Ao combinar creatina com outros suplementos é possível estimular diferentes benefícios de uma só vez, promovendo melhores resultados na composição corporal, no peso e na saúde física e mental.
Para potencializar os efeitos benéficos da creatina, é comum a combinação com outros suplementos. No entanto, conhecer as interações entre a creatina e diferentes nutrientes é essencial para otimizar os resultados no treinamento e na saúde em geral.
Buscar uma evolução rápida e otimizar demanda conhecer as combinações que funcionam de maneira sinérgica e o posicionamento da ciência em relação àquelas combinações que podem não fazer bem para o corpo.
Vamos lá?
Pontos principais
- A combinação de creatina com outros suplementos otimiza o desempenho e a recuperação muscular, ao mesmo tempo em que alcança benefícios específicos atribuídos a cada substância;
- Nem todas as combinações podem ser seguras para a saúde, tornando necessário cautela e a orientação de um profissional antes de começar a combinar a creatina com outros suplementos;
- Aspectos como o estado nutricional, problemas de saúde preexistentes, peso e nível de atividade física, podem influenciar na geração de resultados mais rápidos ou mais lentos.
1. Creatina e Whey Protein
A creatina funciona como uma fornecedora imediata de energia para as células musculares, enquanto o Whey Protein é uma proteína de rápida absorção, auxiliando na recuperação e no crescimento da massa muscular.
O uso simultâneo desses suplementos pode potencializar os efeitos do treino de força e no aumento da resistência, conforme explicamos neste artigo.
A proteína do soro do leite contida no whey fornece os aminoácidos necessários para a reparação e reconstrução muscular, enquanto a creatina ajuda a repor o estoque de ATP, molécula de energia utilizada pelos músculos durante o exercício.
Para obter os benefícios desses dois suplementos em conjunto, você deve tomá-los após os treinos, momento em que o corpo abre uma janela metabólica e fica mais suscetível para receber nutrientes e sintetizar proteínas.
No entanto, é preciso cuidado com as dosagens, evitando excessos e ampliando a eficácia dos suplementos.
- Dosagem de creatina: 3 a 5 gramas/dia.
- Dosagem de Whey Protein: 20 a 40 gramas/dia.
2. Creatina e cafeína
A combinação de creatina com cafeína não tem aval unânime na comunidade científica. Alguns autores são contra a associação desses compostos, já outros têm uma visão a favor.
Um estudo observou que a combinação de creatina com cafeína pode anular o aumento da força durante os exercícios físicos, principalmente nos membros inferiores. Outras pesquisas sugerem que a cafeína pode suprimir o efeito ergogênico da creatina. Ao mesmo tempo, há pesquisas sugerindo que as diferenças protocolares podem ser a causa dessa disparidade nos resultados.
Alguns autores afirmam que a cafeína antagoniza a função da creatina, mas outras pesquisas mostram efeitos ergogênicos sinérgicos nesta combinação. Para exercícios que exigem força, como a musculação, a creatina isolada é mais indicada, conforme evidenciado neste artigo.
No entanto, quando o foco é um aumento geral no desempenho e do estado de alerta, a combinação entre os dois compostos é mais vantajosa, apesar da necessidade de pesquisas adicionais para uma conclusão definitiva. Leia mais aqui.
- Dosagem de creatina: 3 a 5 gramas/dia.
- Dosagem de cafeína: 3 a 6 mg/ kg/dia (máximo 400mg totais)
3. Creatina e beta-alanina
A combinação de creatina e beta-alanina é eficiente para evitar a ocorrência de fadiga e reduzir o aumento no PH dos músculos, condição que leva ao estado de exaustão física.
Afinal, a creatina aumenta os níveis de energia para o treino por meio da regeneração de ATP, e a beta-alanina estabiliza a produção de carnosina.
A carnosina tem como função evitar que compostos ácidos sejam armazenados nos músculos, evitando a acidez. Quanto menor é a acidose intramuscular, menor é o aparecimento do ácido lático, substância que favorece a ocorrência de dor e queimação durante os exercícios.
A sinergia entre creatina e beta-alanina é explicada pela maneira como cada suplemento age no corpo. A creatina fornece energia rápida para as contrações musculares e a beta-alanina prolonga a capacidade de realizar o exercício, ao reduzir a acidez muscular.
Para obter esses benefícios em conjunto considere tomar a creatina após os treinos. Já a beta-alanina pode ser consumida durante o dia, em 2 doses.
- Dosagem de creatina: 3-5g por dia;
- Dosagem de Beta-alanina: 2-5g por dia
4. Creatina e pré-treino
O uso associado de creatina e pré-treino aumenta ainda mais a sensação de energia, mas deve ser feito com cautela. A maioria dos pré-treinos é composta por estimulantes como a cafeína, beta-alanina, BCAA e até creatina.
Isso significa que devemos prestar atenção na hora da escolha do pré-treino, para que duplicidades de nutrientes não aconteçam, prejudicando os resultados. Um pré-treino que ofereça ingredientes que não estão presentes na creatina é mais adequado do que um produto que já possua creatina na fórmula.
Para isso, é preciso evitar produtos com altas doses de carboidratos. Uma dica é adquirir um pré-treino que tenha ingredientes que melhoram a absorção da creatina, como a dextrose, maltodextrina e a piperina.
Quanto a ordem de ingestão, o pré-treino deve ser tomado primeiro, antes da atividade física, e a creatina logo após o término das atividades.
- Dosagem de creatina: 3 a 5 gramas/dia por dia
- Dosagem de pré-treino: 5 a 10 gramas/dia, antes dos exercícios
5. Creatina e hipercalóricos
Fazer uso da creatina com hipercalóricos é a melhor estratégia para quem quer acelerar o ganho de massa muscular.
Nessa combinação, a creatina serve como apoio para a síntese proteica, enquanto o hipercalórico cobre a perda de glicogênio e gordura no treino, prevenindo o emagrecimento indesejado.
Grande parte dos hipercalóricos são formados por carboidratos, ácidos graxos, vitaminas e proteínas, uma combinação exata que fornece calorias e nutrientes para as atividades físicas.
No entanto, além de usar as substâncias em conjunto, é preciso ter uma alimentação equilibrada em nutrientes e calorias, para que o gasto energético total não fique abaixo das necessidades nutricionais.
- Dosagem de hipercalórico: 50 a 90 gramas por dia;
- Dosagem de creatina: 3 a 5 gramas por dia.
6. Creatina e BCAA’s
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) podem ser combinados com creatina para reduzir a ocorrência de inflamação muscular que acontece durante atividades como musculação, corrida e ciclismo.
Diferente da creatina, que pode ser produzida naturalmente pelo corpo, os BCAAs pertencem ao grupo de aminoácidos essenciais. Ou seja, só podem ser consumidos através da alimentação.
Combinar essas substâncias no dia a dia permite uma rápida recuperação muscular, ao mesmo tempo em que previne o catabolismo, processo de quebra de moléculas prejudicial para o metabolismo.
As pesquisas sugerem que creatina e BCAAs juntos aumentam a absorção um do outro no corpo, processo primordial em atividades de explosão e longas distâncias. Os BCAAs podem ser consumidos no início ou durante os treinos, enquanto a creatina deve ser usada após as atividades.
- Dosagem de creatina: 3 a 5 gramas/dia;
- Dosagem de BCAAs: antes do treino, para evitar inflamação e dor muscular e após os treinos para potencializar a síntese proteica.
7. Creatina e Ômega 3
Benefícios relacionados à cognição, saúde neurológica, ativação do sistema imunológico e combate a inflamação são apenas alguns dos motivos para usar creatina e ômega-3 em conjunto.
A creatina fornece energia para todas as células do cérebro, que podem trabalhar com mais eficácia e autonomia. Já o ômega-3 sustenta a integridade das membranas celulares, preservando e protegendo contra a ação dos radicais livres.
Em atividades físicas, a creatina restaura o estoque de ATP rapidamente, resultando no aumento da capacidade de força e contração muscular. Já o ômega-3 impede a oxidação dos miócitos, prevenindo câimbras, dores e processos inflamatórios locais.
- Dosagem de creatina: 3 a 5 g/dia;
- Dosagem de Ômega 3: 1 a 3 g por dia.
8. Creatina e Vitamina D
A combinação de creatina e vitamina D pode ser vantajosa em atividades físicas e no apoio ao suporte imunológico.
Estudos indicam que a vitamina D aumenta a resposta efetiva do músculo à creatina, potencializando os ganhos de força. Além disso, ambos têm papéis imunomoduladores, trabalhando em conjunto para apoiar a função imune.
Antes de iniciar esta combinação, recomendamos um exame de dosagem dos níveis de vitamina D, pois dosagens elevadas podem atrapalhar a absorção de outros nutrientes e levar a intoxicações.
- Dosagem de vitamina D: 15 a 20 mcg/dia ou 1 cápsula de 15 a 20 UL;
- Dosagem de creatina: 3 a 5 gramas/dia.
Considerações de segurança e efeitos colaterais
Ao decidir usar a creatina com outros suplementos, é importante lembrar que efeitos colaterais podem surgir, principalmente após uma combinação inadequada.
A creatina é um suplemento bem estudado e considerado seguro para a maioria das pessoas, quando usada conforme orientação. Mas seu uso com outros suplementos deve ter a aprovação de um profissional de saúde, para evitar interações e riscos indesejados.
Por exemplo, a combinação de creatina e cafeína pode reduzir a eficácia de ambas as substâncias, enquanto a associação com medicamentos renais deve ser evitada, devido ao aumento no risco de sobrecarga dos rins.
1. Seleção de suplementos
A seleção dos suplementos é um ponto crucial. É preciso analisar os produtos disponíveis e optar por aqueles com alto grau de pureza nas fórmulas. Para isso, consulte informações sobre a marca dos suplementos e verifique a composição exata de cada um deles.
Confira nosso guia completo das melhores creatinas de 2024.
2. Efeitos colaterais
Apesar de raros, os efeitos colaterais da creatina podem se manifestar em qualquer pessoa. Uma das questões que mais pesam é a hidratação. Se a ingestão de água for insuficiente, você pode sofrer com inchaços, edemas, desidratação e retenção líquida, influenciando no peso e composição corporal.
Em todo caso, considere a recomendação da Organização Mundial da Saúde e consuma, pelo menos, 35 ml de água por quilo diariamente.
Considerações finais
A combinação da creatina com alguns suplementos potencializa os efeitos da substância no desempenho esportivo, no ganho de massa muscular e na saúde geral do corpo.
Por exemplo, a suplementação de creatina e proteínas é eficaz no aumento da massa magra em praticantes de atividades físicas, como apontam alguns estudos. Outros elementos, como aminoácidos e vitaminas, também podem ser aliados.
Lembre-se de estudar as informações nutricionais dos suplementos alimentares, assegurando a qualidade e a conformidade com a legislação, visto que inconsistências podem comprometer seus resultados e saúde.
Leia também tudo que você precisa saber sobre a creatina.
Perguntas frequentes
Posso misturar creatina com bebidas energéticas?
Não é recomendado misturar creatina com bebidas energéticas. A combinação pode aumentar a carga sobre os rins e levar a um desequilíbrio eletrolítico, devido à presença de cafeína e outras substâncias estimulantes.
Qual é a melhor hora do dia para tomar creatina com outros suplementos?
A melhor hora do dia para tomar creatina é após o treino, junto de um suplemento que contenha carboidratos. Isso incentiva a absorção da creatina pelos músculos. Outros suplementos podem ter recomendações específicas de horário, que devem ser seguidas.
Que suplementos que não devo combinar com creatina?
É aconselhável evitar a combinação de creatina com suplementos diuréticos ou outros que afetem a função renal. Suplementos com cafeína, como mencionado anteriormente, também devem ser utilizados com cautela quando combinados com creatina.
Como garantir uma hidratação adequada ao tomar creatina e outros suplementos?
É necessário aumentar a ingestão de água para, no mínimo, 35ml por quilo corporal diariamente.
Combinar creatina com outros suplementos aumenta o risco de efeitos colaterais?
A combinação de creatina com outros suplementos pode aumentar o risco de efeitos colaterais se não houver atenção à dosagem e ao perfil de segurança dos produtos utilizados.
