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Creatina e Whey Protein: Pode tomar juntos?
- Maximizando os efeitos
- Benefícios da combinação
- Analisado pelo nosso nutricionista
Combinar creatina e Whey Protein é uma prática comum no universo da musculação, mas desperta dúvidas em quem está começando a usar suplementos. Mas você pode ficar tranquilo: tomar os dois suplementos facilita a otimização da recuperação muscular e intensifica os ganhos de força e massa muscular.
A creatina é popular por sua capacidade de melhorar o desempenho físico durante exercícios de alta intensidade, já o Whey Protein, proteína derivada do soro do leite, tem um perfil completo de aminoácidos e rápida absorção.
A utilização estratégica desses dois suplementos potencializa os benefícios de cada um, já que a creatina aumenta a capacidade de produção de energia rápida e o Whey proporciona os “blocos construtores” necessários para a reconstrução do tecido muscular.
No entanto, é importante considerar o momento certo da ingestão, as dosagens adequadas e a qualidade dos produtos escolhidos. Também é necessária uma avaliação médica e nutricional para garantir que o seu organismo esteja saudável antes de iniciar o processo de suplementação conjunta.
Pontos principais
- É perfeitamente seguro tomar creatina com Whey Protein;
- Ingerir esses suplementos em momentos estratégicos aumenta os benefícios de cada um e contribui para melhores resultados dos treinos;
- É preciso saber escolher suplementos de qualidade que funcionem melhor com o seu perfil metabólico.
Definição e características dos suplementos
A suplementação com creatina e Whey Protein é uma estratégia comum para quem busca melhora no desempenho físico e aumento da massa muscular. Esses suplementos são conhecidos por seus benefícios sinérgicos: a creatina oferece energia em forma de ATP, já o Whey fornece os aminoácidos necessários para a construção de novas proteínas e enzimas, responsáveis por coordenar todas as atividades celulares relacionadas ao metabolismo.
O que é creatina?
Creatina é um composto encontrado naturalmente em algumas fontes de proteína, como carnes vermelhas, peixes e aves. Utilizada como suplemento há algumas décadas, ela é relevante por seu papel na reposição rápida de ATP (Adenosina Trifosfato), principal fonte de energia celular.
A creatina é sintetizada nos rins, fígado e pâncreas. Então, ela é transportada do sangue para as células musculares, onde é convertida em fosfocreatina e armazenada para a produção de energia.
Quais são os tipos de creatina?
Os tipos de creatina mais comuns são a creatina monohidratada – considerada o padrão de referência em eficácia e desempenho -, a alcalina, etil-éster, micronizada e hidrolisada.
Vale mencionar que a creatina monohidratada é a versão mais popular e com maior respaldo na literatura científica.
O que é Whey Protein?
O Whey Protein é um subproduto da fabricação de queijos, em que as proteínas solúveis do leite são separadas e isoladas. Em seguida, elas são desidratadas e formam o suplemento em pó, que fornece proteínas para suplementação.
O suplemento tem um perfil completo de aminoácidos essenciais e rápida absorção, características fundamentais para uma nutrição proteico-energética adequada.
Quais são os tipos de Whey Protein?
Existem três tipos de Whey Protein: o concentrado, que contém uma menor concentração de proteínas e maior de lactose; o isolado, que possui uma alta concentração de proteínas e quase nenhuma lactose; e o hidrolisado, que passou por um processo de hidrólise para uma absorção mais rápida. Cada tipo tem indicações específicas, dependendo do objetivo do usuário e da tolerância à lactose de cada um.
Também existem outros tipos de Whey para grupos específicos, como o Whey Vegano, extraído de proteínas vegetais e o “Soy Protein”, versão extraída direto dos grãos de soja.
Benefícios da combinação
A combinação de creatina e Whey Protein é muito usada por ser eficaz no aumento da massa muscular e na melhoria do desempenho durante os treinos. Abaixo você vai ler como cada um desses suplementos age quando utilizados juntos:
1. Crescimento muscular
A ingestão de creatina com Whey Protein estimula o processo de hipertrofia muscular, que consiste no aumento do volume e densidade dos músculos. Isso acontece porque o Whey Protein fornece proteínas de alto valor biológico, essenciais para a reparação e crescimento das células musculares, os miócitos. Já a creatina aumenta a disponibilidade de energia nas células, permitindo treinos mais intensos e o consequente estado de anabolismo, que é a construção de novas moléculas.
2. Energia e desempenho
Usar creatina com Whey Protein ajuda a diminuir a formação de lactato durante os treinos, que é um subproduto do aumento do esforço muscular. Quando a produção desse composto aumenta, o desempenho piora, deixando o atleta ou praticante de musculação mais cansado.
A suplementação conjunta aumenta a disponibilidade de energia e evita o acúmulo deste composto, que é produzido devido ao estresse oxidativo.
Como e quando tomar creatina e Whey Protein
A creatina deve ser tomada diariamente para manter os níveis de saturação no músculo, mesmo nos dias de descanso. A dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia e deve ser tomada após a atividade física, período em que os músculos estão mais receptivos à absorção de nutrientes.
O Whey Protein, por outro lado, é uma fonte rápida de proteínas de alto valor biológico, que pode ser consumido em diferentes horários, embora a maioria dos profissionais de educação física e nutrição indiquem o uso no pós-treino. A quantidade a ser ingerida varia conforme o peso e as necessidades individuais de proteína de cada um, mas a dosagem padrão é de 20 a 40 gramas/dia.
O timing é considerado um fator importante para a eficácia destes suplementos. Para os praticantes de musculação que desejam otimizar a recuperação muscular e o crescimento, é fundamental se atentar às janelas de oportunidades metabólicas, nas quais o corpo está mais propenso a absorver esses nutrientes de maneira eficaz.
Maximizando os efeitos e considerações importantes
A absorção de creatina é potencialmente melhor quando consumida em conjunto com carboidratos de alta índice glicêmico, facilitando a entrada da substância nas células musculares. Por isso, procure tomar a creatina junto de uma fonte de carboidrato de absorção rápida, como dextrose, maltodextrina, banana, pães, batata-doce e mandioca.
O Whey Protein também pode ser tomado junto a um carboidrato, mas achamos melhor consumi-lo junto com suco de fruta rico em antioxidantes, como a uva, morango, acerola, mirtilo ou frutas silvestres.
Além de fornecerem carboidratos de rápida absorção, essas frutas reduzem o risco de envelhecimento precoce, fenômeno comum em atletas, causado pelo acúmulo de radicais livres nos treinos.
Fique atento aos efeitos colaterais: a creatina pode causar retenção hídrica no curto prazo, enquanto o excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins. Para evitar esses efeitos, é importante manter uma hidratação adequada e ajustar as dosagens conforme as necessidades individuais e a orientação de um profissional da saúde.
Kits de Whey e Creatina
A seguir, reunimos algumas opções em kits de Whey Protein e creatina que você pode usar no dia a dia, de forma prática e simples:
1. Combo Whey + Creatina + Coqueteleira Max Titanium
Este Kit Max Titanium é para quem deseja melhorar o desempenho nos treinos e acelerar a recuperação muscular. O kit inclui Whey Protein de 1kg no sabor baunilha, conhecido pela sua alta qualidade e valor proteico. Acompanha também uma creatina Max Titanium de 50g, essencial para aumentar o desempenho e potencializar os ganhos de massa muscular. E você ainda ganha uma coqueteleira da Max!
Prós:
- Kit completo para suporte ao treino e recuperação muscular;
- Produtos de alta qualidade e eficácia comprovada;
- Coqueteleira prática para misturas.
Contras:
- O sabor baunilha do Whey Pro pode não agradar a todos;
- A quantidade de creatina pode ser insuficiente para usuários avançados.
2. Kit Whey Protein + Creatina Monohidratada Shark
Este kit da Shark Pro vem com Whey Protein com sabor da sua escolha e uma creatina monohidratada de 300g, essencial para aumentar o desempenho e energia durante os treinos intensos.
Prós:
- Fácil dissolução;
- Dose eficaz para recuperação e ganho de força;
- Kit complementar para suporte nutricional completo.
Contras:
- Quantidade pode ser limitada para usuários com alta demanda;
- Precisa de compra frequente devido ao tamanho das embalagens.
3. Kit Whey Isolado + Creatina 100g Bodybuilders
O kit da Bodybuilders acompanha um Whey Isolado de 2Kg e uma creatina de 100g, uma combinação poderosa para quem busca excelência em ganho muscular e recuperação.
Prós:
- Proteína isolada de rápida absorção;
- Baixo teor de carboidratos;
- Creatina monohidratada pura;
Contras:
- Quantidade de creatina pode ser insuficiente para usuários avançados;
- Preço elevado;
4. Combo Whey Protein Turbo + Creatina - Black Skull
O combo de Whey Protein e creatina da Black Skull é uma solução completa para quem busca maximizar o desempenho atlético e a recuperação muscular. Ele inclui Whey Protein sabor chocolate, rico em aminoácidos para suporte à construção muscular, e uma creatina para aumentar a força e o desempenho durante exercícios intensos. Ideal para atletas que desejam uma suplementação abrangente.
Prós:
- Kit completo para suporte muscular e energético;
- Produtos de alta qualidade e eficácia;
- Ótimo custo x benefício.
Contras:
- Sabor específico que pode não agradar;
5. Kit Nutri Whey + Creatina 150g Integralmedica
Este kit da Integralmedica vem com 900g de Nutri Whey sabor chocolate e 150g de creatina. O Nutri Whey oferece um blend de proteínas de alta qualidade, contribuindo para o crescimento e manutenção da massa muscular. A Creatina complementa o kit, promovendo aumento de força e energia nos treinos.
Prós:
- Combinação eficaz para ganho muscular e recuperação;
- Produto de boa relação custo-benefício.
Contras:
- Quantidade de Creatina pode ser insuficiente para usuários avançados;
- Embalagem refil pode ser menos conveniente que potes, para alguns usuários.
6. Kit Whey Protein + Creatina Fuel 300g + BCAA + Coqueteleira Iridium Labs
Composto por Whey Protein, creatina fuel, BCAA e coqueteleira, esse Kit da Iridium Labs é um pacote completo para quem quer intensificar os resultados na academia por um preço mais do que justo.
Prós:
- Whey de alto potencial proteico;
- Creatina aprovada pela ABENUTRI;
- BCAA para potencializar resultados;
- Coqueteleira prática para misturas.
Contras:
- Sabor baunilha pode não atender a preferência de todos;
Considerações finais
A suplementação com Creatina e Whey Protein é uma estratégia nutricional eficaz para atletas e praticantes de exercício físico em busca de melhor desempenho e ganho de massa muscular.
A creatina tem papel comprovado no aumento da força e na capacidade de exercícios de alta intensidade, enquanto o Whey Protein contribui para a recuperação e crescimento muscular.
Para uma adesão mais completa, a ingestão desses suplementos deve respeitar as doses recomendadas e ser supervisionada por um profissional da saúde.
Leia também nosso guia completo de combinação da creatina.
Perguntas frequentes
Pode misturar creatina com whey e leite?
Sim, pode misturar creatina com Whey e leite. Essa combinação é comum e ajuda a facilitar o consumo desses suplementos, especialmente para pessoas que preferem diluir o sabor da creatina ou que tomam o Whey Protein em shakes.
Devo tomar whey com creatina antes ou depois do treino?
Recomenda-se a ingestão de Whey Protein com creatina após os treinos, quando nosso corpo está mais aberto a absolver esses nutrientes.
Creatina com whey protein engorda?
O uso combinado de creatina com Whey Protein não engorda. Mas, um ganho de peso pode ocorrer devido ao aumento da massa muscular ou se houver um consumo calórico excessivo, além do uso dos suplementos.