Tudo que você precisa saber sobre Ômega-3

Ômega-3 é um tipo de ácido graxo poli-insaturado responsável por várias funções no corpo humano. É considerado uma gordura “essencial”, uma vez que o corpo não é capaz de produzi-la por conta própria.

Existem três principais tipos de ômega-3: o ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado principalmente nas plantas e os ácidos eicosapentaenoicos (EPA) e docosa-hexaenoicos (DHA), presentes em grande nos peixes e outros alimentos marinhos.

Encontramos ômega-3 em uma variedade de alimentos, incluindo peixes como salmão, atum e sardinha ou fontes vegetais como nozes, sementes de linhaça, óleo da canola, óleo de soja e chia. Outra forma de encontrar o Ômega 3 é através dos suplementos alimentares.

Leia o artigo completo e saiba tudo sobre o Ômega 3!

Pontos principais

  • A suplementação de Ômega-3 é necessária por ser um nutriente essencial, ou seja, não é produzido pelo nosso corpo;
  • Os órgãos mais beneficiados com o uso de ômega-3 são o coração, cérebro e os olhos;
  • Estudos associam o consumo regular de ômega-3 ao aumento na expectativa de vida e na redução da prevalência de doenças neurodegenerativas e cardiovasculares.

O que é Ômega 3?

Ômega 3 é uma gordura pertencente à família dos ácidos graxos poli-insaturados, que tem várias ligações químicas na sua estrutura. Esses ácidos graxos devem ser obtidos por meio da alimentação ou por meio dos suplementos, já que nosso corpo não pode produzi-los.

Para que serve o Ômega-3?

ParaQueServeOmega3

O ômega-3 serve para prevenir doenças e fortalecer as funções de órgãos vitais do corpo, que com o tempo passam a sofrer com o estresse oxidativo. O uso do suplemento e consumo do ômega 3 também tem sido associado a benefícios esportivos, especialmente na formação de hormônios anabólicos e no fortalecimento das paredes do miocárdio, fundamental para evitar condições cardíacas causadas por esforços intensos.

Quais são os componentes do Ômega-3?

Os componentes principais do ômega-3 são os ácidos EPA, DHA e ALA.

  • Ácido alfa-linolênico (ALA): é encontrado principalmente nas fontes vegetais de ômega-3. Tem ação antioxidante e é um dos responsáveis por transformar a glicose em energia;
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): presente em peixes e outros frutos do mar, exerce ação anti-inflamatória, combatendo doenças como a obesidade, lúpus e artrite;
  • Ácido docosahexaenoico (DHA): também é encontrado em peixes e frutos do mar. Suas funções mais notáveis são a preservação da saúde da retina e do cérebro.

Quais são os alimentos ricos em Ômega-3?

Os principais alimentos que tem ômega-3 são os peixes ricos em gordura, óleos vegetais, sementes, oleaginosas e os alimentos fortificados ou enriquecidos com ômega-3:

  1. Peixes gordurosos: Salmão, Truta, Arenque, Sardinha e Cavala;
  2. Óleos vegetais: Óleo de linhaça, Óleo de canola, Óleo de soja e Óleo de colza;
  3. Sementes: Chia, Linhaça e Cânhamo;
  4. Oleaginosas: Nozes, Castanha do Brasil, Pinhão e Avelã;
  5. Outros alimentos: Leite, Ovos, Iogurtes e Sucos.

Quais são os benefícios do Ômega-3?

BeneficiosDoOmega3

Os principais benefícios do ômega-3 são a melhora da cognição e das funções cardíacas, combate a inflamação e doenças articulares, saúde dos olhos, saúde mental, controle do colesterol, saúde da pele e do cabelo e melhora do rendimento esportivo.

1. Melhora da cognição

O declínio cognitivo é algo natural, que pode afetar a saúde neurológica e cerebral. Fazer uso do ômega-3 é uma forma de fortalecer a cognição, preservando a comunicação cerebral e mantendo as habilidades de memória e concentração.

2. Preservação das funções cardíacas

A ingestão regular de ômega-3 está associada à modulação do metabolismo lipídico e a preservação da saúde cardiovascular. Os ácidos graxos do suplemento são antioxidantes natos, mantendo as células do coração, artérias e veias saudáveis e contribuindo para o bombeamento eficiente de sangue.

3. Combate a inflamação e doenças articulares

O efeito anti-inflamatório dos ácidos EPA e DHA fortalece as articulações, estimulando a produção de líquido sinovial, responsável por lubrificar e nutrir nossas cartilagens. Além disso, eles auxiliam no combate a inflamações na coluna, pescoço e no músculo.

4. Saúde dos olhos

Nos olhos, o ômega-3 preserva a saúde da retina e evita doenças oculares relacionadas ao envelhecimento. Conforme alguns estudos, o suplemento fortalece os nervos da córnea e protege os fotorreceptores da degeneração macular relacionada à idade.

5. Saúde mental

Doenças como a depressão e ansiedade podem ser evitadas com a ajuda do ômega-3, pois ele facilita a comunicação entre os neurônios e estimula a produção de neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar e felicidade, como a dopamina e serotonina.

6. Controle do colesterol

Se você sofre com colesterol alto, o ômega-3 é um grande aliado. A redução nos níveis de LDL ocorre gradualmente com o uso diário do suplemento. Além disso, é capaz de aumentar o HDL (colesterol bom) e equilibrar os níveis dos triglicérides.

7. Saúde da pele e do cabelo

Na pele, o ômega-3 estimula a produção de colágeno e elastina, mantendo-a hidratada e saudável. No cabelo, ele estimula a circulação sanguínea na região do couro cabeludo e impede a queda capilar ao aumentar a absorção das vitaminas lipossolúveis.

8. Melhora do rendimento esportivo

Os antioxidantes presentes no ômega-3 impedem o acúmulo de citocinas causadas pelo impacto dos exercícios físicos e aumenta a produção de glutationa, que tem como função diminuir os níveis de lactato e evitar a fadiga e exaustão durante os treinos.

9. Tratamento de doenças neurológicas

As doenças neurológicas podem ser suprimidas ou ter uma progressão mais lenta com a ajuda do ômega-3. Vários estudos apontam para a capacidade do suplemento em aumentar a expectativa de vida desses pacientes e reduzir os avanços dessas condições, que costumam ser progressivas.

10. Aumenta a capacidade de aprendizagem

Estudos recentes descobriram que o ômega-3 causa um aumento na atividade da região do hipocampo, responsável pela memória e aprendizagem. Tomar o suplemento serve para facilitar os estudos e promover a fixação de novos conteúdos.

Como e quando tomar Ômega-3?

ComoQuandoTomarOmega3

O melhor horário para consumo é durante as refeições principais, como almoço ou jantar, uma vez que ele aumenta a absorção das vitaminas A, D, E e K.

Você pode tomar ômega-3 em qualquer etapa da vida adulta para melhorar a cognição, preservar a saúde do sistema cardiovascular, prevenir doenças dos olhos ou como suplemento ergogênico. Além disso, consumir ômega-3 na gestação ou fase de amamentação é fundamental, já que essas experiências afetam a dosagem deste nutriente no corpo da mulher. As recomendações diárias variam de acordo com a idade:

  • 0 a 12 meses: 500 mg/dia
  • 1 a 3 anos: 700 mg/dia
  • 4 a 8 anos: 900 mg/dia
  • Meninas de 9 a 13 anos: 1000 mg/dia
  • Meninos de 9 a 13 anos: 1200 mg/dia
  • Meninas de 14 a 18 anos: 1100 mg/dia
  • Meninos de 14 a 18 anos: 1600 mg/dia
  • Homens adultos e idosos: 1600 mg/dia
  • Mulheres adultas e idosas: 1100 mg/dia
  • Gestantes: 1400 mg/dia
  • Mulheres amamentando: 1300 mg/dia

Quem pode e quem não pode tomar Ômega-3?

Qualquer pessoa que não consome quantidades suficientes de ácidos graxos na dieta pode se beneficiar da suplementação com ômega-3. Isso inclui pessoas que não consomem peixes ricos em ômega-3, como salmão e arenque, ou que possuem restrições alimentares severas.

Pacientes portadores de hemofilia, distúrbios de coagulação ou que tomam medicamentos com ação anticoagulante devem ter extrema cautela com o suplemento, já que esse tipo de gordura afeta o tempo de coagulação e pode levar a sangramentos.

Se você tem dúvidas se pode ou não tomar ômega-3, converse com o seu médico nutricionista para que ele analise o seu caso clínico e faça indicações seguras.

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Perguntas frequentes

Pode tomar ômega-3 todos os dias?

Sim, os estudos dizem que o consumo diário de ômega-3 reduz a chance de desenvolver problemas cardíacos como infarto, avc e aterosclerose, em até 50%.

Em quanto tempo o ômega-3 faz efeito no corpo?

O tempo mínimo necessário para que o ômega-3 comece a fazer efeito é de três meses, período que o corpo leva para aumentar a concentração dos ácidos graxos em níveis satisfatórios.

Ômega-3 ajuda a emagrecer?

Sim, o ômega-3 ajuda na perda de peso devido a sua capacidade de acelerar o metabolismo lipídico (gorduras), provocando o uso adequado deste nutriente e evitando seu acúmulo no corpo.

Quais são os principais benefícios do ômega 3 para a saúde geral?

O ômega 3 contribui para a melhora da saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial e os níveis de colesterol e triglicérides. Ele também desempenha um papel importante nas funções cerebrais, na saúde ocular e na redução de processos inflamatórios.