Os benefícios da creatina mais conhecidos são aumento da performance esportiva, hipertrofia muscular, recuperação muscular, redução da fadiga, saúde cerebral e saúde óssea.
A creatina é uma substância encontrada no corpo humano e também disponível em forma de suplemento nutricional, mas também pode ser obtida através de uma dieta rica em proteínas animais e vegetais.
Além dos benefícios esportivos, há indícios científicos de que a creatina desempenha um papel importante em outras funções do organismo, incluindo a saúde cerebral e a melhora no processamento dos processos cognitivos.
Neste artigo, você vai aprender como a creatina atua no nosso corpo e quais são os seus principais benefícios.
Vamos lá?
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Pontos principais
- A creatina é eficiente na promoção da saúde e na prevenção de doenças, fazendo dela um dos compostos mais prescritos por nutricionistas;
- A creatina pode demorar de 4 a 6 semanas para começar a fazer efeito;
- A creatina é reconhecida internacionalmente como uma substância segura, sendo aprovada até mesmo em campeonatos mundiais e Olimpíadas.
1. Performance esportiva
A creatina atua diretamente no aumento da capacidade de realização de exercícios de alta intensidade, promovendo uma melhoria na força muscular e na explosão durante atividades físicas.
Estudos indicam que a suplementação crônica de creatina contribui para ganhos significativos na força e no desempenho em treinos de resistência. Esse efeito é atribuído ao papel da creatina na ressíntese de adenosina trifosfato (ATP), principal fonte de energia para as contrações musculares.
As evidências científicas apontam que a creatina não só melhora o desempenho durante os períodos de exercícios intensos, mas também contribui no aumento do volume muscular e na recuperação, favorecendo a hipertrofia.
2. Crescimento e recuperação muscular
A creatina agiliza o processo de recuperação muscular após atividades físicas intensas.
O mecanismo de ação que possibilita o crescimento muscular é baseado na retenção hídrica na região intramuscular e na síntese proteica, definida como a formação e reconstituição de blocos de proteínas nos músculos via fibras musculares mais volumosas.
Já a recuperação muscular acontece devido ao aumento na concentração de fosfocreatina nos músculos, evento que impede o acúmulo de lactato, substância responsável pela inflamação e dor após a exaustão física.
Esses benefícios fazem com que a creatina seja uma das principais aliadas dos praticantes de musculação, fisiculturistas e pessoas que querem aumentar o percentual de massa muscular no corpo.
> Confira também os benefícios da creatina para corredores.
3. Saúde cerebral
Pesquisas científicas sugerem que o uso de creatina pode reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer. Muitas revisões de literatura sistemáticas enfatizam que a suplementação com creatina oferece benefícios neuroprotetores e consegue melhorar a função cognitiva de forma geral.
Além disso, foi descoberto que a creatina auxilia no aumento da energia cerebral. Esse processo favorece o desempenho em tarefas que exigem memória e concentração. Os cientistas relatam que os indivíduos que usam creatina apresentam melhoria cognitiva quando comparados aqueles que não tomam.
Outra pesquisa ressalta os efeitos da creatina no sistema nervoso central em diferentes faixas etárias. Os dados revelam que a creatina é útil para a saúde e funcionalidade cerebral.
4. Saúde óssea
Um dos principais benefícios da creatina para a saúde óssea é a prevenção e tratamento de doenças como osteoporose, osteomalácia, artrites e artroses. Como a substância mantém os músculos mais fortes, acaba influenciando na função de sustentação do esqueleto humano.
Na prática, isso significa que a creatina fortalece os ossos, evitando a desmineralização e a perda da densidade. Alguns estudos também indicam que a creatina estimula as atividades dos osteoblastos, contribuindo para o crescimento e reparação contra lesões e fraturas.
Outro benefício da creatina na saúde óssea é sua utilidade como substrato de energia para as células da medula óssea, principal responsável por manter o interior dos ossos saudável e evitando a degradação dessas estruturas.
5. Redução da fadiga
A principal função da creatina é manter nossos estoques de energia elevados, promovendo equilíbrio em nossos processos metabólicos e fisiológicos. Dessa forma, se nossa produção de creatina não estiver adequada, mais frequente serão os episódios de fadiga e cansaço generalizado.
Diferente dos termogênicos e estimulantes do sistema nervoso central, a creatina não influencia em outras áreas subjacentes, podendo ser compreendida como a melhor opção para combater a fadiga.
É importante que você saiba que a creatina não aumenta somente os níveis de energia para atividades físicas, ela também aumenta a oferta de ATP para o sistema imunológico, sistema linfático e para o cérebro, que tem relação direta com a nossa percepção de cansaço.
Caso você tenha interesse em saber mais sobre os benefícios dela em esportes que causam maior fadiga, confira nosso artigo sobre os benefícios da creatina para jogadores de futebol!
6. Benefícios para mulheres
Os benefícios da creatina para mulheres vão além da performance atlética, saúde óssea e gestão do equilíbrio energético.
A creatina desempenha papel fundamental no desenvolvimento muscular e na metabolização da gordura, um dos principais desafios para as mulheres. Mas quando se trata dos seus benefícios especificamente para mulheres, um ponto a favor do suplemento é o controle dos sintomas da menopausa.
Pesquisas sugerem que o uso constante de creatina auxilia na redução de sintomas indesejáveis como cólicas, fogacho, combate a sudorese excessiva e regulação do humor. Doenças crônicas como a síndrome do ovário policístico e distúrbios endocrinológicos também entram na lista de agravos femininos que podem ser superados ou controlados com a ajuda do suplemento.
7. Benefícios para idosos
Os principais benefícios da creatina para idosos são a manutenção de massa muscular e força, saúde cerebral e fortalecimento dos ossos, componentes cruciais para um envelhecimento saudável.
Estudos indicam que a suplementação de creatina em idosos tem mostrado resultados promissores não apenas na esfera física, mas também na saúde cognitiva, óssea e mental, já que idosos são um dos grupos mais vulneráveis à deficiência do composto no organismo.
Este estudo específico demonstrou os efeitos e benefícios da suplementação de creatina entre os idosos, reforçando o papel do suplemento em retardar os efeitos do envelhecimento muscular e cognitivo.
No mesmo caminho, evidências de outro estudo destacam a relação entre suplementação de creatina e a melhora no treinamento neuromuscular e composição corporal de jovens e idosos, ressaltando a sua importância para a saúde e qualidade de vida dos idosos.
Segurança e efeitos colaterais
Apesar da segurança comprovada, o uso de creatina pode resultar em alguns efeitos colaterais, especialmente quando o suplemento é consumido em excesso. Entre os sintomas adversos mais comuns destacam-se:
- Ganho de peso inicial devido ao aumento na retenção de água nos músculos;
- Desconforto gastrointestinal em casos raros, causando náuseas ou diarreia;
- Cãibras musculares, principalmente quando existe deficiência mineral de potássio, zinco e selênio;
- Desidratação, quando a ingestão de líquidos encontra-se escassa;
- Edemas, causados pelo aumento da retenção líquida.
Como mitigar possíveis efeitos colaterais
- Beber bastante água durante o dia, promovendo a absorção e reduzindo a possibilidade de desconforto gastrointestinal;
- Comprar suplementos de qualidade, aprovado pela ABENUTRI e com boa reputação no mercado;
- Ter um estilo de vida saudável e ativo, estimulando a síntese de proteínas e a absorção integral do suplemento;
- Prezar por uma dieta balanceada que abarque todos os macronutrientes.
Dosagem de segurança
A dose padrão para creatina é de 3 a 5 gramas por dia, quantidade suficiente para manter os níveis de creatina muscular estáveis e evitar o uso de proteínas musculares como fonte de energia.
O protocolo de sobrecarga, que consiste em tomar 20 gramas de creatina por 5 a 7 dias antes de iniciar a dosagem de manutenção, é uma estratégia válida somente para atletas ou indivíduos que possuem um nível de atividade física intenso ou extenuante. Um esporte que serve de exemplo é o ciclismo, aproveite para conferir nosso material relatando os benefícios da creatina para ciclistas.
Pessoas com doenças preexistentes devem ter cautela e consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso. Apesar da prevalência de efeitos adversos ser rara, é preciso respeitar as recomendações de dosagem e adotar um estilo de vida equilibrado, maximizando os benefícios e a segurança da creatina.
Considerações finais
Os benefícios principais da creatina são a melhoria da performance física, saúde cerebral, saúde óssea, redução da fadiga e recuperação muscular acelerada.
O uso da creatina pode ser incentivado entre todos os que possuem dificuldades relacionadas ao baixo nível de energia, física ou cognitiva, mental ou metabólica. E ao contrário do que muitos pensam, o suplemento não é só para atletas: homens, mulheres, idosos, praticantes de musculação iniciantes ou avançados, ou qualquer pessoa adulta pode tomar creatina sem se preocupar.
Mas para isso, é importante realizar um acompanhamento com um profissional da área da saúde e respeitar a dosagem de segurança.
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Perguntas frequentes
Quais são as vantagens de usar creatina?
A creatina auxilia no aumento da massa muscular, proporciona um ganho de força e melhora o desempenho em atividades de alta intensidade e curta duração. Além disso, estudos indicam que ela pode colaborar no controle glicêmico, importante para indivíduos com diabetes tipo 2.
Qual é o melhor horário para tomar creatina?
Embora não exista um consenso, especialistas sugerem que o pós-treino é o melhor horário para tomar o suplemento, devido ao estado mais receptivo dos músculos para absorver nutrientes.
Quanto devo tomar de creatina por dia?
A dose recomendada de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter os estoques de creatina nos tecidos intramusculares elevados.
Esqueci de tomar creatina. O que devo fazer?
Nada, apenas retome a suplementação no horário habitual sem tentar compensar a dose perdida. A creatina é acumulada nos músculos ao longo do tempo, então um atraso ocasional no consumo não impacta os níveis musculares.
