Ciclo de creatina é seguro? Posso fazer?

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O ciclo da creatina é uma estratégia usada por atletas e praticantes de atividade física intensa, mas não é indicada para iniciantes ou pessoas que fazem academia ou atividades esportivas de forma esporádica.

Esta prática adotada por alguns atletas envolve a alternância entre períodos de consumo elevado de creatina (fase de carga), seguido de períodos de manutenção e de ausência no uso por tempo determinado.

Atletas fazem o ciclo de creatina porque isso pode potencializar os resultados do uso do suplemento em alto nível e evitar uma possível saturação dos estoques musculares de creatina. Isso acontece quando os músculos já possuem um estoque considerável de creatina no interior das fibras e, com o passar do tempo, os efeitos da suplementação podem estagnar. Então, a ideia de fazer ciclo de creatina é justamente evitar que o suplemento “pare de fazer efeito” com o passar do tempo.

Apesar dos ciclos de creatina serem debatidos há algum tempo, há estudos que apoiam a eficácia do uso contínuo e a segurança da ciclagem.

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Principais pontos

O ciclo de creatina é uma prática indicada para atletas profissionais, mas deve ser supervisionado por profissionais da saúde;
Muitas pesquisas apontam que fazer ciclo da creatina não traz malefícios para o corpo, mesmo a longo prazo. Já outras dizem que os efeitos da ciclagem são os mesmos que os gerados pelo uso contínuo;
Um iniciante não deve fazer ciclo de creatina, uma vez que leva tempo para a saturação ocorrer.

O que é o ciclo de creatina?

Para entender mais sobre o ciclo da creatina é preciso compreender como a creatina age no nosso organismo. A creatina é um composto natural produzido pelo nosso corpo, podendo ser obtido através de dieta (em alimentos como peixe e carne) e suplementação.

Uma vez no organismo, a creatina participa ativamente dos processos de produção de energia, especialmente durante atividades físicas de alta intensidade. Parte da creatina é convertida em creatinina, um metabólito excretado na urina. Este processo é contínuo e ocorre de maneira irreversível, caracterizando o ciclo como um processo dinâmico e constante no metabolismo energético.

Mas como isso acontece?

Primeiro ocorre a fosforilação, formando a fosfocreatina, usada pelo tecido muscular para regenerar rapidamente o ATP (adenosina trifosfato), nossa principal fonte de energia celular.

Na prática da ciclagem de creatina, primeiro ocorre a fase de saturação, em que os estoques do suplemento intramuscular são maximizados, seguido da fase de manutenção, em que doses mais baixas são ingeridas por um breve período.

A ciclagem da creatina consiste em alternar períodos de suplementação com períodos de pausa. O propósito desta técnica é tentar maximizar os benefícios da suplementação e evitar a dessensibilização do corpo ao suplemento, que é quando os efeitos começam a estagnar ou diminuir.

A lógica por trás da ciclagem se baseia na ideia de que o corpo se ajusta à suplementação contínua, o que pode reduzir a eficácia da creatina ao longo do tempo.

Segurança do ciclo de creatina

Os ciclos de creatina são utilizados por atletas que visam aumentar o desempenho muscular e acelerar a recuperação no pós-treino.

Estudos demonstram que o uso de creatina é seguro e bem tolerado pelo corpo, quando respeitadas as dosagens recomendadas. É importante notar que a American College of Sports Medicine atesta a segurança da suplementação de creatina.

Entretanto, o corpo pode responder de maneiras diferentes ao uso da substância. A maioria das pesquisas defende não haver efeitos colaterais significativos associados à prática do ciclo de creatina, mas há relatos isolados de problemas gastrointestinais, desidratação e câimbras em certos usuários, especialmente quando há excesso no consumo.

O uso contínuo ou em ciclos deve ser acompanhado por um nutricionista, pois as variações individuais influenciam no modo como o suplemento é aproveitado pelo organismo. Além disso, a resposta muscular também é variável, e nem todos os praticantes de atividade física podem notar melhorias substanciais no desempenho esportivo seguindo o ciclo.

No fim das contas, dá para dizer que é seguro fazer ciclo de creatina, desde haja orientações adequadas e seja considerada a necessidade de avaliação contínua dos seus efeitos sobre a resposta individual.

Como ciclar a creatina

Ciclar a creatina é um processo que otimiza o uso do suplemento e envolve basicamente três fases: saturação, manutenção e descanso.

1. Fase de saturação
A fase de saturação serve para aumentar as reservas de creatina rapidamente. Neste período, a dosagem típica é de 20 gramas por dia (divididas em quatro doses) durante 5 a 7 dias.

Estudos indicam que, durante a fase de saturação, as pessoas costumam sentir um aumento imediato na força e no volume muscular devido à influência do influxo de água nas células intramusculares.

Duração: 5-7 dias
Dosagem: 20g/dia (5g por dose)

2. Fase de manutenção
A fase de manutenção tem o objetivo de manter as concentrações de creatina intramuscular estáveis, proporcionando um efeito diário sobre a força e manutenção do volume muscular conquistado.

Duração: 4-6 semanas
Dosagem: 5-10g/dia

3. Fase de descanso
É a última etapa do ciclo, sendo necessária para evitar a perda da resposta natural do corpo ao suplemento. Algumas pessoas preferem dar um tempo na suplementação para reiniciar o processo, mas a necessidade dessa fase ainda é um assunto debatido. Após o encerramento da pausa, o ciclo pode ser reiniciado.

Necessidade: Controversa
Duração: 4 semanas

Como você viu, o ciclo de creatina é bem relativo e não existe certeza sobre seus resultados para um alto desempenho esportivo e aumento de volume muscular. É possível encontrar pessoas que alcançaram sucesso tendo ou não feito a ciclagem.

Benefícios da ciclagem de creatina

A ciclagem de creatina oferece diversas vantagens, entre as quais se destaca o potencial aumento da hipertrofia muscular. Um estudo publicado no SciELO indica que a suplementação com creatina traz vários benefícios para atletas, especialmente em contextos de exercícios de alta intensidade.

Os 3 principais benefícios da ciclagem de creatina são:

Ganho de massa muscular: A ciclagem ajuda a potencializar este efeito, visto que a pausa no consumo minimiza a possibilidade de rejeição do corpo à substância, mantendo a eficácia da creatina no longo prazo.
Melhoria no desempenho físico: Durante os períodos de ingestão, a creatina auxilia para uma rápida regeneração do ATP, possibilitando aumentar a intensidade dos treinos e promover um melhor desempenho físico.
Prevenção da saturação muscular: A utilização cíclica permite que os níveis de creatina sejam normalizados durante os períodos de descanso, contribuindo para a eficácia prolongada da suplementação e evitando o acúmulo desnecessário da substância.

Em resumo, alguns estudiosos defendem que a ciclagem de creatina é uma prática que melhora a performance esportiva e potencializa os efeitos benéficos da substância, fazendo com que os atletas tirem o máximo proveito de seu uso.

Com isso, a abordagem cíclica é uma alternativa válida para atletas profissionais, evitando a superdosagem e mantendo a resposta do organismo ao suplemento eficiente.

Mitigação de efeitos colaterais

Ao iniciar o uso de creatina, é fundamental adotar estratégias que minimizem possíveis efeitos colaterais. Mesmo que seu uso seja considerado seguro, o uso de creatina pode trazer desconfortos em algumas pessoas.

Vamos a alguns deles:

Hidratação: Manter uma hidratação adequada é essencial pois a creatina aumenta a necessidade de água nas células musculares;
Alimentação: É preciso manter uma dieta bem balanceada, incluindo nutrientes suficientes para acompanhar os treinamentos intensos, como os carboidratos e as gorduras insaturadas.
Dosagem: É importante saber quanto e como tomar a creatina, sempre respeitando as doses recomendadas.
Monitorar sintomas: Monitore seu corpo em busca de sinais de intolerância e siga as orientações dos especialistas, especialmente durante o ciclo.

Alguns efeitos colaterais do ciclo de creatina são aumento de peso devido à retenção hídrica inicial, gases, dores abdominais, náuseas e azia. Para tentar mitigar esses efeitos, considere:

Tomar pelo menos 35 ml de água por quilo corporal diariamente;
Manter uma dieta rica em grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas, verduras e legumes;
Seguir as indicações de dosagem da creatina;
Observar as respostas do corpo após a ingestão do suplemento;
Consultar profissionais da saúde assim que notar algo estranho.

Considerando a segurança na suplementação com creatina, a adoção dessas medidas pode resultar em um ciclo de uso mais seguro e otimizado. Confira nosso material completo com um guia de uso da creatina!

Ciclagem vs Uso contínuo: Qual é a melhor opção?

Ao escolher entre a ciclagem e uso contínuo de creatina, os usuários devem buscar a melhor estratégia para maximizar os benefícios da suplementação. Nesse sentido, analise bem os seus objetivos de curto e longo prazo.

Vamos fazer um breve comparativo:

Ciclagem de creatina

Duração: Normalmente envolve um período de carregamento (5 a 7 dias), seguido por manutenção e depois uma pausa.
Benefícios: Mantém a sensibilidade do corpo à substância, evitando a rejeição.
Desvantagens: Requer monitoramento mais cuidadoso e acompanhamento constante.
Indicação: Atletas, fisiculturistas e powerlifters.

Uso Contínuo

Duração: Consiste na ingestão constante de uma dose diária de creatina, então seu consumo deve ser ininterrupto.
Benefícios: Simplifica o protocolo de suplementação e mantém uma concentração constante de creatina nos músculos.
Desvantagens: Tem a chance de reduzir a eficácia ao longo do tempo.
Indicação: Qualquer pessoa que deseje tomar creatina, exceto aquelas com problemas renais ou hepáticos preexistentes.

Como vimos, a ciclagem pode ser melhor para aqueles que buscam otimizar as fases de treinamento em alta performance, enquanto o uso contínuo é mais conveniente para aqueles que preferem uma rotina de treinos mais simples.

O mais importante é saber que a creatina é eficaz em aumentar a capacidade de produção de energia muscular independentemente do método de administração escolhido.

O que os especialistas dizem a respeito?

Cientistas e especialistas em nutrição esportiva e medicina avaliam frequentemente o ciclo de creatina no que diz respeito a sua segurança e eficácia. É consenso que a suplementação com creatina é eficaz em melhorar o desempenho em atividades que demandam surtos rápidos de energia, mas há outros aspectos que devem ser levados em consideração.

Um estudo indicou que a creatina, associada ou não à maltodextrina, contribuiu positivamente no perfil bioquímico de camundongos sedentários. Isso sugere um potencial benefício metabólico em modelos animais.

Outra análise ressalta a importância de uma rotulagem qualitativa e quantitativa adequada de produtos à base de creatina, vital na transparência e segurança dos consumidores, especialmente os que desejam ciclar.

Além disso, pesquisas recentes sugerem que a suplementação de creatina pode oferecer benefícios terapêuticos, demonstrando segurança e eficácia no uso dessa substância em pacientes jovens com dermatomiosite, uma doença inflamatória da pele.

Em relação ao metabolismo energético, a coadministração de creatina e piruvato demonstrou efeito preventivo em ratas com alterações metabólicas, sugerindo um caminho para proteção e otimização energética.

Com base na literatura disponível, os especialistas defendem que a prática do ciclo da creatina bem estruturada é útil, insistindo sempre na necessidade de uma abordagem informada e cautelosa para maximizar os benefícios e minimizar riscos.

Independente da escolha, é pertinente ouvir a opinião do profissional que te acompanha e entender qual das duas hipóteses traz melhores resultados para o seu perfil metabólico.

Considerações finais

O ciclo de creatina é uma estratégia focada no metabolismo energético e na performance física de alto nível. Dito isto, é possível concluir que a ciclagem é segura e pode trazer ótimos resultados para atletas profissionais supervisionados por uma equipe multidisciplinar.

As evidências sugerem que uma suplementação planejada, seja ciclagem ou uso crônico, é a melhor estratégia. Uma análise do uso da creatina revela que, apesar de sua popularidade, ainda existe muito desconhecimento em relação aos mecanismos de ação e dos protocolos de suplementação da creatina.

Então, é essencial que você tenha um planejamento dietético que considere a quantidade diária e o tempo de uso da substância, com ou sem a utilização de ciclos de suplementação.

A decisão de usar a creatina como suplemento deve ser bem informada e baseada em evidências, considerando os protocolos de uso e seus objetivos finais.

Leia também nosso artigo completo sobre a creatina!

Perguntas frequentes

Quanto tempo dura um ciclo de creatina?

Um ciclo de creatina completo dura de 4 a 6 semanas, seguido por um período de descanso. Esse tempo pode variar segundo os objetivos individuais e as recomendações do profissional de saúde ou treinador esportivo.

Posso tomar 20g de creatina por dia?

A suplementação de 20g de creatina por dia é recomendada apenas na fase inicial de carga, que dura cerca de 5 a 7 dias. Após essa fase, a dose diária indicada cai para 3 a 5g, visando a manutenção. Apenas atletas profissionais acompanhados de profissionais da saúde devem utilizar este protocolo.

É necessário ciclar a creatina?

Alguns especialistas sugerem que ciclar previne a diminuição da sensibilidade natural do corpo ao suplemento, enquanto outros sugerem que a creatina deve ser consumida de maneira contínua sem a necessidade de um ciclo.

Quais são os efeitos colaterais de ciclar a creatina?

Os efeitos colaterais mais comuns associados ao ciclo de creatina incluem retenção de água intramuscular, desconforto gastrointestinal, inchaço e câimbras. No entanto, quando eles acontecem, são leves e podem ser resolvidos com a adequada hidratação e ajuste na dosagem.