A creatina é um suplemento muito popular entre os praticantes de atividades físicas, principalmente para quem busca um aumento de força e massa muscular. No entanto, a quantidade de opções disponíveis no mercado torna a escolha da creatina ideal mais complicada.
Para resumir, as principais creatinas disponíveis são a monohidratada, hidrolisada e alcalina, e cada tipo tem características específicas e benefícios que podem variar de acordo com a forma e processo de absorção pelo organismo.
Neste artigo, discutimos as diferenças entre a creatina monohidratada, a hidrolisada e a alcalina, ajudando a identificar qual delas pode ser a melhor opção para otimizar seus resultados e atender às suas necessidades.
> Leia também: Tudo que você precisa saber sobre a creatina.
Quais são os principais tipos de creatina?
Os 3 tipos mais populares de creatina são a monohidratada, hidrolisada e alcalina. Segundo a literatura científica, não existe um tipo necessariamente melhor, mas pode haver um tipo específico mais eficaz para sua rotina e objetivo.
Vamos entender um pouco sobre cada tipo de creatina e suas particularidades!
Creatina monohidratada
A creatina monohidratada é o tipo mais popular, econômico e com maior respaldo cientifico. Ela é composta por 88% de creatina e 12% de água, podendo ser encontrada no formato de pó solúvel em água e cápsulas.
Embora seja o tipo de creatina mais econômico, não há motivos para haver desconfiança — seu valor é acessível por conta de seu processo de fabricação simples, envolvendo a cristalização da creatina em pó, o que contribui para que seu valor seja mais baixo em comparação aos outros tipos mais complexos.
Creatina hidrolisada
A creatina hidrolisada é uma forma de creatina processada para ser mais solúvel em água. Isso facilita a sua digestão, absorção e transporte no organismo, podendo proporcionar resultados mais rápidos. Não existem evidências de que seu uso traz malefícios em comparação com outros tipos de creatina.
Embora produtos hidrolisados sejam conhecidos por sua rápida absorção, não existem estudos robustos comprovando que a creatina hidrolisada é mais efetiva que a monohidratada. Apesar disso, seu uso é recorrente entre atletas que buscam suplementos de efeito rápido.
Creatina alcalina
A creatina alcalina tem moléculas modificadas para melhorar a resistência aos ácidos estomacais, o que pode melhorar a absorção pelo organismo e reduzir desconfortos estomacais em alguns indivíduos.
No entanto, não existem comprovações cientificas robustas que atestem a maior eficácia da creatina alcalina por resistir aos ácidos estomacais, mas também não existem provas de que seu uso traz consequências indesejadas para o organismo.
Outros tipos conhecidos de creatina
Nesta seção, veremos outros dois dos tipos de creatina: a Creatina Etil Éster e a Creatina Líquida. Ambos os tipos de creatina possuem o objetivo de melhorar a absorção e eficácia da suplementação, mas não são tão conhecidos quanto os outros que mencionamos anteriormente.
Creatina etil éster (CEE)
A Creatina Etil Éster é uma forma modificada de creatina e foi desenvolvida para aumentar sua biodisponibilidade no corpo. Sua principal característica é a adição de um éster ao monoidrato de creatina, dando origem a um composto mais lipossolúvel e com maior permeabilidade celular.
A creatina Etil Éster pode ser absorvida mais facilmente pelo tecido muscular, o que teoricamente deveria melhorar sua eficácia na prática de atividades físicas e no aumento de massa muscular. No entanto, estudos mostram que a CEE não oferece benefícios adicionais em comparação à creatina monoidratada, apesar do custo mais elevado.
Creatina líquida
A Creatina Líquida é uma solução à base de água que contém creatina em sua composição. Essa forma líquida da creatina é comercializada como uma opção mais conveniente e de absorção rápida para os praticantes de atividades físicas.
Apesar da noção de praticidade, é questionável se a creatina líquida oferece vantagens significativas sobre as outras formas do suplemento. Embora existam diversos tipos de creatina disponíveis no mercado, a creatina monohidratada continua sendo a forma mais popular e estudada desse suplemento.
A escolha do tipo de creatina a ser utilizado deve levar em consideração aspectos como eficácia, custo, biodisponibilidade, entre outros. E claro: consultar um profissional de saúde é fundamental para o uso correto e responsável da suplementação de creatina.
Critérios para escolher a melhor creatina
Ao buscar a melhor creatina no mercado, é importante considerar alguns critérios para garantir uma escolha segura e eficaz. Além de garantir a escolha do melhor produto para seus objetivos, conhecer sobre os aspectos essenciais da creatina também vai te dar expertise para entender quais opções são falsificadas e quais são verdadeiras. Esse também é o momento de escolher se você vai comprar uma creatina em pó ou cápsulas.
Com tantas opções, como as que descrevemos anteriormente, saber qual creatina tomar se torna um desafio para os leigos. Porém, nada melhor que usar conhecimento a seu favor, não é? Vejamos, então, quais são os principais aspectos que devem ser levados em consideração na hora de escolher a melhor creatina:
Qualidade e pureza
A qualidade e a pureza da creatina são fundamentais para garantir sua eficácia e segurança. Os produtos que apresentam maior grau de pureza proporcionam melhores resultados, pois possuem menos impurezas e aditivos químicos indesejados.
Alguns tipos de creatina disponíveis que oferecem maior qualidade e pureza no mercado incluem Creatina Monohidratada, Hidrolisada e Alcalina. Entre os tipos mais conhecidos, a creatina monohidratada é a que tem maior respaldo científico, a creatina hidrolisada possui maior solubilidade em água e a creatina alcalina tende a oferecer maior estabilidade no organismo.
Ao avaliar a qualidade e pureza dos produtos, considere marcas confiáveis e renomadas, que sigam as normas e regulamentações de qualidade estabelecidas pelos órgãos responsáveis. Confira aqui nossa avaliação das melhores creatinas do mercado em 2024.
Custo-benefício
Outro aspecto importante a se considerar é o custo-benefício da creatina. É fundamental ponderar se o investimento no suplemento trará resultados significativos e vantagens para sua rotina de treino. O preço é um fator que pode variar de acordo com o tipo de creatina, a marca e o processo de produção do produto.
Geralmente, a creatina monohidratada costuma ser a opção mais acessível e oferece o melhor desempenho comprovado, enquanto a creatina hidrolisada e a creatina alcalina podem ter um custo mais elevado, mas não possuem respaldo cientifico robusto.
Ao ponderar o custo-benefício, compare:
- Vantagens: Avalie as vantagens e os benefícios que cada tipo de creatina pode proporcionar, como a biodisponibilidade, por exemplo.
- Dosagem: Verifique a quantidade do suplemento que deve ser consumida diariamente, o que pode influenciar na duração do produto.
- Acessibilidade: Considere a disponibilidade do produto no mercado e se você possui acesso fácil para comprar novamente, quando necessário.
Ao levar em consideração esses critérios, você terá mais chances de escolher a creatina que melhor atenda às suas necessidades e seja benéfica para seu treino, seu desempenho físico e seu bolso.
Perguntas frequentes
Qual é o tipo de creatina que dá mais resultado?
A creatina monohidratada é a forma mais estudada do suplemento, com resultados comprovados largamente pela literatura científica. Embora outras formas, como a creatina hidrolisada e alcalina, tenham sido desenvolvidas, a creatina monohidratada ainda é a opção mais sólida e respaldada pela ciência.
Quais são os benefícios da creatina monohidratada para o organismo?
A creatina monohidratada auxilia na melhoria da força muscular, aumento de energia e melhora na recuperação após exercícios. Ela também pode ajudar no ganho de massa magra e na performance atlética, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração.
Existem vantagens específicas em utilizar a creatina hidrolisada para o ganho de massa muscular?
A diferença de eficácia e benefícios oferecidos pela creatina hidrolisada ainda é incerta, e os estudos ainda não conseguiram comprovar sua superioridade em relação à creatina monohidratada.
Para a perda de peso, há algum tipo de creatina recomendado?
A creatina em geral não é um suplemento voltado especificamente para a perda de gordura, mas sim para melhorar a performance atlética e promover ganho de massa muscular. Portanto, não existe um tipo específico de creatina que seja mais recomendado para perda de peso.
Entre a creatina alcalina e a monohidratada, há diferença significativa na melhora do desempenho físico?
A creatina alcalina é uma forma de creatina com o pH ajustado para aumentar a estabilidade e evitar sua conversão em creatinina. Porém, não há comprovação científica suficiente para atestar eficácia superior à creatina monohidratada.
