Como suplemento, ela tem um importante papel na síntese de colágeno, no aumento da absorção do ferro heme e no fortalecimento do sistema imune. Encontrada em cápsulas, pastilhas e comprimidos efervescentes, o ácido ascórbico, como também pode ser chamada, não é produzido naturalmente no organismo.
Sendo assim, a ingestão de alimentos ricos em vitamina C e a suplementação são as melhores formas de evitar sua deficiência nutricional. Dentre os alimentos ricos em vitamina estão as frutas cítricas e amarelas e alguns vegetais folhosos.
Pontos principais
- Sangramentos na gengiva, pele áspera, anemia e escorbuto são alguns dos problemas e doenças comuns em quadros de deficiência prolongada de vitamina C;
- Homens adultos precisam ingerir pelo menos 90 mg de vitamina C todos os dias, enquanto as mulheres necessitam de, no mínimo, 75 mg/dia;
- O uso de vitamina C para prevenir rugas, acne e envelhecimento precoce da pele pode ser feito de forma diária, através das cápsulas ou integrada a outros suplementos como Whey Protein, colágeno ou glutamina.
O que é vitamina C?
Vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel essencial necessária para mais de uma centena de reações metabólicas e enzimáticas no corpo, sendo uma das vitaminas que devem ser usadas em maior quantidade no dia a dia.
Ela protege as células contra a ação dos radicais livres, participa da formação do colágeno, aumenta a absorção do ferro heme (de origem animal) e não heme (origem vegetal) e exerce função imunológica preventiva.
A superdosagem ou toxicidade de vitamina C é um acontecimento raro, pois o seu excesso é eliminado pela urina. Contudo, ingerir grandes quantidades de uma só vez pode provocar sintomas como gases, náuseas e problemas gastrointestinais.
Para que serve a vitamina C?
A vitamina C serve para proteger o organismo contra infecções e doenças causadas por vírus, bactérias e patógenos que podem ser transmitidos pelo ar. Devido a esta característica, ela é conhecida como a melhor vitamina para aumentar a imunidade.
No entanto, não é só isso. Ingerir uma quantidade adequada de vitamina C por meio de alimentos ou suplementos faz com que ela possa exercer todas as suas outras principais funções:
- Fortalecer a saúde da pele, ligamentos, vasos sanguíneos e ossos
- Aumentar a absorção do ferro proveniente da alimentação
- Auxiliar na manutenção e preservação das células imunitárias
- Evitar a oxidação ou envelhecimento celular
- Prevenir doenças como escorbuto, anemia ferropriva, doenças respiratórias, gripes e resfriados.
- Promover a cicatrização de feridas e lesões musculares
- Fortalecer a saúde dos olhos
- Ajudar a prevenir alguns tipos de câncer.
Quais são os benefícios da vitamina C?
Os principais benefícios da vitamina C são o combate a anemia, melhora da saúde da pele, fortalecimento do sistema imunitário, redução do colesterol ruim, prevenção do câncer, controle da pressão, melhora da memória e cognição, proteção do sistema cardíaco e estímulo à comunicação neurológica.
1. Combate a anemia
A vitamina C aumenta a absorção do ferro, um mineral importante para evitar anemia e a redução na produção das hemoglobinas, as principais células envolvidas no transporte de oxigênio para os pulmões e tecidos do corpo.
2. Melhora da saúde da pele
A absorção de colágeno aumenta naturalmente quando existe uma boa dosagem de vitamina C. Isso significa que ela é fundamental para evitar o surgimento de rugas, acne e flacidez. Além disso, o ácido ascórbico é uma das vitaminas mais eficientes para reduzir processos inflamatórios cutâneos.
3. Fortalecimento do sistema imunitário
Está cientificamente comprovado que a vitamina C estimula a produção de glóbulos vermelhos e glóbulos brancos, fortalecendo a atuação das principais células imunológicas como linfócitos, neutrófilos e eosinófilos.
4. Redução do colesterol ruim
Pessoas com dificuldades para reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) podem usar vitamina C para auxiliar no processo. Isso porque a vitamina C inibe a oxidação das células de gordura, fazendo com que elas possam ser melhor utilizadas como fonte de energia, ao invés de ficarem soltas na corrente sanguínea.
5. Prevenção do câncer
Assim como toda vitamina com propriedades antioxidantes, a vitamina C evita a multiplicação desordenada das células, principal condição para o aparecimento do câncer. Conforme alguns estudos, ela também consegue evitar que a nitrosamina, presente em alguns alimentos curados, possa tornar-se carcinogênica.
6. Controle da pressão
Este benefício deve-se à capacidade da vitamina C aumentar a produção de óxido nítrico, um composto que relaxa os vasos sanguíneos, reduzindo a pressão alta ou mantendo a pressão normal por meio da vasodilatação.
7. Melhora da memória e cognição
Estudos apontam que a deficiência prolongada de vitamina C reduz a capacidade de memória e cognição em crianças, adultos e idosos. Na terceira idade, esses problemas afetam a rotina diária e aumentam a chance de desenvolvimento de Parkinson e Alzheimer, por exemplo.
8. Proteção do sistema cardíaco
O aumento do estresse oxidativo nas células cardíacas pode ocorrer por conta do sedentarismo, tabagismo ou excesso de gorduras saturadas e gorduras trans na alimentação. A boa notícia é que o uso diário de vitamina C bloqueia este acontecimento, evitando problemas associados ao coração.
9. Estímulo a comunicação neurológica
Este é um processo semelhante à proteção do sistema cardíaco. A única diferença é que aqui a vitamina C bloqueia o estresse oxidativo dos neurônios e sinapses nervosas, promovendo uma boa comunicação em todo o sistema nervoso central e periférico.
Quais são os alimentos ricos em vitamina C?
Os alimentos mais ricos em vitamina C são:
- Frutas cítricas: acerola, pitanga, kiwi, limão, laranja, morango, abacaxi, ameixa.
- Outras frutas: goiaba, mamão, melancia, manga.
- Vegetais: tomate, pimentão vermelho, pimentão verde, brócolis cozido, couve-flor cozida, repolho roxo.
- Carboidratos: batata-doce, feijões e outras leguminosas.
- Carnes: fígado bovino, fígado de frango, miúdos e vísceras.
A exposição prolongada ao ar desses alimentos, após prontos, pode reduzir a quantidade de vitamina C biodisponível. Então, é indicado consumi-los em até 2 horas após o preparo ou quando estiverem descascados.
Como identificar deficiência de vitamina C?
A deficiência de vitamina C é identificada por uma série de sinais e sintomas:
- Fadiga e fraqueza muscular: inicialmente, observa-se um cansaço constante e fraqueza muscular diária.
- Dores articulares: causam sensibilidade e incômodo nas articulações e juntas.
- Alterações na pele: pele seca ou ressecada e aparecimento de hematomas sem causa aparente no corpo indica a possibilidade de deficiência de vitamina C.
- Sangramento nas gengivas e queda dos dentes: A gengiva torna-se macia e propensa a sangramento, enquanto os dentes podem afrouxar ou cair.
- Cicatrização lenta de feridas: feridas pequenas que demoram meses para cicatrizar também são um indício comum.
- Sistema imunológico comprometido: resfriados e gripes seguidas, lesões labiais e alergias cutâneas podem ser um sinal de deficiência.
No geral, a deficiência de vitamina C acomete mais as pessoas que têm uma dieta pobre em frutas e vegetais. O exame para verificar a condição é a dosagem de ácido ascórbico, feito por meio da coleta de uma amostra de sangue.
Como fazer suplementação com vitamina C?
A suplementação deve ser feita em dosagens diárias recomendadas que variam conforme a idade e o sexo:
- 0 a 6 meses: 40 mg
- 6 a 12 meses: 50 mg
- 1 a 3 anos: 15 mg
- 4 a 8 anos: 25 mg
- 9 a 13 anos: 45 mg
- Homens de 14 a 18 anos: 75 mg
- Homens acima dos 19 anos: 90 mg
- Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg
- Mulheres acima dos 19 anos: 75 mg
- Mulheres grávidas até os 18 anos: 115 mg
- Mulheres grávidas de 19 a 50 anos: 120 mg
A Ul de vitamina C, isto é, a quantidade máxima segura para humanos, é 2000 mg/dia. Ingerir uma quantidade acima disso, não tendo deficiência, pode causar diarreia osmótica ou sintomas como azia e má-digestão.
Os suplementos de vitamina C devem ser tomados conforme as orientações do fabricante. O melhor horário para consumo é durante o almoço ou no jantar, refeições que costumam ter alimentos ricos em ferro. Você pode tomar a vitamina C como suplemento todos os dias e de forma contínua, desde que respeite a dosagem prescrita pelo médico ou nutricionista.
Mitos e verdades sobre a vitamina C
Confira agora respostas para os mitos e verdades mais comuns sobre a vitamina C:
1. A vitamina C cura gripe e resfriados. Mito.
O que a vitamina C faz é estimular o correto funcionamento das células imunes, prevenindo o surgimento dessas doenças. No entanto, ela não consegue curá-las após diagnosticadas.
2. Vitamina C evita o surgimento de catarata. Mito.
Uma pesquisa feita pela Universidade King ‘s College London na Inglaterra pontuou que pacientes com maiores dosagens de vitamina C no sangue tinham 33% menos chance de desenvolver a doença. Apesar da boa notícia, a suplementação ainda não garante que você não terá mais a doença, que pode ser causada por múltiplos outros fatores.
3. Vitamina C aumenta a absorção de colágeno. Verdade.
O colágeno é uma proteína que depende da vitamina C para ser absorvida em grande quantidade. Então, a suplementação conjunta é uma das melhores alternativas para a saúde estética.
4. Devemos consumir os alimentos ricos em vitamina C em até duas horas após abertos ou descascados. Verdade.
Quando exposta ao oxigênio ou a luz solar, a vitamina C se oxida de maneira fácil. Então, é indicado que o consumo de alimentos fontes de ácido ascórbico ocorram em até 2 horas após abertos ou descascados.
5. Todos os tipos de pele podem usar vitamina C. Verdade.
A história de que a vitamina C não pode ser usada por pessoas de pele negra é mito. Todos os tipos de pele podem usar o suplemento, tanto para prevenir o envelhecimento precoce quanto para prevenir problemas de pele.
6. Cosméticos à base de vitamina C trazem os mesmos resultados que o consumo por via oral. Mito.
A ingestão em forma de cápsulas e comprimidos têm uma absorção superior ao uso em forma de cremes e pomadas. Isso porque a vitamina C dos produtos cosméticos possui uma ação mais voltada para reparos causados pelo sol, enquanto as cápsulas e comprimidos são mais indicadas para melhorar o sistema imunológico.
7. Quanto mais vitamina C melhor. Mito.
O excesso de vitamina C é eliminado pela urina, portanto não é necessário ingerir quantidades absurdas de uma só vez.
8. Vitamina C causa pedra nos rins. Mito.
Não existe evidência científica de que a vitamina C cause qualquer tipo de problema renal, no entanto, o excesso pode favorecer a formação de pedras em pessoas com predisposição genética.
9. A vitamina C combate alergias e inflamações. Verdade.
As propriedades antialérgicas e anti-inflamatórias da vitamina C permitem que ela combata alergias e inflamações cutâneas causadas por processos alérgicos. Contudo, ela não substitui os medicamentos específicos para essas condições.
10. Posso usar vitamina C no lugar do protetor solar. Mito.
Embora o ácido ascórbico seja um aliado contra os danos causados pelos raios UVA e UVB, ele não deve substituir o uso do protetor solar.
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Perguntas frequentes
O que impede a absorção de vitamina C?
O uso crônico de medicamentos a base de salicilatos e barbitúricos reduz a absorção de vitamina C no corpo. Estes princípios estão presentes em remédios como o ácido acetilsalicílico, amytal, butisol e gardenal, por exemplo.
Por que a vitamina C é um antioxidante?
A vitamina C é um antioxidante pois consegue neutralizar e bloquear a ação dos radicais livres, mantendo o corpo mais saudável e livre de doenças.
Quanto tempo demora para a vitamina C ser absorvida?
A absorção total de vitamina C acontece em até 24 horas após sua ingestão.
Como aumentar a absorção de vitamina C?
Consumir suplementos e alimentos ricos em vitamina C é a melhor maneira de aumentar a sua absorção. Além disso, é importante ter uma alimentação diversificada, com alimentos de todos os grupos alimentares.