desempenho de corredores de várias formas e com mecanismos bem específicos, mas seu uso deve ser feito com responsabilidade e segurança.

A suplementação da creatina é amplamente estudada e existe um consenso entre nutricionistas esportivos e profissionais de saúde sobre os protocolos seguros de dosagem para corredores.

Antes de começar o uso, é preciso entender o que a creatina pode causar no organismo de um atleta corredor, assim como verificar se o seu perfil bioquímico é favorável para tomar o suplemento.

Esta consideração é fundamental para garantir a segurança e uma dosagem adequada neste tipo de público, maximizando os benefícios e minimizando riscos.

2. Dosagem

Corredores iniciantes ou esporádicos devem seguir a dosagem de manutenção padrão, de 3 a 5 gramas diárias. Afinal, os benefícios da creatina são alcançados de forma mais efetiva com o uso crônico e ininterrupto.

Vale lembrar que o uso do suplemento deve acontecer mesmo nos dias sem treinos de corrida, contribuindo para manter o estoque de fosfocreatina em níveis adequados.

Possíveis efeitos colaterais

Os efeitos colaterais mais comuns relacionados ao uso de creatina por corredores são câimbras, azia, desconforto no abdômen, gases e estufamento, mas isso tem relação direta com excessos.

No entanto, vale mencionar que esses efeitos têm mais chances de surgir quando o organismo do usuário está em estado de desequilíbrio ou falta de homeostase. Por exemplo, se a saúde intestinal de um corredor está prejudicada, é natural que ele tenha mais chance de apresentar sintomas indesejados após consumir creatina do que uma pessoa com um funcionamento intestinal adequado. Portanto, é possível notar uma relação entre os hábitos alimentares cotidianos com a reação do organismo ao consumo de creatina.

Efeitos colaterais como desidratação só acontecem se o corredor não mantiver uma ingestão adequada de água.

Para evitar a ocorrência de qualquer efeito colateral é importante seguir as recomendações de dosagem da creatina dos profissionais de saúde esportiva por completo.

O que dizem os especialistas?

O uso de creatina por corredores é objeto de pesquisa científica e debates entre treinadores e nutricionistas esportivos, com estudos demonstrando benefícios potenciais, principalmente em corridas de curta distância e exercícios de alta intensidade.

Um estudo de 2001, conduzido por pesquisadores do Departamento de Psicologia da Universidade de Bergen, investigou os efeitos da suplementação de creatina em corredores de 100 metros rasos. Os resultados sugeriram que a creatina melhorou significativamente os tempos de sprint em atletas treinados, indicando uma vantagem no desempenho de corridas curtas.

Outro estudo, publicado no The Journal of Nutrition Health and Aging, examinou os efeitos da creatina na força muscular e na performance em exercícios de resistência. Os resultados apontaram que a suplementação aumenta a força muscular sem afetar adversamente a capacidade de resistência, sugerindo que corredores se beneficiam do uso de creatina não apenas em melhorias de desempenho em sprints, mas também na força muscular, importante no final das corridas de longa distância.

Esses estudos indicam que, embora a creatina seja frequentemente associada a esportes de força e explosão, corredores também podem obter benefícios específicos em termos de desempenho e recuperação muscular.

Como integrar a creatina no treinamento de um corredor

Se você é um corredor de curta distância, o melhor horário para tomar creatina é no pré-treino. No entanto, se você percorre longas distâncias e tem treinos de corrida duradouros, é mais indicado tomar creatina após as atividades.

Mas por que isso? A creatina no pré-treino potencializa a geração de energia, fundamental para evitar danos ou lesões provocadas pelo grande impacto imediato. Já a creatina no pós-treino aumenta a absorção de proteínas e permite uma recuperação mais rápida.

Outro ponto relevante é que o uso de creatina por corredores deve ser feito de forma estratégica e consciente. Consumir o suplemento com uma fonte de carboidrato, por exemplo, evita que o corpo use massa muscular e glicogênio, preservando a composição corporal. As melhores opções são dextroses, maltodextrina ou carboidratos de rápida absorção, como amido, batata-doce, pães, milho e mandioca.

Considerações finais

Os benefícios da creatina para corredores são significativos, principalmente quando a ideia é aumentar a resistência do corpo, evitar a inflamação e potencializar os resultados em competições.

As principais contribuições constatadas são a melhora na recuperação muscular pós-treino e aumento da força explosiva, essencial para sprints e o estímulo ao alto desempenho em treinos de resistência.

Corredores que optam por tomar creatina devem observar as doses recomendadas e as respostas individuais ao suplemento, uma vez que os resultados podem variar conforme a fisiologia de cada atleta.

É recomendável que a inclusão da creatina na dieta seja feita sob orientação de um nutricionista esportivo, garantindo uma suplementação eficaz e segura.

> Leia também nosso guia completo sobre a creatina.

Perguntas frequentes

A creatina beneficia corredores de longa distância?

Sim. A creatina auxilia na recuperação muscular, essencial para atletas de endurance e maratonistas em suas sessões de treino.

Quem corre deve tomar creatina?

A decisão de tomar creatina deve ser pessoal para cada corredor, considerando seus objetivos específicos, a modalidade praticada e a prescrição feita por um nutricionista esportivo.

Quanto tempo antes de correr devo tomar creatina?

A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia. No entanto, atletas de sprints podem apresentar melhores resultados tomando creatina no pré-treino, enquanto maratonistas são mais beneficiados no consumo pós-treino.

Que suplementos um corredor deve tomar?

Suplementos como whey protein, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), creatina ou vitaminas podem ser considerados para melhorar o desempenho e a recuperação.