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Tudo que você precisa saber sobre BCAAs
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Os aminoácidos de cadeia ramificada, conhecidos como BCAAs, desempenham papel fundamental na saúde e na performance esportiva. Eles são compostos por três aminoácidos essenciais – leucina, isoleucina e valina – que o corpo não produz naturalmente e precisam ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação. Esses nutrientes são altamente relevantes para a manutenção e recuperação muscular, além de atuarem como fontes importantes de energia durante exercícios físicos.
O consumo de BCAAs está diretamente ligado a benefícios como a redução da fadiga durante os exercícios e a melhoria da síntese proteica, fazendo do suplemento de BCAA um grande aliado para atletas e pessoas que buscam otimizar seus resultados.
Leia o artigo completo e descubra tudo sobre os BCAAs.
Principais pontos
- BCAAs são essenciais para a recuperação muscular e síntese proteica;
- Benefícios incluem redução da fadiga durante exercícios e suporte à construção muscular;
- Há muitas formas de consumir BCAAs, como em suplementos e alimentos ricos em proteínas.
O que é BCAA?
BCAAs, ou “aminoácidos de cadeia ramificada”, são componentes essenciais das proteínas e desempenham um papel central na síntese de proteínas musculares. Eles incluem três aminoácidos específicos: leucina, isoleucina e valina. Essas substâncias são classificadas como ‘essenciais’ porque o corpo humano não é capaz de produzi-las sozinho, o que significa que precisam ser obtidas por meio de dieta ou suplementos.
Os BCAAs são encontrados em fontes de proteínas de alta qualidade, como o Whey Protein, que é um subproduto do processo de fabricação do queijo. Alimentos ricos em proteínas também têm boa concentração de BCAAs, mas a forma mais popular de consumo ainda é o suplemento.
Um ponto importante sobre os BCAAs é que eles podem contribuir para a síntese de proteínas musculares e podem oferecer suporte na diminuição da fadiga. Por serem metabolizados diretamente nos músculos, também servem como fonte de energia durante exercícios prolongados, quando as reservas de carboidratos estão se esgotando.
Para que servem os BCAAs?
Os BCAAs servem para ajudar na recuperação muscular, aumentar a síntese de proteínas e reduzir a fadiga durante o exercício.
Durante o treino, o organismo precisa de um aporte maior de aminoácidos para prevenir o catabolismo muscular (a quebra de tecido muscular que pode ocorrer quando o corpo busca energia para suas atividades). Os BCAAs atuam protegendo a massa muscular contra esse catabolismo e auxiliam na recuperação após o exercício.
Além de servir como substrato energético durante atividades físicas intensas, eles também têm um papel na regulação da síntese de proteínas e no crescimento de novos tecidos musculares.
Quais são os tipos de BCAAs?
Os principais tipos de BCAAs são o BCAA 2:1:1, o BCAA 5:1:1 e o BCAA 10:1:1. O que diferencia cada um deles é a proporção entre os três aminoácidos essenciais que fazem parte da sua composição – leucina, isoleucina e valina.
- BCAA 2:1:1 – é a composição mais encontrada no mercado de suplementos. Para cada 2g de leucina, tem 1g de valina e 1g de isoleucina
- BCAA 5:1:1 – 5g de leucina para 1g de valina e 1 g de isoleucina
- BCAA 10:1 – para cada 10 g de leucina, tem 1g de valina e 1 g de isoleucina
A leucina é um tipo de aminoácido que possui maior taxa de oxidação quando comparado com a valina e a isoleucina. Isso significa que, durante os exercícios físicos, o gasto de leucina pelo músculo é maior que a valina e isoleucina.
Os BCAAs podem ser encontrados em pó, em cápsula ou em comprimido e em líquido, podendo ser consumidos antes, durante ou após o treinamento.
O que o BCAA faz no corpo?
Os BCAAs são essenciais para a síntese de proteínas musculares, o que ajuda no crescimento e recuperação dos músculos após os exercícios. Além disso, os eles são uma fonte de energia durante os exercícios, reduzindo a fadiga e melhorando o desempenho. Também ajudam a prevenir a degradação muscular, úteis em dietas de restrição calórica ou treinos intensos. Os BCAAs também têm um papel na regulação do açúcar no sangue e podem até mesmo suportar a função imunológica.
- Síntese de proteínas: a leucina é particularmente importante na ativação da via mTOR, um sinalizador chave para a síntese proteica que otimiza o processo de construção de massa muscular;
- Energia: durante atividades físicas intensas, os BCAAs servem como uma fonte de energia adicional, reduzindo a fadiga e melhorando o desempenho atlético;
- Prevenção do catabolismo: ajudam a prevenir a degradação muscular, protegendo a massa muscular, especialmente em períodos de treino intenso ou déficit calórico;
- Função imunológica: estudos mostram que os BCAAs também desempenham um papel na função imunológica. Eles podem ajudar a manter um sistema imunológico saudável, especialmente após períodos de estresse físico;
- Regulação do açúcar no sangue: a isoleucina e a valina têm a capacidade de aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar na regulação dos níveis de açúcar no sangue. Isso é benéfico não apenas para atletas, mas também para pessoas com resistência à insulina ou diabetes, pois ajuda no controle da glicemia.
Quais são os aminoácidos presentes no BCAA?
Os BCAAs são compostos por três aminoácidos essenciais: Leucina, Isoleucina e Valina.
- Leucina: essencial para o processo de síntese de proteínas, a leucina é frequentemente reconhecida por seu papel na promoção da recuperação muscular e no crescimento muscular;
- Isoleucina: contribui para o metabolismo energético e é importante na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na síntese de hemoglobina;
- Valina: ajuda na manutenção de tecidos musculares e no equilíbrio de nitrogênio no organismo.
Estes aminoácidos não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos por meio da alimentação ou suplementação. A suplementação com BCAAs pode ser considerada como um suporte para indivíduos com a dieta deficiente nestes nutrientes, auxiliando no alcance de melhores resultados no que diz respeito à performance e ao crescimento muscular.
Quais são os benefícios do BCAA?
Os benefícios do BCAA são a recuperação muscular, estímulo à síntese proteica, redução da fadiga durante os treinos e prevenção do catabolismo muscular.
- Recuperação muscular: a suplementação com BCAA reduz a dor e o dano muscular pós-treino, acelerando a recuperação;
- Estímulo à síntese proteica: os BCAAs ativam vias enzimáticas que promovem a construção muscular;
- Redução da fadiga: durante o exercício prolongado, os BCAAs diminuem a produção de serotonina no cérebro, postergando a sensação de fadiga;
- Prevenção do catabolismo: BCAAs protegem os músculos da degradação, especialmente em dietas restritivas ou exercícios intensos.
Quando e como tomar BCAA?
A suplementação com BCAA deve ser feita de acordo com o objetivo individual de treino e dieta, pois seus aminoácidos auxiliam na recuperação e no crescimento muscular. Recomenda-se a ingestão de BCAAs antes e/ou depois dos treinos para otimizar a síntese proteica e reduzir o catabolismo.
Duas formas de tomar BCAAs:
- Antes do treino: ingerir BCAAs cerca de 15 a 30 minutos antes da atividade física fornece energia para os músculos e evitar a fadiga precoce.
- Depois do treino: consumir BCAAs imediatamente após o exercício ajuda na recuperação muscular e diminui as dores decorrentes do processo de hipertrofia.
Dose recomendada:
A dose depende do peso do indivíduo e da intensidade do treino, mas em geral varia entre 5 a 10 gramas por porção.
Quais são os efeitos colaterais do BCAA?
Apesar de ser considerado seguro para consumo, o uso do BCAA pode causar efeitos colaterais em algumas situações. Os mais comuns incluem desconforto gastrointestinal, alterações na coordenação, fadiga, aumento do nitrogênio ureico e dos aminoácidos competitivos.
- Desconforto gastrointestinal: o consumo de BCAA pode levar a sintomas como náuseas, dor abdominal e inchaço em algumas pessoas;
- Alterações na coordenação motora: em altas doses, os BCAAs podem afetar temporariamente a coordenação;
- Fadiga e cansaço: embora sejam usados para aumentar a energia, alguns indivíduos relatam sensações de fadiga após a ingestão de BCAA;
- Aumento de BUN (Nitrogênio Ureico no Sangue): o consumo excessivo de BCAA pode aumentar os níveis de BUN no sangue, o que pode indicar problemas nos rins em pessoas com função renal comprometida;
- Aumento de aminoácidos competitivos: o uso prolongado de BCAA em doses muito altas pode levar a um aumento de outros aminoácidos competitivos no corpo, o que pode interferir na absorção de outros nutrientes.
A frequência e gravidade dos efeitos colaterais variam dependendo de fatores individuais, como a dosagem, a saúde geral do indivíduo e a presença de condições de saúde preexistentes. É imprescindível consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação de BCAA.
Quem pode e quem não pode tomar BCAA?
O BCAA é seguro para a maioria das pessoas, quando consumido dentro das doses recomendadas e sob a supervisão de um profissional de saúde. No entanto, há algumas considerações sobre quem pode e quem não pode tomar BCAA:
Quem pode tomar BCAA:
- Atletas e praticantes de musculação: ajuda na síntese proteica e na redução da fadiga;
- Pessoas buscando recuperação muscular: promove reparação muscular após exercícios físicos;
- Indivíduos com dietas restritivas em proteínas: complementa a ingestão de aminoácidos essenciais;
- Pessoas com metabolismo acelerado: quem possui metabolismo acelerado ou dificuldade em manter ou ganhar peso, se beneficia do BCAA como fonte de energia e suporte muscular.
No entanto, o consumo de BCAAs não é recomendado para todos. Restrições aplicam-se a:
- Pessoas com problemas renais ou hepáticos: o metabolismo dos BCAAs envolve os rins e o fígado, podendo exacerbar condições preexistentes;
- Indivíduos em tratamento médico específico: a interação com certos medicamentos pode ser prejudicial;
- Gestantes e lactantes: devido à falta de estudos conclusivos sobre a segurança neste grupo.
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Perguntas frequentes
BCAA ajuda a emagrecer?
Sim. BCAAs podem auxiliar na perda de peso como parte de um regime de exercícios e dieta balanceada, ajudando na síntese de proteínas e na manutenção da massa muscular.
BCAA engorda?
O consumo de BCAA por si só não causa ganho de peso. O aumento da massa corporal pode ocorrer devido a um maior aporte calórico ou construção muscular, quando associado a um programa de treinamento de força.
Devo tomar BCAA antes ou depois do treino?
BCAAs podem ser usados antes ou após os treinos. A escolha depende da rotina do indivíduo e do momento em que sente mais benefícios.
Quanto devo tomar de BCAA por dia?
A dosagem ideal de BCAA varia conforme a necessidade individual, peso e intensidade do treino. Geralmente, recomenda-se entre 5 a 10 gramas por dia.
Posso tomar BCAA com Whey e Creatina?
Sim, você pode tomar BCAA com Whey e Creatina, já que cada um desempenha funções diferentes no apoio à performance e recuperação muscular.
Diabéticos podem tomar BCAA?
Diabéticos devem consultar um médico antes de incluir BCAAs na dieta, pois o suplemento pode interferir na glicemia e na necessidade de insulina.
Intolerantes a lactose podem tomar BCAA?
Pessoas com intolerância à lactose geralmente podem consumir BCAAs, pois não contém lactose. No entanto, é importante verificar o rótulo para garantir que o produto é isento dessa substância.
BCAA pode causar queda de cabelo?
Não existe evidência científica suficiente que estabeleça uma ligação direta entre o consumo de BCAAs e a queda de cabelo.