Vitaminas: O que são, para que servem e benefícios

Renato Fernandes é nutricionista sob CRN9/ 22289 desde 2019. Ele é apaixonado por transmitir conteúdo de saúde, nutrição, musculação e lifestyle para as pessoas. Hoje, ele atua como colunista em vários sites, inclusive o Saúde Pulso. Você pode acompanhá-lo nas redes sociais Linkedin e Instagram.

As vitaminas são necessárias em pequenas quantidades no organismo, estando presentes em alimentos de origem animal, vegetal e nos suplementos. Cada faixa etária e gênero precisa ingerir uma quantidade específica de cada vitamina diariamente.

Quando isso não acontece, surge a deficiência vitamínica, problema de saúde que compromete as funções básicas do corpo, alterando o metabolismo e o funcionamento dos órgãos e tecidos.

Além disso, é importante saber que tanto a deficiência quanto a ingestão excessiva de vitaminas são prejudiciais. Enquanto a deficiência facilita a ocorrência de doenças que podem ser prevenidas, o excesso no consumo pode causar danos hepáticos e toxicidade.

O que são vitaminas?

Vitaminas são micronutrientes orgânicos essenciais que o corpo não consegue produzir de forma voluntária, sendo importantes em centenas de processos e reações químicas. A capacidade de agilizar as reações químicas usando menos energia faz com que as vitaminas funcionem como catalisadores fisiológicos.

Elas transformam os alimentos em moléculas de energia, exercem ação antioxidante e, principalmente, fortalecem o sistema imunológico inato e adquirido. A falta de vitamina no corpo humano é chamada hipovitaminose e pode causar graves problemas de saúde.

Para que servem as vitaminas?

A principal função das vitaminas é auxiliar na manutenção e preservação das funções biológicas do corpo humano. Por conta disso, elas estão envolvidas em processos importantes como a síntese de enzimas, formação de proteínas da pele, ossos, articulações e olhos, regulação do metabolismo, assistência na produção de energia a partir dos alimentos, suporte na produção hormonal e etc…

Cada vitamina tem funções específicas no corpo e a deficiência de uma delas pode comprometer o funcionamento dos órgãos e tecidos, causando problemas de saúde. Podemos dizer que as vitaminas servem para manter a homeostase corporal, sendo este o estado de equilíbrio entre as funções vitais e secundárias.

Quais são os benefícios das vitaminas?

Os principais benefícios das vitaminas são o fortalecimento do sistema imunológico, a melhoria da saúde da pele, promoção da saúde óssea, preservação da visão, regulação do metabolismo, proteção à saúde cardiovascular e manutenção da função cerebral durante o envelhecimento, participação da produção de hormônios, fortalecem a saúde digestiva e previne anemias.

1. Fortalecem o sistema imunológico

Vitaminas como a C e a D fortalecem o sistema imunológico, estimulando a produção das células de defesa, ajudando a prevenir infecções e doenças relacionadas à queda da imunidade.

2. Melhoram a saúde da pele

As vitaminas A, C e vitamina E protegem a pele de danos externos e internos, promovendo a regeneração celular e prevenindo o envelhecimento precoce.

3. Promovem a saúde óssea

As vitaminas D e K são fundamentais na absorção de cálcio, mineral importante para manter os ossos fortes e saudáveis, reduzindo o risco de fraturas e osteoporose.

4. Preservam a visão

Este benefício é atribuído em particular à vitamina A, responsável por preservar a retina e demais células do globo ocular, diminuindo o risco de condições degenerativas como a catarata e a degeneração macular.

5. Regulam o metabolismo

As vitaminas do complexo B, especialmente a B12, participam diretamente da conversão dos carboidratos, gorduras e proteínas em energia, mantendo o metabolismo saudável e impedindo o aumento do peso.

6. Protegem a saúde cardiovascular

Vitaminas como a B3 e o ácido fólico (B9) ajudam na redução do colesterol ruim e controlam os níveis de homocisteína, respectivamente, diminuindo o risco de doenças cardíacas como infarto e AVC.

7. Mantém a função cerebral durante o envelhecimento

Algumas vitaminas como a B12 e a vitamina D estão envolvidas na função cognitiva, ajudando a preservar a memória e reduzir o risco de declínio mental durante a fase de envelhecimento.

8. Participam da produção de hormônios

As vitaminas B5 e B6 tem participação na síntese de hormônios como dopamina, serotonina e noradrenalina, influenciando o estado de bom humor e reduzindo as chances de depressão ou tristeza profunda, por exemplo.

9. Fortalecem a saúde digestiva

A vitamina B2 e a vitamina K mantém a saúde das mucosas do sistema digestivo, facilitando a digestão adequada, aumentando a absorção de nutrientes e reduzindo o risco de doenças inflamatórias intestinais.

10. Previnem as anemias

As vitaminas do complexo B, em especial a B9 e B12, são fundamentais na formação de células vermelhas como as hemácias e hemoglobinas, prevenindo as anemias e otimizando a absorção de ferro.

Quais são os tipos de vitaminas?

As vitaminas são classificadas em dois tipos: vitaminas hidrossolúveis e vitaminas lipossolúveis. As hidrossolúveis são absorvidas em água e as lipossolúveis, em gordura.

Vitaminas Hidrossolúveis

Complexo B: Essencial para o metabolismo energético, função cerebral e produção de glóbulos vermelhos. Inclui várias vitaminas que suportam a saúde da pele, olhos e fígado.
Vitamina C: Poderoso antioxidante que suporta a imunidade, ajuda na cicatrização de feridas e na produção de colágeno.

Vitaminas Lipossolúveis

Vitamina A: Importante para a visão, crescimento celular e saúde imunológica. Essencial para a reprodução e a comunicação entre as células.
Vitamina D: Regula o cálcio e o fósforo, promovendo ossos saudáveis e uma função imunológica mais eficaz.
Vitamina E: Antioxidante que protege as células do dano oxidativo, suporta a saúde da pele e a função imunológica.
Vitamina K: Importante na coagulação do sangue e para a saúde óssea, ajuda na regulação do cálcio no corpo e impede o acúmulo deste mineral nas veias e artérias.

1. Vitaminas para ganhar massa muscular

Vitamina E

Com seu potente efeito antioxidante, a vitamina E fortalece a musculatura durante e após os treinos, reduzindo os efeitos dos radicais livres, que prejudicam o anabolismo. O resultado é uma recuperação mais rápida e o aumento de volume.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B12, mantém as reservas de energia e incentiva a regeneração dos músculos, interferindo na síntese de creatina, um composto essencial no ganho de massa muscular.

2. Vitaminas para imunidade

Vitamina C

A vitamina C estimula a produção e o funcionamento dos leucócitos (células brancas do sangue), essenciais na defesa do corpo contra infecções.

Vitamina D

A vitamina D aumenta a imunidade devido a sua capacidade de modular danos oxidativos, reduzindo a inflamação e ativando células responsáveis por combater patógenos invasores como vírus e bactérias.

Vitamina E

O tocoferol (forma ativa da vitamina E) protege as membranas celulares dos radicais livres, sendo essencial para manter a integridade e a atuação das células imunológicas.

Vitamina A

A vitamina A aumenta a imunidade pois mantém as barreiras protetoras das mucosas oculares, intestinais e respiratórias, revestimentos que atuam na primeira linha de defesa contra infecções.

3. Vitaminas para emagrecer

Vitamina B6

Participa da metabolização de proteínas e gorduras, convertendo-as em energia e aminoácidos, auxiliando na perda de peso.

Vitamina B1

A vitamina B1 é primordial no metabolismo dos carboidratos, transformando açúcares e glicose em energia, resultando em um melhor controle do apetite.

Vitamina B12

Também participa no metabolismo das gorduras e proteínas, melhorando os níveis de energia, reduzindo a fadiga e potencializando a atividade física, que em conjunto promovem o déficit calórico.

Vitamina C

A vitamina C facilita a oxidação de gorduras durante o exercício físico, potencializando a queima de tecido adiposo visceral e subcutâneo, facilitando a perda de peso.

4. Vitaminas para a saúde do corpo

Vitamina A

A vitamina A é essencial para a preservação da visão, saúde da pele e função imunológica, sendo vital para o crescimento e reparo celular.

Vitamina K

Tomar vitamina K mantém a coagulação sanguínea normal, evita o enfraquecimento dos ossos e ajuda a equilibrar o metabolismo do cálcio.

Vitamina B2

A Riboflavina facilita a obtenção de energia a partir de alimentos e é importante para a saúde ocular e saúde da pele.

Vitamina B5

Também conhecido como ácido pantotênico, a vitamina B5 participa da síntese de coenzimas envolvidas no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos, além de desempenhar um papel na produção de hormônios e colesterol.

5. Vitaminas para libido

Vitamina C

Melhora a circulação e a saúde dos vasos sanguíneos, aumentando o fluxo de sangue para os órgãos genitais, facilitando a melhora da libido, tanto masculina quanto feminina.

Vitamina D

A vitamina D está associada à produção de hormônios sexuais, como a testosterona, que dentre os seus efeitos, provoca o interesse pela atividade sexual.

Vitamina E

Conhecida por suas propriedades antioxidantes, a vitamina E protege as células sexuais e evita alterações hormonais, auxiliando no aumento da libido e na melhora da saúde reprodutiva, em geral.

Vitamina B3

A Niacina também melhora a circulação sanguínea, promovendo a ereção e a dilatação dos vasos sanguíneos presentes nas regiões genitais.

6. Vitaminas para memória e concentração

Vitamina B1

A vitamina B1 é importante por distribuir energia suficiente para as células cerebrais e neurológicas, mantendo esses sistemas sempre energizados e concentrados, interferindo positivamente na memória e cognição.

Vitamina B6

Esta vitamina participa da síntese de neurotransmissores que melhoram o humor e a clareza mental, como a serotonina e o GABA.

Vitamina E

A vitamina E evita que os radicais livres causem danos às células do cérebro, preservando suas funções principais e estimulando a capacidade de raciocínio lógico e concentração.

Colina

A colina, conhecida por alguns como vitamina B8, faz com que o corpo produza a acetilcolina, um neurotransmissor importante para prevenir distúrbios na memória e aprendizado.

7. Vitaminas para homens

Vitamina A

Essencial para a saúde ocular, sistema imunológico robusto e regulação do crescimento celular. Além disso, ajuda a manter a integridade da pele e das mucosas, reduzindo o risco de infecções.

Vitamina B

Sendo representada pelo complexo B, inclui várias vitaminas que apoiam o metabolismo energético, saúde do sistema nervoso e formação de células sanguíneas dos homens. Também é essencial para manter níveis adequados de energia e reduzir a fadiga.

Vitamina C

A vitamina C fortalece o sistema imunológico, promove a cicatrização de feridas e atua como um potente antioxidante, auxiliando na produção de colágeno, essencial para a saúde da pele e das articulações.

Vitamina D

Regula a absorção de cálcio e fósforo, essenciais para a saúde óssea. Também modula o sistema imunológico e pode influenciar a produção de testosterona, impactando a saúde reprodutiva.

Vitamina E

Este antioxidante protege as células contra danos, suporta a saúde cardiovascular e a função imunológica. Ademais, beneficia a saúde da pele e pode prevenir doenças crônicas relacionadas à idade.

8. Vitaminas para mulheres

Vitamina D

É essencial para a saúde óssea feminina, prevenindo a osteoporose. Também influencia a função imune e pode auxiliar na regulação hormonal, impactando positivamente a saúde reprodutiva.

Vitamina C

A vitamina C suporta o sistema imunológico e a saúde da pele, facilitando a absorção de ferro, principalmente durante a menstruação.

Vitamina E

Protege as células do estresse oxidativo, suporta a saúde da pele e do cabelo, além de aliviar os sintomas da TPM e menopausa.

Biotina

Fortalece os cabelos e as unhas, apoia o metabolismo e ajuda na manutenção da pele saudável, prevenindo problemas como dermatite seborreica e acne, por exemplo.

Vitamina B6

Alivia sintomas da TPM, como irritabilidade e inchaço no rosto e barriga. Além disso, é muito importante para a saúde cerebral e hormonal das mulheres.

Vitamina B12

A vitamina B12 é crucial na produção de energia, saúde nervosa e durante a formação de células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia, muito comum durante o período menstrual.

9. Vitaminas para crianças

Ômega-3

O ômega-3 é um ácido graxo fundamental para o desenvolvimento cerebral e visual de crianças e adolescentes. Ele ajuda na função cognitiva e melhora o comportamento social e a aprendizagem.

Complexo B

Suporta o desenvolvimento do sistema nervoso, metabolismo energético e crescimento celular, sendo um suplemento vitamínico eficaz em manter a energia e disposição durante as fases de crescimento.

Vitamina E

A vitamina E protege as células infantis do dano oxidativo, auxiliando na função imunológica e na produção de queratina e elastina na pele.

Vitamina C

Em crianças e adolescentes, o ácido ascórbico fortalece o sistema imunológico, promove a absorção de ferro de fontes vegetais e é essencial na cicatrização de feridas e na saúde das gengivas e dentes.

10. Vitaminas para gestantes

Ácido fólico

Previne defeitos do tubo neural no feto, como a espinha bífida. A vitamina B9, como também é chamada, é essencial na fase de divisão celular rápida e no crescimento fetal.

Piridoxina

A piridoxina (vitamina B6) alivia as náuseas da gravidez e é importante para o desenvolvimento do cérebro e sistema nervoso do bebê.

Vitamina B12

Tomar vitamina B12 na gestação é fundamental para estimular a formação de células sanguíneas e o desenvolvimento completo do sistema nervoso fetal. Ela também é conhecida por evitar casos de anemia na gestação.

Vitamina C

A vitamina C é importante na formação de colágeno nos tecidos fetais e maternos. em geral, ela fortalece tanto o sistema imunológico da mãe como o sistema imune do bebê, ainda em formação.

Vitamina A

O retinol suporta o desenvolvimento fetal até o fim, especialmente a formação do coração, dos olhos e tecido cutâneo, sendo essencial para a renovação celular do embrião.

11. Vitaminas para o cabelo

Biotina

A biotina é essencial na produção de queratina, proteína que compõe o cabelo, promovendo cabelos mais fortes e saudáveis.

Riboflavina

A riboflavina ajuda a manter a saúde do couro cabeludo, promovendo uma melhor circulação sanguínea e suportando o crescimento dos folículos capilares.

Vitamina B3

Melhora a circulação do couro cabeludo, trazendo mais nutrientes e oxigênio para o couro cabeludo, estimulando o crescimento de novos fios.

Vitamina B5

Além de fortalecer os folículos capilares, a vitamina B5 ajuda na retenção de umidade, prevenindo a quebra e a queda acentuada de cabelo.

Vitamina B9

A B9 auxilia na renovação das células que contribuem para o crescimento do cabelo, os queratinócitos, mantendo-os saudáveis e robustos.

Vitamina B12

A vitamina B12 participa da síntese de células vermelhas do sangue, que fornecem mais oxigênio ao couro cabeludo, proporcionando um crescimento capilar saudável.

12. Vitaminas para as unhas

Vitamina B7 (Biotina)

A vitamina B7 fortalece as unhas ao melhorar a infraestrutura da queratina, proteína que compõe as unhas, reduzindo a quebra e promovendo seu crescimento adequado.

Vitamina A

A vitamina A é necessária para a regeneração celular de tecidos mortos, contribuindo para deixar as unhas sempre fortes e saudáveis e prevenir o ressecamento e a quebra.

Vitamina C

A vitamina C deixa as unhas mais resistentes e fortes, facilitando a oferta de nutrientes para a matriz ungueal, região onde nasce e prolifera o tecido germinativo.

Vitamina D

A vitamina D aumenta a absorção de cálcio, mineral presente nas unhas, sendo essencial para o seu desenvolvimento e evitando que elas fiquem frágeis e quebradiças.

13. Vitaminas para os olhos

Vitamina A

A vitamina A é essencial na manutenção e na prevenção da cegueira noturna. Além disso, preserva as camadas da retina, evitando infecções e a entrada de germes e patógenos.

Ômega-3

O ômega-3 é importante para os olhos pois reduz o risco de degeneração macular e síndrome do olho seco, melhorando a função visual na totalidade.

Vitamina C

Protege contra a catarata e promove a saúde da retina, reduzindo o estresse oxidativo causado pelo excesso de luzes artificiais ou exposição prolongada aos raios de sol.

Vitamina B1

A vitamina B1 favorece as funções nervosas, incluindo os nervos que controlam os olhos, sendo útil na prevenção de distúrbios como a neuropatia óptica.

Vitamina B2

Mantém as córneas saudáveis, minimizando possíveis danos oculares relacionados à luz UV.

14. Vitaminas para a pele

Vitamina A

A vitamina A promove a renovação celular, ajudando a manter a pele firme e saudável. Além disso, reduz a aparência de rugas e combate a acne e a produção excessiva de sebo.

Vitamina C

Além de aumentar a produção de colágeno, a vitamina C reduz os sinais de envelhecimento e protege contra danos causados pelo sol e poluição.

Vitamina B3

Tomar vitamina B3 para a pele melhora a barreira cutânea, reduzindo a vermelhidão, melhorando a textura e hidratação da derme, reduzindo as linhas finas e marcas de expressão.

Vitamina E

Os benefícios da vitamina E para a pele são a redução e o tratamento de cicatrizes. Ela também pode prevenir o câncer de pele e protege a derme contra possíveis danos dos raios UV.

Biotina

Como suplemento vitamínico, a biotina evita o ressecamento e a oleosidade excessiva da pele, reduzindo o risco de alergias e acnes profundas.

Quais são os efeitos colaterais da deficiência de vitaminas?

O aparecimento de doenças e problemas de saúde relacionados às vitaminas é o principal efeito colateral da sua deficiência. Como cada vitamina desempenha funções específicas no corpo, geralmente os sinais e sintomas são bem claros.

No entanto, fraqueza, desânimo, queda de cabelo, problemas de pele ou infecções de repetição podem se manifestar diante da deficiência leve de qualquer vitamina. Quando não tratada, essas deficiências progridem e aumentam os riscos de doenças mais graves como:

Raquitismo: Falta de vitamina D em crianças;
Osteomalácia: Deficiência de vitamina D em adultos;
Escorbuto: Falta de vitamina C, caracterizado por sangramentos nas gengivas e fraqueza generalizada;
Anemia: Falta de vitamina B12;
Depressão e problemas neurológicos: Deficiência de vitaminas do complexo B;
Problemas de visão: Falta de vitamina A;
Infecções e doenças relacionadas à imunidade: Falta de vitamina C, E e vitamina K.

Tabela de vitaminas

Vitamina A (Retinol)

Funções principais: saúde da visão, crescimento celular, função imunológica.
Alimentos ricos: fígado, cenoura, batata-doce, couve, manteiga, ovo.
Sintomas de carência: visão noturna prejudicada, pele seca, aumento da suscetibilidade a infecções.

Vitamina B1 (Tiamina)

Funções principais: metabolismo de carboidratos, função nervosa.
Alimentos ricos: grãos integrais, carne de porco, feijões, legumes verdes, peixes.
Sintomas de carência: beribéri, fraqueza muscular, confusão mental.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Funções principais: metabolismo energético, saúde da pele e olhos.
Alimentos ricos: leite, ovos, amêndoas, espinafre, couve, brócolis, semente de girassol, ervilha, soja.
Sintomas de carência: rachaduras nos lábios, inflamação na boca e na língua, dor de garganta.

Vitamina B3 (Niacina)

Funções principais: metabolismo energético, manutenção da pele, sistema nervoso.
Alimentos ricos: frango, atum, lentilhas, ervilhas, carne bovina, arroz integral, nozes, abacate, tomate.
Sintomas de carência: pelagra, diarréia, demência, dermatite.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Funções principais: produção de energia, síntese de hormônios.
Alimentos ricos: abacate, cogumelos, ovos, iogurte, rim, fígado, gérmen de trigo, leite desnatado.
Sintomas de carência: fadiga, dores de estômago, depressão.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Funções principais: metabolismo de proteínas, produção de neurotransmissores.
Alimentos ricos: banana, salmão, frango, batata, aves, peixes, banana, oleaginosas.
Sintomas de carência: irritabilidade, depressão, confusão mental.

Vitamina B7 (Biotina)

Funções principais: metabolismo de gorduras e proteínas, saúde do cabelo, pele e unhas.
Alimentos ricos: nozes, ovos, soja, couve-flor, batata-doce, salmão, cogumelos, amendoim torrado.
Sintomas de carência: queda de cabelo, pele seca, unhas quebradiças.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Funções principais: formação de DNA e células sanguíneas, desenvolvimento fetal.
Alimentos ricos: folhas verdes, legumes, frutas cítricas, feijão, laranja, ovos, carnes, frutos-do-mar, fígado, farinha de trigo.
Sintomas de carência: anemia, defeitos do tubo neural em fetos, fadiga.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Funções principais: formação de células sanguíneas, função neurológica.
Alimentos ricos: carnes, laticínios, ovos, produtos fortificados, sardinha em óleo, trigo-sarraceno, leite de soja.
Sintomas de carência: anemia megaloblástica, fraqueza, problemas de memória.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Funções principais: antioxidante, produção de colágeno, absorção de ferro.
Alimentos ricos: frutas cítricas, pimentão, kiwi, morango, couve, salsa, coentro, espinafre.
Sintomas de carência: escorbuto, sangramento na gengiva, cicatrização lenta de feridas.

Vitamina D (Calciferol)

Funções principais: absorção de cálcio e fósforo, saúde óssea.
Alimentos ricos: salmão, atum, leite fortificado, exposição solar, gema de ovo, atum, salmão, tilápia, cogumelos.
Sintomas de carência: raquitismo em crianças, osteomalácia em adultos.

Vitamina E (Tocoferol)

Funções principais: antioxidante, proteção das células contra danos.
Alimentos ricos: óleos vegetais, nozes, sementes, folhas verdes, algodão, ovos, trigo, pistache, amendoim, banana, alface.
Sintomas de carência: problemas neuromusculares, fraqueza, visão prejudicada.

Vitamina K (Fitomenadiona)

Funções Principais: coagulação sanguínea, saúde óssea.
Alimentos Ricos: couve, espinafre, brócolis, repolho, figo, uva, abacate, kiwi, oleaginosas, ameixa.
Sintomas de Carência: hemorragias, sangramentos fáceis, ossos fracos.

Perguntas frequentes

Qual é a vitamina mais importante?

Todas as vitaminas essenciais são consideradas as mais importantes, uma vez que elas são fornecidas somente através da alimentação. São elas: Vitamina A, B1,B2,B3,B5,B7,B9,B12,C,D,E e K.

Existe uma vitamina que o corpo consegue produzir sem auxílio da alimentação?

A vitamina D e a vitamina K conseguem ser produzidas endogenamente. Uma é sintetizada a partir da exposição ao sol (calciferol) e a outra (fitomenadiona) pode ser produzida no intestino,por meio das bactérias da microbiota, em pequena quantidade.

Qual vitamina é necessária em maiores quantidades?

A vitamina C é a vitamina que precisa ser ingerida em maiores quantidades, com uma recomendação dietética diária de 45 mg.

Tomar vitaminas engorda ou emagrece?

As vitaminas não tem calorias, mas podem influenciar no metabolismo energético, acelerando a queima de gordura e carboidratos armazenados no corpo, o que é útil no emagrecimento.