- Início
- Creatina
- Guia de uso
- Pode tomar creatina sem treinar?
Pode tomar creatina sem treinar?
- 15 análises científicas
- Recomendações importantes
- Escrito pelo nosso nutricionista
Tomar creatina sem treinar não traz nenhum risco para a saúde, mas é preciso fazer uma suplementação segura e adequada para evitar danos aos rins e ganho de peso indesejado.
A creatina é um suplemento popular entre atletas e praticantes de musculação devido à sua capacidade de contribuir no aumento da força muscular e do desempenho em exercícios de alta intensidade. Mas seus benefícios não se restringem ao mundo fitness.
Alguns estudos indicam que a suplementação com creatina oferece benefícios para pessoas que não se exercitam, como a melhoria da função cerebral e ganhos na saúde muscular.
Especialistas em nutrição esportiva e organizações de saúde reconhecem a creatina como um suplemento seguro e eficaz, fazendo com que pesquisadores em suplementos alimentares continuem a estudar seus efeitos além do ambiente atlético.
Tome nota: mesmo sem treinar, a dosagem e a regularidade de consumo de creatina devem ser cuidadosamente consideradas e, se possível, acompanhadas por um profissional de saúde especializado.
Pontos principais
- Tomar creatina sem treinar não reduz os benefícios do composto no corpo humano, uma vez que a substância é produzida naturalmente, mesmo que em pequenas quantidades;
- É preciso ter cuidado com a dosagem de creatina sem fazer exercícios porque os estoques do composto tendem a se acumular com mais facilidade nos músculos;
- Benefícios relacionados à saúde cognitiva, locomotora, cardiovascular e óssea são os principais motivos para investir no uso de creatina sem atividade física.
> Entenda também como e quando tomar a creatina.
Como a creatina funciona
Uma das dúvidas mais comuns das pessoas é se tomar creatina sem treinar faz mal. A resposta mais direta é não, mas vamos entender o porquê.
A creatina é uma substância produzida nos rins, fígado e pâncreas, ma também pode ser encontrada em alimentos como carnes e peixes. No organismo, ela é armazenada principalmente nos músculos, assumindo papel central na produção de ATP (trifosfato de adenosina), principal fonte de energia para as células musculares durante atividades de alta intensidade.
Funções bioquímicas da creatina
- Armazenamento de energia;
- Regeneração do ATP;
- Suporte ao desempenho físico em exercícios intensos;
- Geração de força e resistência muscular.
Efeitos da creatina no metabolismo energético
Quando armazenada nos músculos, a creatina se liga a um fosfato e forma a creatina fosfato. Durante exercícios físicos intensos, o ATP é consumido pelos músculos, se transformando em ADP, molécula incapaz de gerar energia.
É aqui que a creatina entra em cena: a creatina fosfato doa seu grupo fosfato para regenerar o ATP e permite que a atividade muscular se estenda por mais tempo. Além disso, a creatina contribui para o aumento do gasto energético basal, essencial para acelerar o metabolismo, manter o peso estável e prevenir doenças.
Principais benefícios relacionados à prática de atividade física
- Aumento da força muscular: A creatina ajuda na realização de movimentos explosivos, fundamental em atividades mais pesadas;
- Melhora na resistência: A creatina melhora a capacidade de realizar exercícios de repetição e trabalhos exaustivos que cansam rapidamente;
- Recuperação: Usar creatina no dia a dia é uma forma eficaz de acelerar a recuperação muscular após exercícios físicos.
Benefícios da creatina sem exercício

Para responder à pergunta “O que acontece se eu tomar creatina e não malhar?”, é necessário entender os benefícios da creatina sem a prática de exercícios.
A creatina é um suplemento bem conhecido por seus benefícios para o desempenho nos treinos e na recuperação muscular, mas ela também exerce efeitos positivos mesmo quando não acompanhada de atividade física regular.
1. Saúde cognitiva
Estudos sugerem que o uso de creatina tem um papel importante no suporte à saúde cognitiva. Da mesma forma que ela fornece energia para os músculos, também aumenta o estoque de ATP no cérebro, resultando em um funcionamento cerebral sadio e aprimorado.
Os principais benefícios da creatina na saúde cognitiva são a melhoria no desempenho mental e da memória, especialmente em situações de privação de sono, exaustão mental ou durante o envelhecimento.
2. Recuperação muscular e redução da fadiga
Embora tradicionalmente associada ao exercício físico, a creatina também auxilia no processo de recuperação muscular, reduzindo a sensação de fadiga.
Isso é importante para pessoas que, mesmo não estando em treinamento ativo, realizam atividades físicas leves ou possuem uma rotina agitada e cansativa.
3. Saúde óssea
O consumo de creatina sem exercício físico associado é um forte aliado na manutenção da saúde óssea. Pesquisas indicam que a creatina mantém a integridade e a densidade mineral óssea, aspecto relevante para prevenir problemas como a osteoporose.
Este efeito vem se mostrando altamente promissor, especialmente em populações mais velhas ou em pessoas diagnosticadas com doenças que afetam os ossos.
Recomendações importantes
Ao considerar tomar creatina sem a prática de musculação, é importante entender qual é a dosagem adequada e os possíveis efeitos do suplemento no organismo.
Primeiro de tudo, é importante escolher a creatina certa para o seu perfil.
Embora a creatina monohidratada seja a escolha mais comum devido à sua eficácia e segurança comprovadas, existem outras opções como a creatina alcalina, creatina etil-éster e a creatina micronizada.
Escolhido o tipo de creatina, vamos a algumas recomendações importantes:
1. Dosagem
A comunidade científica sugere uma dose diária de 3 a 5 gramas. Esta quantidade é eficiente tanto para atletas quanto para pessoas que não estão treinando ativamente.
2. Comparação
Mesmo sem treinamento, a creatina auxilia diretamente na manutenção da saúde muscular, mas seus efeitos são mais perceptíveis quando combinados com atividades físicas.
3. Alimentação
É essencial manter uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos integrais e gorduras saudáveis durante a suplementação. Assim, você vai evitar ganho de peso ou aumentar o risco do aparecimento de efeitos colaterais como câimbras, náuseas ou sensação de mal-estar.
4. Fontes de creatina
Além das carnes, peixes, ovos e outras proteínas animais, outros alimentos também são fontes de creatina, como as algas, sementes e leguminosas
5. Saúde e segurança
Outra dica importante para obter sucesso no uso de creatina sem treinar é beber água na proporção correta. Como a creatina retém líquido, ela aumenta as necessidades hídricas do corpo.
Considere as recomendações da Organização Mundial da Saúde: é necessário tomar 35 ml de água por cada quilo corporal diariamente.
Considerações finais
Tomar creatina sem malhar é uma estratégia nutricional amplamente adotada visando benefícios no desempenho cognitivo, preservação da saúde mental e manutenção da massa muscular e óssea.
Embora seja possível usufruir dos benefícios da creatina mesmo sem praticar exercícios, é importante não menosprezar os impactos que a atividade física desempenha na manutenção da qualidade de vida.
Com isso em mente, é muito mais indicado que você use creatina associada a uma rotina de exercícios.
Apesar de não haver consenso na literatura, os melhores resultados possíveis da suplementação são os que combinam creatina com um programa de exercícios. Afinal, a creatina tende a potencializar seus efeitos positivos.
Confira também nosso guia completo sobre a creatina.
Perguntas frequentes
A creatina causa retenção de líquidos mesmo sem exercício?
Sim, a creatina pode causar retenção de líquidos nas células musculares na ausência de exercício. Isso acontece porque a creatina ajuda a puxar água para as células musculares, aumentando sua hidratação.
O que acontece se tomar creatina sem treinar?
Tomar creatina sem treinar melhora a capacidade de reserva energética nos músculos, mas seu impacto no crescimento muscular ou no desempenho físico fica limitado em comparação a suplementação conjunta com um regime de treino.
Quanto tempo posso tomar creatina sem estar ativamente treinando?
É possível tomar creatina continuamente mesmo sem estar ativamente treinando, mas é aconselhável revisar com periodicidade as necessidades e a adequação deste suplemento.