Magnésio: O que é, para que serve e benefícios

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O magnésio é um mineral essencial que deve ser ingerido em pequenas quantidades diariamente, seja na alimentação ou por meio de suplementos. Ele desempenha muitas funções importantes no corpo e está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas e fisiológicas.

Os suplementos de magnésio estão disponíveis em cápsulas e comprimidos, sendo indicados para casos de deficiência deste mineral ou como auxiliar na prevenção e tratamento de doenças.

Conforme a literatura científica, pessoas com níveis inadequados de magnésio no corpo têm mais chances de desenvolver doenças crônicas como diabetes, doenças neurodegenerativas e hipomagnesemia.

O que é magnésio?

Magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, atrás somente do cálcio, sódio e potássio. Estima-se que um adulto saudável possua entre 20 a 28 gramas de magnésio, sendo a maior parte armazenada nos ossos e músculos.

É encontrado nos alimentos e na água mineral, mas também está presente em suplementos e medicamentos. O exame que verifica os níveis de magnésio chama-se dosagem de magnésio sérico ou mineralograma capilar.

Para que serve o magnésio?

As principais funções do magnésio no corpo são a regulação da função nervosa, prevenção da osteoporose, controle dos níveis de glicemia e pressão arterial e a homeostase do sistema cardíaco.

Na atividade física, é um importante agente estimulador da função muscular e locomotora, favorecendo a contração durante os treinos e impedindo a ocorrência de câimbras, espasmos e dores localizadas.

Quais são os benefícios do magnésio?

Os principais benefícios de usar magnésio são a melhora das funções cerebrais, combate a depressão e ansiedade, prevenção da osteoporose, redução do risco cardíaco, auxílio no tratamento da pressão alta, controle do açúcar no sangue, redução dos sintomas da TPM e melhora da digestão.

1. Melhora das funções cerebrais

Usar magnésio para estimular as atividades cerebrais é uma ótima escolha. O uso diário melhora a neuroplasticidade, capacidade dos neurônios se adaptarem a diferentes estímulos. Na prática, isso permite maior concentração, foco e capacidade de raciocínio lógico.

2. Combate a depressão e ansiedade

A síntese de neurotransmissores importantes como a serotonina necessita da participação do magnésio. Isso quer dizer que níveis adequados do mineral no cérebro reduz as chances de depressão e ansiedade, devido ao seu papel na produção de hormônios do bem-estar.

3. Prevenção da osteoporose

O magnésio é necessário na etapa de formação e crescimento ósseo. Ele liga-se a hormônios que regulam o metabolismo do cálcio e ativam a vitamina D, dois nutrientes essenciais no fortalecimento ósseo, resultando na prevenção da osteoporose.

4. Redução do risco cardíaco

Níveis adequados de magnésio conseguem relaxar os vasos sanguíneos próximos ao coração e cérebro, diminuindo a chance de insuficiência cardiovascular. Isso também evita o acidente vascular cerebral, uma vez que dilata os vasos cerebrais, otimizando o fluxo sanguíneo.

5. Auxílio no tratamento da pressão alta

O magnésio reduz a pressão arterial alta por que age como um bloqueador natural dos canais de cálcio. Esta característica permite a vasodilatação, reduzindo a pressão de dentro das artérias. Por este motivo, é comum que profissionais da saúde prescrevam magnésio para auxiliar no controle da doença.

6. Controle do açúcar no sangue

Outro benefício do magnésio é o controle dos níveis de açúcar, principalmente em pacientes diabéticos tipo 2. Além de melhorar a sensibilidade a insulina, ele facilita a entrada de glicose para dentro das células, reduzindo o açúcar livre no sangue, prejudicial para a saúde.

7. Redução dos sintomas da TPM

Sintomas incômodos da tensão pré-menstrual podem ser abrandados com o uso de magnésio. Dentre eles está o nervosismo, estresse, mau-humor e a intensidade das cólicas menstruais. A participação do mineral na síntese de neurotransmissores é a grande responsável por este benefício.

8. Melhora da digestão

O magnésio contribui para a função muscular do trato digestivo, ajudando a promover a regularidade intestinal e prevenindo a constipação. Ele relaxa os músculos do trato gastrointestinal, facilitando a movimentação dos alimentos através do sistema digestivo e reduzindo sintomas como azia, dores abdominais, arrotos e sensação de peso.

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O que causa deficiência de magnésio?

A principal causa de deficiência de magnésio é uma alimentação pobre em frutas, verduras e legumes e rica em alimentos ultraprocessados. Contudo, a reposição insuficiente de magnésio após a atividade física também aparece como uma das causas mais comuns.

Alguns medicamentos podem reduzir a dosagem de magnésio sérico, como os inibidores da bomba de próton (omeprazol, esomeprazol), antibióticos, imunossupressores e diuréticos. O excesso no consumo de álcool também favorece a sua deficiência, reduzindo a capacidade de absorção.

Em situações especiais, como a gravidez ou após a realização de cirurgia bariátrica, ocorre maior eliminação de magnésio nos rins, aumentando a necessidade de suplementação diária.

Como e quando tomar magnésio?

O melhor horário para consumo é à noite ou após as atividades físicas. Antes de dormir, o magnésio relaxa o sistema nervoso central e a musculatura, melhorando a qualidade do sono.

Após os treinos, ele evita picos de cansaço e fadiga e repõe o magnésio perdido durante a transpiração, por meio do suor. As principais indicações de uso de magnésio como suplemento são:

Pacientes diabéticos que querem controlar a glicemia;
Hipertensos;
Pessoas diagnosticadas com deficiência de magnésio sérico;
Atletas e esportistas que produzem muito suor nos treinos;
Indivíduos que acabaram de passar por cirurgias invasivas como a cirurgia bariátrica;
Mulheres que querem reduzir os sintomas da TPM;
Pessoas com problemas de digestão;
Pacientes em tratamento de ansiedade e depressão.

A quantidade diária recomendada de magnésio considera o sexo e a faixa etária:

Mulheres

0 a 6 meses: 30 mg
7 a 12 meses: 75 mg
1 a 3 anos: 80 mg
4 a 8 anos: 130 mg
9 a 13 anos: 240 mg
Entre 14 e 18 anos: 360 mg
Entre 19 e 30 anos: 310 mg
Acima de 31 anos: 320 mg
Gestantes menores de 18 anos: 400 mg
Gestantes de 19 a 31 anos: 350 mg
Gestantes acima de 31 anos: 360 mg
Lactentes menores de 18 anos: 360 mg
Lactentes entre 19 e 31 anos: 310 mg
Lactentes acima de 31 anos: 320 mg

Homens

0 a 6 meses: 30 mg
7 a 12 meses: 75 mg
1 a 3 anos: 80 mg
4 a 8 anos: 130 mg
9 a 13 anos: 240 mg
Entre 14 e 18 anos: 410 mg
Entre 19 e 30 anos: 400 mg
Acima de 31 anos: 420 mg

Quais são os alimentos ricos em magnésio?

Os alimentos ricos em fibras são os que apresentam maior quantidade de magnésio na composição:

1. Leguminosas

Feijão, lentilha, ervilha, vagem, grão-de-bico.

2. Grãos Integrais

Arroz integral, trigo integral, aveia em flocos, trigo-sarraceno, gérmen de trigo.

3. Frutas

Banana, abacate, kiwi, cacau, tamarindo, pinhão, pequi.

4. Vegetais

Abóbora, brócolis, couve-flor, espinafre, folhas verdes, em geral.

5. Sementes

Sementes de abóbora, gergelim, girassol e soja.

6. Oleaginosas

Amendoim, castanhas, avelãs, amêndoas.

7. Leite e derivados

Leite de vaca, leite de cabra, iogurte, coalhada, leite fermentado.

8. Peixes

Salmão, atum, bacalhau, arenque, merluza.

Quais são as principais formas manipuladas de magnésio?

As principais formas que o magnésio pode ser encontrado são cloreto de magnésio, magnésio quelado, magnésio dimalato, l-treonato de magnésio e óxido de magnésio. Cada uma delas costuma ser usada para fins distintos:

1. Cloreto de magnésio

É indicado para aumentar a absorção de vitamina D, fortalecer o sistema imunológico e auxiliar no tratamento de doenças intestinais.

2. Magnésio quelado

Também conhecido como bisglicinato de magnésio, é obtido a partir da união da glicina, um aminoácido com uma molécula de magnésio quelado. Apresenta maior biodisponibilidade e taxa de absorção, sendo a principal escolha no tratamento da deficiência de magnésio no sangue.

3. Magnésio dimalato

O magnésio dimalato é ideal para auxiliar no tratamento de problemas cerebrais e na redução dos sintomas relacionados à ansiedade e depressão. É produzido a partir da junção do magnésio com o ácido málico.

4. L-treonato de magnésio

O L-treonato de magnésio é usado para prevenir doenças neurodegenerativas, melhorar a cognição e reduzir o estresse e sintomas da TPM. Sua fórmula contém o magnésio unido a uma molécula de ácido treônico.

5. Óxido de magnésio

Escolha para tratar dores estomacais e melhorar as funções intestinais. É pouco solúvel em água e pouco estável, fazendo com que sua taxa de absorção não seja tão alta comparada aos demais tipos.

6. Magnésio taurato

O magnésio taurato é a suplementação ideal para atletas e esportistas, contendo além de magnésio uma molécula de taurina na mesma fórmula. A taurina destaca-se por sua contribuição no aumento de energia e na prevenção do acúmulo de radicais livres durante os exercícios.

Referências bibliográficas

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