A creatina é amplamente estudada por cientistas, mas permanece no centro de debates nutricionais uma pergunta sobre a forma mais eficaz e quantidades ideais de consumo: como e quando tomar a creatina?
Embora muitos profissionais e entusiastas tenham opiniões fortes sobre o melhor horário para tomar a creatina, não existe um consenso científico que lhes dê embasamento. Mas algumas coisas nós sabemos: a creatina em pó tem maior biodisponibilidade e deve estar bem dissolvida em água antes de seu consumo. Além disso, para que a creatina tenha o melhor desempenho no organismo, é preciso manter o corpo bem hidratado. Também se sabe que a dosagem de 3 a 5g por dia é considerada eficaz para atingir os benefícios da creatina, mas é essencial manter consistência na ingestão diária, principalmente na rotina de horário ao consumi-la.
Neste artigo, buscamos esclarecer com mais profundidade e embasamento científico essas dúvidas tão comuns sobre a creatina, o peso pesado dos suplementos. Vamos lá?
Creatina e seus benefícios
O principal dos benefícios da creatina é conhecido: melhora de desempenho energético ao regenerar ATP e estímulo da síntese de proteínas musculares. Além disso, alguns estudos sugerem que a creatina também pode ter implicações positivas na saúde geral, incluindo a redução do risco de doenças neurológicas e melhor controle glicêmico.
Outros benefícios da creatina são:
- Aumento da força e potência muscular;
- Ajuda na recuperação muscular;
- Melhora da ressíntese de glicogênio muscular;
- Redução na produção de radicais livres;
- Diminuição das inflamações;
- Adaptação neuromuscular;
- Aceleração na recuperação muscular;
- Melhora na saúde óssea;
- Melhora na função e a saúde mitocondrial;
- Estímulo no metabolismo da glicose e dos carboidratos, resultando na redução da hemoglobina glicada em diabéticos.
Para aproveitar todos os benefícios que a creatina pode oferecer, é importante saber quando e como tomar creatina para garantir sua eficácia.
Uma das principais dicas é consumi-la com uma fonte de carboidratos de alto índice glicêmico, como sucos de frutas. Além disso, vale a pena combinar a creatina com outros suplementos, como o whey protein, potencializando ainda mais seus resultados.
Creatina antes ou depois do treino?
O consumo da creatina pode ser feito antes ou depois do treino, segundo os cientistas. Embora muitos profissionais estejam cheios de certezas, a literatura científica nunca chegou a uma conclusão definitiva acerca deste debate. Vejamos as opiniões mais populares de forma resumida:
- Creatina antes do treino: A ingestão de creatina antes do treino pode proporcionar mais energia e força, melhorando assim a intensidade dos exercícios. Além disso, pode auxiliar a diminuir a fadiga muscular durante a prática esportiva.
- Creatina depois do treino: Tomar creatina depois do treino pode ajudar na recuperação muscular e garantir que a reposição dos estoques de creatina ocorra de forma adequada.
Tome nota: os benefícios da creatina no longo prazo virão com uso crônico do suplemento, sempre respeitando as dosagens recomendadas e adaptando-se às suas necessidades e objetivos pessoais. Resumindo, tomar creatina antes ou depois do treino não faz muita diferença.
Como tomar creatina: Dosagens mais recomendadas
A dose de creatina mais recomendada é de 3 a 5 gramas por dia. Para alcançar resultados ainda melhores, é importante combinar a creatina com outros suplementos, como o whey protein e carboidratos simples, potencializando os efeitos poderosos destes suplementos.
Nutricionistas podem recomendar doses de creatina levemente diferentes dependendo de vários fatores, como sexo, idade, peso e nível de atividade física. Com tantas dúvidas que pairam sobre quando e como tomar creatina, é importante pesquisar bastante e se atentar às orientações de nutricionistas para garantir uma boa absorção pelo corpo e obter os benefícios desejados.
Para atletas de bodybuilding, é comum adotar um protocolo de saturação nos primeiros dias, seguido de uma manutenção com doses menores. A dosagem recomendada para essa rotina é de 20g por dia, dividida em 4 doses de 5g, durante a fase de saturação, que dura 5 a 7 dias. Após esse período, a manutenção é feita com cerca de 3 a 5g diárias em uma única dose.
É seguro tomar creatina em jejum?
Tomar creatina em jejum é uma prática comum entre algumas pessoas, mas há diferentes opiniões sobre sua eficácia e segurança.
Alguns estudos sugerem que tomar creatina com uma fonte de carboidratos pode melhorar sua absorção pelos músculos. A insulina, um hormônio liberado em resposta à ingestão de carboidratos, facilita a entrada de creatina nas células musculares, onde é armazenada para uso posterior durante o exercício.
Por outro lado, alguns atletas preferem tomar creatina em jejum devido à conveniência ou à crença de que isso pode levar a uma absorção mais rápida, mas não há comprovação científica desta tese.
Sendo assim, tomar creatina em jejum não traz nenhum malefício para a saúde, apesar de o consumo com uma fonte de carboidratos facilitar a entrada do composto nas células musculares.
Esqueci de tomar creatina: O que devo fazer?
Nada! Ficar um dia ou dois sem ingerir o suplemento não traz impactos significativos a longo prazo.
Evite tomar uma dose duplicada para compensar a dose esquecida. Isso pode aumentar o risco de efeitos colaterais, como desconforto gastrointestinal ou flatulência. O mais importante é manter uma consistência na ingestão da creatina ao longo do tempo. Se você costuma tomar creatina diariamente, continue com sua programação normal.
Creatina em pó ou em cápsulas: Qual é a melhor?
Muitas pessoas se perguntam se é melhor tomar a creatina em pó ou creatina em cápsulas. Vamos às diferenças principais:
A creatina em pó é a opção mais popular do suplemento, uma vez que é facilmente solúvel em água, sucos ou até shakes com whey protein. Além disso, a creatina em pó tende a ser mais acessível e absorvida mais rápido pelo organismo.
Por outro lado, a creatina em cápsulas apresenta a vantagem de ser mais prática para consumo, pois não há necessidade de fazer misturas. Essa forma de creatina é perfeita para quem tem uma rotina agitada e precisa de um suplemento que possa ser facilmente transportado e consumido em qualquer lugar.
Caso você tenha interesse em se aprofundar um pouco mais nesse assunto, confira nosso artigo falando sobre qual é a melhor opção entre as duas!
Creatina para diferentes perfis
Atletas podem se beneficiar muito da creatina, mas é preciso entender que o suplemento afeta cada pessoa de maneira diferente. Para esportes que exigem explosão muscular curta e alta intensidade, como levantamento de peso, a creatina pode ser muito benéfica. Já para atletas de resistência, como maratonistas, seus benefícios podem ser menos perceptíveis.
A principal razão para isso diz respeito à forma como nossos músculos produzem energia. Durante exercícios intensos e de curta duração, os músculos dependem primariamente do trifosfato de adenosina (ATP) como fonte de energia. O ATP fornece energia rapidamente, mas as reservas musculares desse composto são limitadas e se esgotam rapidamente. É aqui que a creatina entra em ação: ela ajuda a reciclar o ATP, fornecendo um “impulso” de energia que é especialmente útil em atividades de alta intensidade e curta duração.
> Confira um artigo completo para saber se vale a pena tomar creatina sendo iniciante.
Efeitos a longo prazo e segurança da creatina
Estudos sugerem que a suplementação de creatina é segura no longo prazo quando administrada corretamente. Um estudo feito por pesquisadores da USP apontou que a suplementação com creatina não apresentou efeitos negativos sobre a saúde dos participantes, mesmo após períodos prolongados de uso.
Além disso, é importante salientar que a falta de efeitos adversos não significa, necessariamente, ausência total de riscos. É fundamental buscar orientação médica ou de um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação de creatina, especialmente para pessoas com histórico de problemas renais ou hepáticos. Confira nosso material com informações sobre os efeitos colaterais da creatina!
Mitos e verdades sobre a creatina
Apesar da vasta documentação científica, ainda existe muita desinformação acerca da creatina. Vamos ver alguns mitos mais conhecidos e desmistificá-los:
Mito: A Creatina é Apenas para Fisiculturistas e Atletas de Elite
Explicação: A creatina é um suplemento versátil e benéfico para pessoas de diferentes níveis de atividade física. Seja você um atleta de elite ou alguém que pratica exercícios moderados, a creatina pode oferecer vantagens, como aumento da força, resistência e recuperação.
Mito: A Creatina Pode Danificar os Rins
Explicação: Essa pesquisa sobre os efeitos da creatina na função renal indica que o suplemento não causa danos renais em pessoas saudáveis. No entanto, se houver preocupações de saúde renal, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
Mito: Tomar Creatina Leva à Retenção Excessiva de Água e Ganho de Peso
Explicação: Embora a creatina possa levar a um aumento temporário de peso devido à retenção de água intramuscular, ela não causa ganho de gordura. Esse ganho de peso está associado à melhoria da hidratação celular e não a acúmulo de gordura.
Mito: A Fase de Carga da Creatina é Necessária
Explicação: Embora a fase de carga da creatina com doses elevadas seja uma abordagem comum, não é estritamente necessária. Pular a fase de carga e optar por uma dosagem de 3 a 5g por dia vai proporcionar os mesmos resultados no longo prazo.
Mito: Creatina Causa Desidratação e Cãibras Musculares
Explicação: Pelo contrário, estudos mostram que a creatina, quando tomada com uma ingestão adequada de água, não está associada à desidratação. Na verdade, a creatina pode contribuir para a hidratação celular, o que pode ser benéfico para o desempenho muscular e prevenção de cãibras.
Conclusão
A creatina é um suplemento muito popular entre os praticantes de esportes e atividades físicas, principalmente por seus efeitos na melhora da força e definição muscular. Existem várias formas de consumir a creatina, como em pó e cápsulas, e cada pessoa pode escolher a forma mais conveniente para os seus objetivos.
Como e quando tomar creatina é uma dúvida comum entre os atletas, mas vamos resumir: é recomendado tomar creatina perto do horário do treino, antes ou depois, mas não há um consenso sobre qual o melhor horário para tomar o suplemento. No fim das contas, a resposta pode variar de acordo com o perfil de cada atleta.
Além disso, é importante estar atento à dosagem recomendada de creatina. A quantidade ideal pode variar de acordo com as necessidades e características de cada pessoa, mas é fundamental não exceder as recomendações para evitar possíveis efeitos colaterais.
> Confira também os benefícios para pessoas que não se exercitam!
Perguntas frequentes
Quando tomar creatina?
A creatina pode ser tomada a qualquer hora do dia, mas é comum administrá-la logo antes ou após o treino devido à maior necessidade de energia nestes momentos.
Qual a quantidade recomendada de creatina por quilograma de peso corporal?
A quantidade recomendada de creatina varia conforme o objetivo e o perfil do atleta, mas a dose mais recomendada fica entre 3g e 5g por dia.
Qual a forma correta de ingerir creatina monohidratada em pó?
A creatina monohidratada em pó pode ser misturada com água, sucos ou até mesmo com seu whey protein. O ideal é ingerir a creatina diluída e acompanhada de carboidratos de alto índice glicêmico para facilitar sua absorção pelo organismo. Aproveite para conferir nosso material com os melhores carboidratos para tomar com creatina!
Qual o tempo necessário para começar a observar os resultados da suplementação com creatina?
Normalmente, os efeitos são observados dentro de duas a quatro semanas após o início do uso regular da creatina. Confira mais informações em nosso material sobre quanto tempo a creatina começa a fazer efeito!
Qual é o melhor horário para tomar creatina?
Não existe um horário universalmente ideal para tomar creatina, pois varia de acordo com o organismo e os hábitos do indivíduo. No entanto, muitos atletas tomam creatina logo antes ou após o treino, quando a demanda por energia é maior.
É mais eficaz tomar creatina antes ou depois do treino?
Tomar creatina antes do treino pode melhorar a performance e ajudar na produção de energia, enquanto tomar creatina após o treino pode auxiliar na recuperação e síntese de proteínas. O importante é experimentar e escolher a opção que funciona melhor para você.
