Benefícios da creatina para idosos

Entre os benefícios da creatina para idosos se destacam a preservação da saúde mental e cognitiva, manutenção da capacidade de força e resistência muscular, apoio ao sistema imunológico e redução da fadiga.

A creatina é um suplemento amplamente conhecido e usado pessoas que buscam melhorar o desempenho físico e a força muscular.

No entanto, seu uso não se restringe apenas aos mais jovens e ativos. Pesquisas indicam benefícios reais da creatina para idosos, especialmente ao considerar a preservação da massa muscular e o aprimoramento da qualidade de vida deste grupo etário.

A sarcopenia, ou a perda de massa muscular relacionada à idade, é uma das doenças mais comuns após os 60 anos e impacta significativamente a capacidade física, a autonomia e a saúde dos idosos.

A preocupação com a segurança e eficácia da creatina na terceira idade é comum, mas os estudos são claros ao afirmar que a creatina é segura e que pode melhorar a força, resistência muscular e até a saúde cognitiva dos idosos.

Leia também: Benefícios gerais da creatina e Artigo completo sobre a creatina.

Pontos principais

  • A creatina auxilia na manutenção da massa muscular em idosos, evento que começa a surgir a partir dos 30 anos e se intensifica com o tempo;
  • Muitos benefícios da creatina para idosos podem ser alcançados mesmo sem a prática de atividade física constante.
  • Os principais benefícios da creatina para idosos são a melhora da função muscular, fortalecimento dos ossos, melhora da saúde cognitiva e prevenção de doenças relacionadas ao envelhecimento

O que é creatina?

A creatina é uma substância produzida naturalmente no corpo humano e encontrada em alimentos como carnes e peixes. Quando consumida, a creatina é armazenada nos músculos e utilizada como fonte de energia durante atividades físicas.

Na contração muscular, a molécula de ATP gerada pela creatina passa por um processo de hidrólise e libera fosfatos que irão fornecer a energia necessária para os movimentos. Atualmente, a creatina mais popular é a monohidratada.

Os principais motivos para iniciar a suplementação com creatina são o aumento das reservas do composto no interior dos músculos, aumento da massa muscular e redução da fadiga causada pelo acúmulo de lactato.

Embora a Associação Internacional de Nutrição Esportiva considere a suplementação de creatina uma das mais eficazes para quem deseja um aumento de força e massa muscular magra, sua utilização é recomendada apenas sob orientação profissional, especialmente para idosos.

Principais benefícios da creatina para idosos

CreatinaParaIdosos

A creatina promove vários benefícios na saúde de pessoas idosas, como a melhora da função muscular e o fortalecimento dos ossos, além de potencializar a saúde cognitiva e prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento. Confira mais detalhes sobre esses benefícios a seguir:

Melhora da força muscular e resistência

O uso de creatina em idosos promove um aumento significativo da massa muscular, crucial para manter o volume corporal e evitar o aparecimento da sarcopenia, perda de massa magra relacionada ao envelhecimento.

Estudos indicam que a combinação de creatina com treinamento de força pode ser ainda mais eficaz para idosos, fazendo com que eles fiquem fortes e capacitados para andar e se locomover sem complicações.

Saúde cognitiva

Os benefícios da creatina para idosos também se relacionam com a cognição. Estudos sugerem que o suplemento fortalece o funcionamento cerebral dos idosos, mantendo a saúde cognitiva durante o envelhecimento.

Por saúde cognitiva entende-se a capacidade do cérebro de processar informações, raciocinar e conseguir aprender constantemente sem dificuldades. Além disso, a cognição se relaciona com a memória e o raciocínio lógico.

Prevenção e tratamento de doenças

O uso de creatina em idosos também é útil no tratamento e prevenção de doenças como a osteoporose, fortalecendo a saúde óssea. Isso acontece porque a creatina consegue manter a densidade dos ossos e previne a perda de cálcio.

Outras doenças relacionadas, como a osteoartrite, artrite reumatoide, osteomalácia e as fraturas causadas por quedas também podem ser prevenidas com a ajuda do suplemento, especialmente quando se mantém uma dieta equilibrada em vitamina D e cálcio.

Prevenção de lesões

A creatina é uma das substâncias mais eficientes em ajudar a prevenir danos musculares em idosos, que podem ocorrer por conta de acidentes domésticos, posturas inadequadas ou sedentarismo.

Os efeitos antioxidantes do suplemento possibilitam um aumento da resistência contra processos inflamatórios, tornando os miócitos (células musculares) menos suscetíveis a agressões internas e externas.

Melhora no sistema imunológico

A creatina também apresenta um papel na melhora do sistema imunológico, embora seus mecanismos de ação específicos ainda estejam sendo estudados.

Os estudos apontam que os mecanismos de ação da creatina no sistema imune estão mais relacionados com a capacidade da substância de aumentar o estoque de energia para as células imunes, como os macrófagos, neutrófilos e basófilos, permitindo que eles ajam de forma mais eficiente no combate a patógenos causadores de doenças.

Como os idosos podem incluir creatina em sua dieta

A inclusão de creatina na dieta de idosos aumenta o nível de energia e melhora a composição corporal, principalmente na questão muscular. Para resumir, o suplemento pode ser incorporado na dieta de duas formas:

1. Fontes naturais de creatina

Alimentos ricos em proteínas e alguns vegetais contêm creatina naturalmente e podem ser consumidos no dia a dia para aumentar os níveis de creatina no organismo:

  • Peixes (arenque, salmão, sardinha, atum e bacalhau);
  • Carne vermelha;
  • Frango;
  • Lombo suíno, pernil e outras carnes suínas;
  • Fígado bovino e de frango;
  • Castanha-do-pará, tofu, espirulina, algas, sementes de gergelim, sementes de abóbora e pistache.

2. Suplementação

A suplementação com creatina monohidratada é a melhor opção para os idosos por ter uma velocidade de absorção mais eficiente.

A dosagem diária de creatina para idosos deve ser de 3g e seu uso deve ser constante, desde que haja a supervisão de um profissional da saúde e a realização de exames periódicos.

Caso não saiba como escolher a creatina certa, confira nosso guia das melhores creatinas do mercado para 2024.

Vale lembrar: Quando consumimos creatina na forma de suplemento, a necessidade hídrica do corpo aumenta, fazendo com que a ingestão de água também precise aumentar. A ingestão de líquidos adequada é de 35 ml por quilo e tem como foco evitar a desidratação e facilitar a absorção da creatina.

Mitos e verdades sobre o uso de creatina em idosos

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A creatina é um suplemento popular no mundo fitness, mas seu uso em idosos tem gerado muitos mitos. A seguir, desmistificamos alguns tabus e polêmicas que envolvem o uso de creatina na terceira idade.

Mito: A creatina é insegura para idosos.

Explicação: Pesquisas indicam que a suplementação com creatina é benéfica para idosos, especialmente na manutenção da massa muscular, que tende a diminuir com a idade. A segurança do seu uso é alcançada somente quando administrada em doses recomendadas e sob orientação médica.

Mito: Creatina em idosos causa desidratação e problemas renais.

Explicação: Em doses seguras e na ausência de doença renal preexistente, a creatina não está associada ao risco de problemas renais ou desidratação em idosos. No entanto, é importante se manter hidratado para evitar constipação ou perda de eletrólitos na urina.

Mito: Creatina é apenas para atletas jovens.

Explicação: O uso de creatina é válido tanto para jovens quanto para idosos. Os idosos que usam creatina conseguem aumentar a força e resistência muscular, o que é crucial para a manutenção da boa nutrição e autonomia nesta fase da vida.

Mito: É preciso ficar um tempo sem suplementar para não sobrecarregar o corpo.

Explicação: Esta prática, conhecida como ciclagem de creatina, é mais indicada para atletas ou praticantes de atividade física intensa. Em pessoas mais velhas, a melhor forma de consumir creatina é a dosagem de 3g por dia.

Mito: O corpo não produz tanta creatina na terceira idade, sendo necessário suplementar.

Explicação: O que define a quantidade de creatina produzida de forma endógena é a qualidade da alimentação do idoso. Portanto, não tem nada a ver com a idade, mas sim com a dieta de cada um.

Considerações finais

Os benefícios da creatina para idosos são importantes na preservação da massa muscular e saúde óssea, prevenindo doenças e agravos relacionados ao envelhecimento, além de seus benefícios cognitivos e imunológicos.

A segurança e eficácia da creatina para idosos são reconhecidas por órgãos importantes como a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia e pelo Conselho Federal de Medicina.

Contudo, é importante destacar a necessidade de acompanhamento profissional na suplementação para idosos, adaptando dosagens e considerando as contraindicações individuais.

Perguntas frequentes

Idosos podem tomar creatina?

Sim, visto que ela proporciona vários benefícios à saúde mental, muscular e óssea deste grupo etário.

Qual a dosagem recomendada de creatina para idosos?

A dosagem recomendada de creatina é de 3 gramas por dia.

Existem efeitos colaterais na suplementação de creatina para idosos?

A suplementação de creatina é considerada segura para idosos, mas pode haver efeitos colaterais como desconforto gastrointestinal, náuseas, câimbras e gases.

A creatina pode interagir com outros medicamentos comumente usados por idosos?

Idosos costumam tomar vários medicamentos e a creatina pode interagir com alguns deles. É importante discutir a suplementação de creatina com um médico para garantir que não haja interações prejudiciais com outros medicamentos.

Quem tem Alzheimer pode tomar creatina?

Alguns estudos indicam que a creatina possui efeitos neuroprotetores, mas sua segurança e eficácia em indivíduos com Alzheimer ainda não é conclusiva. Portanto, a decisão de incluir a creatina no tratamento deve ser feita sob orientação médica.