Creatina e Beta-Alanina: Pode tomar junto?

Renato Fernandes é nutricionista sob CRN9/ 22289 desde 2019. Ele é apaixonado por transmitir conteúdo de saúde, nutrição, musculação e lifestyle para as pessoas. Hoje, ele atua como colunista em vários sites, inclusive o Saúde Pulso. Você pode acompanhá-lo nas redes sociais Linkedin e Instagram.

A combinação de creatina e beta-alanina tem sido apontada como benéfica na melhora do desempenho atlético por nutricionistas esportivos e pela literatura científica.

As propriedades ergogênicas da creatina, em sinergia com o potencial de retardamento da fadiga provido pela beta-alanina, levam a melhorias significativas em atividades de resistência e explosão muscular.

Esta estratégia também é útil para pessoas que realizam treinamentos que demandam força e resistência, como o CrossFit, triatlo e outros esportes coletivos de longa duração.

Embora essa combinação seja nota dez, é preciso seguir algumas recomendações de dosagem e timing para evitar efeitos colaterais indesejados.

Pontos principais

Tanto a creatina quanto a beta-alanina possuem recomendações diárias de ingestão, cujos excessos devem ser evitados, pois aumentam os riscos de efeitos colaterais;
Embora esta precaução seja comum, a creatina e a beta-alanina são suplementos seguros para consumo humano e possuem comprovação científica;
O uso de beta-alanina possibilita resultados imediatos na força e resistência, enquanto o uso da creatina tem efeitos no longo prazo.

Definição e características dos suplementos

Antes de pensar em fazer uma combinação, é importante entender melhor sobre cada um desses suplementos. Vamos lá?

O que é creatina?

A creatina é um composto orgânico produzido naturalmente pelo nosso corpo, sintetizado pelos rins, fígado e pâncreas. Pode ser encontrada em alimentos como carnes e peixes.

O papel da creatina é aumentar a oferta de energia ao regenerar a Adenosina Trifosfato (ATP), nossa principal fonte de energia muscular, necessária em praticamente todos os processos fisiológicos e metabólicos.

Quais são os tipos de creatina?

Existem quatro tipos principais de creatina usadas na suplementação:

Creatina monohidratada: tipo mais comum, preferência dos atletas e praticantes de atividades físicas intensas. É fabricada a partir da hidratação da creatina, em uma fórmula constituída de 88% creatina e 12% água;
Creatina Etil Ester: alega melhor absorção, mas estudos não mostram vantagem significativa em relação à creatina monohidratada;
Creatina micronizada: é um tipo de creatina processada em um tamanho menor na etapa de produção, na intenção de melhorar a solubilidade com água ou outros líquidos;
Creatina alcalina: a creatina alcalina foi processada em um PH mais ácido, para diminuir as chances de irritação ou desconforto estomacal. Em termos de eficácia e resultados é tão efetiva quanto a monohidratada.

Leita também: Qual é o melhor tipo de creatina para você usar?

O que é Beta-Alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial que regula os níveis de carnosina nas células musculares. A carnosina tem a função de impedir que o PH muscular se torne muito ácido, resultando na menor produção de ácido lático. Nesse sentido, ela é usada para prevenir a fadiga muscular e melhorar o desempenho atlético.

Quais são os tipos de Beta-Alanina?

A beta-alanina pode ser encontrada sob várias fórmulas, sendo as principais:

Beta-alanina pura: é o suplemento puro, sem adição de nenhum outro tipo de substância;
Beta-alanina em pré-treinos: é a beta-alanina adicionada em fórmulas de pré-treinos, junto de aminoácidos, gorduras e proteínas;
Beta-alanina tamponada: fórmula que previne a ocorrência de formigamento, um dos efeitos mais comuns após o uso do aminoácido;
Beta-alanina com aminoácidos: combinação de beta-alanina com outros aminoácidos como creatina, glutamina, triptofano entre outros;
Beta-alanina com liberadores de carnosina: fórmula que agiliza a liberação de carnosina nos músculos, tornando o suplemento mais eficiente.

Benefícios da combinação

A combinação de creatina com beta-alanina aumenta a força e resistência, além de facilitar a recuperação muscular. Os benefícios das substâncias reunidas são essenciais para atletas que buscam excelência em suas atividades físicas.

1. Aumento da força e resistência

A creatina e a beta-alanina são conhecidas por seus efeitos sinérgicos na melhoria da resistência anaeróbica.

A creatina aumenta o estoque de energia no corpo, fazendo com que atividades simples, como contração muscular ou impulsos locomotores, possam ser realizadas com mais intensidade.

Nesse mesmo intervalo, a beta-alanina mantém o PH muscular estável, reduzindo as chances de câimbras ou dores localizadas.

2. Melhoria na recuperação muscular

A recuperação pós-treino é acelerada pela combinação dos suplementos devido à capacidade da creatina em auxiliar na reposição rápida de ATP e da beta-alanina em reduzir a acidose muscular, também conhecida como acidose láctica.

Isso permite que as estratégias de recuperação muscular fiquem mais sólidas, reduzindo o tempo necessário de recuperação no pós-treino.

Como e quando tomar creatina e beta-alanina

Para alcançar bons resultados, a combinação de creatina com beta-alanina deve ser feita respeitando os horários de dosagem e as orientações profissionais.

A creatina, por exemplo, deve ser consumida na quantidade de 3 a 5 gramas/dia após os treinos. Já a beta-alanina tem uma dosagem recomendada de 2 a 6 gramas/dia e deve ser tomada antes dos treinos.

Timing ideal para ingestão

A maioria dos estudos sugere que a suplementação de creatina é melhor no pós-treino, momento em que os músculos estão mais propensos para uma absorção mais rápida de nutrientes. Na prática, você deve tomar o suplemento assim que terminar a sessão de atividade física.

Já a beta-alanina deve ser ingerida após as refeições ou antes dos treinos. Para evitar o formigamento é preciso dividir as dosagens em 2 a 3 vezes ao dia, evitando tomar uma quantidade grande de uma só vez.

Potenciais efeitos colaterais e orientações

Ao iniciar a suplementação de creatina com beta-alanina, é importante considerar tanto os benefícios ergogênicos quanto os possíveis efeitos colaterais. Seguem algumas orientações e precauções a serem observadas.

Efeitos colaterais comuns da creatina

Durante o início do uso da creatina, o corpo pode manifestar retenção de líquidos, aumentando o peso corporal e, em alguns casos, cãibras musculares ou desconforto gastrointestinal. Alguns usuários também relatam aumento na frequência de idas ao banheiro.

Efeitos colaterais comuns da Beta-Alanina

A parestesia (sensação de formigamento na pele) pode acontecer, sendo um efeito inofensivo e temporário. Existem relatos de tontura ou rubor, mas estes estão associados à presença de doenças como hipertensão ou diabetes não controlada.

Medidas de precaução

Para que o uso de creatina com beta-alanina seja seguro, algumas adaptações podem ser feitas:

Comece com doses baixas: a introdução gradual permite que o corpo se adapte e evita o risco de efeitos adversos;
Hidratação adequada: beber água suficiente é fundamental, especialmente após usar creatina, que retém líquidos e exige um pouco mais dos rins;
Supervisão profissional: é recomendada a orientação de um nutricionista ou médico na suplementação combinada, possibilitando ajustar as dosagens e minimizar os riscos;
Identificação de efeitos colaterais: os adeptos devem estar atentos aos sinais emitidos pelo corpo e interromper a suplementação caso percebam reações adversas graves, consultando um profissional de saúde imediatamente.

Considerações finais

O uso conjunto de creatina e beta-alanina é uma estratégia eficaz na potencialização do desempenho esportivo, reduzindo com a fadiga, câimbras ou espasmos após os treinos, além de aumentar a percepção de força.

Para fazer uma suplementação segura, é preciso um acompanhamento cuidadoso para avaliar os efeitos e ajustar dosagens. Além disso, medidas como beber mais água facilitam a absorção de creatina e mantém a produção de carnosina estável.

Outros riscos que devem ser considerados são a procedência dos suplementos e o respeito à dosagem máxima considerada aceitável. A atenção às recomendações de dosagem e a procura por produtos certificados contribui não apenas no desempenho esportivo, mas também na preservação da saúde.

Perguntas frequentes

Como tomar creatina e beta-alanina juntos?

A creatina deve ser tomada após os treinos, entre 3 a 5 gramas/dia, de preferência com a ajuda de um carboidrato. Já a beta-alanina pode ser consumida após as refeições, respeitando a dosagem máxima de 6 gramas/dia. Procure dividir a dosagem máxima em 2 a 3 vezes.

Beta-alanina afeta os efeitos da creatina?

Não. Enquanto a creatina aumenta a força e o rendimento nos treinos, com o aumento de ATP, a beta-alanina influencia na produção de carnosina, substância que diminui a produção de lactato. Os dois suplementos não afetam o efeito um do outro.

Pode tomar creatina, beta-alanina e whey?

Sim, desde que você respeite as dosagens consideradas seguras dos suplementos. Para isso, conte com a ajuda de um nutricionista esportivo.