Alimentos ricos em creatina

Renato Fernandes
Renato Fernandes
Renato Fernandes é nutricionista sob CRN9/ 22289 desde 2019. Ele é apaixonado por transmitir conteúdo de saúde, nutrição, musculação e lifestyle para as pessoas. Hoje, ele atua como colunista em vários sites, inclusive o Saúde Pulso. Você pode acompanhá-lo nas redes sociais Linkedin e Instagram.

Existe uma série de alimentos ricos em creatina, como as carnes vermelhas, aves, peixes e laticínios em geral, e é perfeitamente possível criar uma dieta rica em creatina. No entanto, a quantidade de creatina nos alimentos varia — para aqueles que desejam aumentar o consumo desse nutriente na dieta, é essencial conhecer suas melhores fontes naturais.

Neste artigo, exploramos as opções de alimentos ricos em creatina, bem como algumas dicas culinárias para preservá-la durante o preparo dos alimentos.

Confira também: Guia completo sobre a creatina.

Pontos-chave:

  • Diferença entre fontes naturais e artificiais de creatina
  • Alimentos ricos em creatina e sua biodisponibilidade
  • Como preservar a creatina nos alimentos
  • Fontes naturais de creatina para veganos

Introdução da creatina na dieta

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo e desempenha importantes funções no metabolismo energético. Ao ser incorporada à dieta por meio de alimentos ou suplementos, ela pode auxiliar na melhoria do desempenho físico, cerebral e no ganho de massa muscular.

A seguir, vamos nos aprofundar na importância da creatina para saúde e desempenho físico, e também ficar por dentro das suas fontes naturais disponíveis na nossa alimentação diária:

Importância da creatina para a saúde e desempenho

A creatina é fundamental para a saúde humana pela sua atuação direta na produção de energia muscular. Ao aumentar a disponibilidade de ATP, principal fonte de energia utilizada pelo nosso organismo, a creatina melhora a resistência, força e recuperação muscular.

Os benefícios associados ao consumo de creatina incluem aumento da massa muscular, redução da fadiga, melhoria na função cognitiva e prevenção de lesões musculares. Por isso, é uma substância frequentemente utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas, especialmente nas modalidades que exigem força e explosão muscular, e também por pessoas em tratamento preventivo cognitivo.

Fontes naturais de creatina

Embora a creatina possa ser produzida pelo organismo, ela também pode ser obtida através da alimentação. As principais fontes naturais de creatina incluem carnes vermelhas (como bovinas e de cordeiro), peixes (como salmão e bacalhau) e aves (como frango e peru).

É importante destacar que a quantidade de creatina presente nos alimentos pode variar de acordo com o modo de preparo e a porção consumida. Para aproveitar ao máximo os benefícios da creatina na dieta, é fundamental manter uma alimentação equilibrada e combinar o consumo desses alimentos com um programa de treinamento adequado às suas necessidades e objetivos.

Alimentos de origem animal ricos em creatina

Assim como acontece com as proteínas, basta pensar em creatina que lembramos dos alimentos de origem animal. Mas quais, exatamente? Para montar uma dieta rica em creatina, siga essas informações:

Carnes vermelhas

A carne vermelha, principalmente a carne bovina, é uma das principais fontes naturais de creatina. Carnes magras, em especial, possuem uma quantidade significativa dessa substância. Por exemplo:

  • Filé Mignon: 5g de creatina por kg;
  • Alcatra: 4,5g de creatina por kg;

Peixes e frutos-do-mar

Peixes e frutos-do-mar também são excelentes fontes naturais de creatina. Além de fornecerem creatina, esses alimentos são ricos em ômega-3 e outras vitaminas essenciais à saúde.

  • Salmão: 4,5g de creatina por kg;
  • Atum: 4g de creatina por kg;
  • Bacalhau: 3g de creatina por kg;

Aves: Peru e Frango

As aves, como frango e peru, também são fontes ricas de creatina, embora em quantidades menores se comparadas à carne vermelha e aos peixes. Vale ressaltar que, ao contrário do peru, que possui creatina equilibrada em todas as partes de seu corpo, o frango possui uma maior concentração de creatina no peito.

  • Peito de Frango: 3,5g de creatina por kg;
  • Peru: 3g de creatina por kg;

Laticínios e ovos

Laticínios e ovos são outras opções de fontes naturais de creatina, mas em quantidades menores que os demais alimentos de origem animal:

  • Leite: 0,1g de creatina por L;
  • Iogurte: 0,05g de creatina por 100g;
  • Queijos: 0,3g de creatina por 100g;
  • Ovos: 0,1g de creatina por unidade;

Ao incluir esses alimentos na sua dieta, você estará garantindo um aporte de creatina de forma natural e diversificada. Isso contribuirá para o aumento da sua energia, melhora do seu desempenho físico durante exercícios e um melhor funcionamento do organismo como um todo.

Benefícios de uma dieta rica em creatina

A creatina é uma substância orgânica importante para o nosso corpo e pode ser encontrada naturalmente na nossa dieta. Veja os benefícios de manter uma dieta rica nessa substância e a diferença entre o consumo natural de creatina e sua suplementação;

Desempenho físico e recuperação muscular

A creatina é conhecida por melhorar o desempenho físico, principalmente em atividades de alta intensidade e curta duração. Ela aumenta a disponibilidade de energia para os músculos, tornando-os mais eficientes durante os exercícios. Além disso, a creatina também auxilia na recuperação muscular, contribuindo para o processo de reposição das reservas de energia, redução da fadiga e da inflamação após os exercícios físicos.

Saúde cerebral

Além de ser conhecida na saúde muscular e exercício físico, a creatina também tem impacto significativo na saúde cerebral. Estudos mostraram que a suplementação de creatina pode melhorar a função cognitiva e a memória em indivíduos saudáveis e idosos.

Saúde óssea

Além de seu notável efeito na saúde cerebral, a creatina também desempenha um papel no fortalecimento da saúde óssea. Algumas pesquisas sugerem que a creatina pode ter um efeito benéfico na densidade mineral óssea, especialmente quando combinada com o exercício de resistência. Ao incorporar alimentos ricos em creatina em sua dieta, você pode não só melhorar sua saúde muscular, mas também apoiar a saúde de seu sistema esquelético.

Creatina natural vs. Suplementos

A creatina natural e o suplemento de creatina apresentam algumas diferenças notáveis. A forma natural, como o nome já diz, é adquirida através da dieta e oferece benefícios nutricionais adicionais, como proteínas de alta qualidade e outros nutrientes. Por outro lado, o suplemento de creatina é derivado sinteticamente e está disponível na forma de pó, cápsulas ou líquido.

Se por um lado os suplementos de creatina podem oferecer doses concentradas da substância, uma dieta rica em creatina pode melhorar outros aspectos da sua saúde, especialmente por seu consumo estar atrelado a alimentos de alto valor nutricional.

Preservando a creatina na culinária

Para otimizar dietas ricas em creatina, é importante considerar algumas técnicas de cozimento:

Técnicas de cozimento para dietas ricas em creatina​

Ao cozinhar carnes magras como frango, é essencial utilizar métodos de cozimento que preservem a maior quantidade possível de creatina. Algumas das melhores técnicas de cozimento incluem:

  • Grelhar: A grelha permite que a carne cozinhe uniformemente sem perder muita creatina. Além disso, a gordura é reduzida durante o processo, resultando em uma opção mais saudável;
  • Cozinhar a vapor: Cozinhar a vapor preserva a creatina e outros nutrientes importantes presentes nos alimentos. Esta técnica também evita a adição de gorduras extras e contribui para uma dieta mais equilibrada;
  • Cozimento lento: O cozimento lento é outra forma eficaz de manter a creatina nos alimentos. Este método permite que a carne fique macia e suculenta, melhorando a absorção de nutrientes pelo organismo.

Lembre-se que, além de cozinhar da forma adequada, manter uma alimentação diversa ajudará a garantir que você obtenha uma quantidade adequada deste nutriente em sua dieta diária.

Creatina natural em dietas específicas

A inclusão da creatina em dietas específicas, como a vegana, é um assunto importante. Afinal, a creatina é naturalmente encontrada em alimentos de origem animal, e as dietas sem carne vem se tornando cada vez mais populares.

Opções para vegetarianos e veganos

Embora a carne bovina e outras carnes vermelhas sejam ótimas fontes de creatina, vegetarianos e veganos também podem obter creatina em suas dietas. Abaixo, listamos algumas opções de alimentos ricos em creatina para quem não consome carne ou derivados de animais:

  • Leguminosas: Feijões e lentilhas são fontes naturais de creatina, além de possuírem proteínas e fibras. Incluir esses alimentos nas refeições pode contribuir para o aumento da absorção de creatina pelo organismo.
  • Soja: Produtos à base de soja, como tofu, tempeh e leite de soja, são opções que podem ser incorporadas à dieta em busca de fontes veganas naturais de creatina;
  • Sementes: Sementes de abóbora, gergelim e girassol também contêm pequenas quantidades de creatina.

Adicionar essas sementes em suas receitas pode ser uma estratégia para aumentar a ingestão de creatina de forma natural.

Creatina em frutas

Embora a maioria das fontes de creatina seja de origem animal, algumas frutas também oferecem pequenas quantidades desse composto, ou podem atuar como um possível potencializador na absorção da substância. As seguintes frutas desempenham esse papel:

  • Bananas: Por serem ricas em potássio e carboidratos de rápida absorção, as bananas podem ajudar na absorção de creatina durante o treino.
  • Abacates: Com um alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e minerais importantes, os abacates são uma boa opção para adicionar a dieta e auxiliar na obtenção de creatina.
  • Laranjas: A vitamina C presente nas laranjas auxilia no metabolismo do colágeno, melhorando a função do músculo e, consequentemente, a absorção da creatina.

Considerações finais

Independentemente da abordagem escolhida, a inclusão consciente de alimentos ricos em creatina na dieta, seja por meio de escolhas alimentares estratégicas ou suplementação, oferece benefícios significativos para a saúde muscular e o desempenho atlético.

Considerando a diversidade de fontes e a adaptabilidade às preferências alimentares, explorar essas opções pode ser um passo significativo na busca por uma nutrição equilibrada e eficaz.

Perguntas frequentes

Quais são os alimentos ricos em creatina?

Alimentos ricos em creatina são principalmente encontrados em produtos de origem animal, como carne bovina, peixes e aves. Carnes magras são preferíveis, pois possuem menos gordura e ainda fornecem creatina de forma natural.

Qual é a quantidade de creatina presente nos principais alimentos?

A carne bovina magra tem aproximadamente 5 gramas de creatina por quilo, enquanto o frango possui cerca de 3,5 gramas por quilo. Peixes como salmão e atum são fontes moderadas, com 2 a 2,5 gramas por quilo.

Quais frutas contêm níveis mais elevados de creatina?

As frutas geralmente não são consideradas fontes ricas em creatina, embora possam carregar alguma quantidade da substância.

Que alternativas alimentares podem fornecer os benefícios da creatina?

Alimentos ricos em proteínas, como feijões, lentilhas e tofu, podem ajudar na construção de massa muscular. Algumas algas e vegetais também podem fornecer nutrientes que ajudam no metabolismo e na energia celular, contribuindo para um melhor desempenho nos treinos.