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Creatina e pré-treino: Pode tomar junto?
- Segurança e dosagens
- Minimizando possíveis colaterais
- Analisado pelo nosso nutricionista
Creatina e pré-treino são dois suplementos diferentes, usados por atletas e praticantes de atividade física que desejam melhorar o desempenho e agilizar a recuperação muscular.
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso corpo e pode ser encontrada em alimentos como carnes vermelhas e peixes. No contexto esportivo, é conhecida por auxiliar a recuperação, no aumento da força e do volume muscular.
Já os pré-treinos contém uma mistura de ingredientes que visam proporcionar energia imediata, melhorar o foco, repor os estoques de glicogênio consumidos na atividade física e intensificar a resistência durante os treinos.
Apesar das diferenças, é possível que atletas ou pessoas comuns consumam creatina e pré-treino, buscando otimizar tanto a energia durante o exercício, quanto o desenvolvimento muscular no longo prazo. O segredo é como fazer isso…
Fica com a gente que você vai entender!
Pontos principais
- É possível combinar creatina e pré-treino, respeitando as dosagens máximas consideradas saudáveis e cuidando bem do restante da alimentação;
- Se o timing for respeitado, não existe preocupação com efeitos colaterais;
- Pré-treinos são fórmulas que têm a função de nutrir o corpo com macronutrientes como gordura e glicogênio, que se perdem durante os treinos;
O que é creatina?
A creatina é um composto natural encontrado nos nossos músculos. Ela é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina, e sua produção ocorre no fígado, rins e pâncreas.
A creatina atua como uma reserva de energia rápida, convertendo a adenosina-difosfato (ADP) em adenosina-trifosfato (ATP), permitindo treinos mais longos e intensos. O ATP é nossa principal fonte de energia muscular.
Entre os principais benefícios atribuídos à creatina estão:
- Aumento da disposição: melhora o fornecimento de energia para as contrações musculares;
- Força: auxílio no aumento da força e potência muscular durante os treinos;
- Recuperação Muscular: aceleração da recuperação das fibras musculares após o exercício;
- Desempenho: a creatina potencializa o desempenho em atividades que exigem explosão muscular, beneficiando o treinamento de força.
O que é pré-treino?
Pré-treinos são suplementos consumidos antes das atividades físicas com o propósito de potencializar o desempenho e evitar o catabolismo. Eles contêm ingredientes que promovem o aumento de energia, a melhora do foco e a ampliação da resistência.
Também podem ter princípios ativos termogênicos ou estimulantes do sistema nervoso central, intensificando a vontade de treinar e melhorando o desempenho pessoal em cada série. Além de carboidratos, lipídeos e proteínas, as substâncias mais presentes nos pré-treinos são:
- Cafeína: estimulante que eleva a vigilância e diminui a percepção de esforço;
- Beta-alanina: aminoácido que reduz a sensação de fadiga muscular;
- Arginina, taurina, e creatina: são substâncias que agem de maneira semelhante, aumentando a capacidade de treino e interferindo positivamente na concentração, atenção e raciocínio lógico.
Diferenças entre creatina e pré-treino
A creatina e os pré-treinos têm propósitos e finalidades distintas — vamos entender melhor…
A creatina é um agrupamento de aminoácido que tem como função primária aumentar o trifosfato de creatina intramuscular, fornecendo mais energia durante atividades de alta intensidade e curta duração.
Os pré-treinos contém vários nutrientes e possuem uma função estimulante, ou seja, fazem com que o foco, disciplina, rapidez e agilidade sejam explorados a partir da sua absorção no sistema nervoso central.
Apesar de ambos serem tomados regularmente para gerarem resultados mais satisfatórios, o horário de consumo de cada um deles é diferente. A creatina é melhor absorvida após o fim das atividades físicas, já o pré-treino deve ser consumido antes do treino.
Alguns especialistas indicam que o pré-treino seja tomado de 30 a 60 minutos antes do treino, para que o pico de ação ocorra justamente durante a sessão. A cafeína, por exemplo, atinge o ápice na circulação sanguínea entre 30 a 45 minutos após a sua ingestão, com os efeitos durando até 7 horas.
Pode tomar creatina e pré-treino juntos?
Nada impede que você possa tomar creatina com pré-treinos juntos, uma vez que os suplementos não interagem entre si diretamente. No entanto, esta não é uma prática considerada ideal.
Primeiro porque os pré-treinos são formulados para agir antes do início dos treinos, então não faz sentido tomá-los com outro suplemento que tem uma proposta e efeitos diferentes.
Já o melhor momento para o corpo absorver a creatina é no pós-treino, período em que nosso corpo “abre” uma janela metabólica e fica mais aberto para receber nutrientes.
Segurança e dosagens
Uma dosagem segura de creatina é de 3 a 5 gramas por dia. Este valor consegue manter os níveis intramusculares adequados, sem comprometer o funcionamento de órgãos como os rins e fígado.
No entanto, não existe uma dosagem considerada padrão para o consumo de pré-treino. Embora a maioria das marcas indique uma colher de chá ou medidor como suficiente, a dosagem recomendada varia conforme a composição de cada produto e segundo a individualidade bioquímica.
Efeitos colaterais
O uso de pré-treino em excesso pode levar a efeitos colaterais como taquicardia ou insônia, por conta da alta quantidade de princípios ativos estimulantes. Já a creatina é bem tolerada pela maioria das pessoas, mas deve ser consumida em associação a uma hidratação adequada para evitar possíveis desconfortos gastrointestinais ou retenção hídrica.
Não há interações prejudiciais conhecidas ao tomar creatina e pré-treino juntos, mas melhores resultados serão alcançados se você respeitar as dosagens e timings.
Considerações importantes
É aconselhável não exceder a ingestão diária recomendada de 3 a 5 gramas de creatina para evitar possíveis efeitos colaterais, como desconforto gastrointestinal ou o surgimento de proteinúria (perda de proteínas na urina).
Com relação aos pré-treinos, é importante respeitar a dosagem diária máxima dos estimulantes da fórmula:
- cafeína: 200 a 400 mg/dia;
- taurina: 2000 mg/dia;
- arginina: de 100 a 4000 mg/dia;
- glutamina: 0,8 g/kg de peso ou 3 gramas/dia.
Possíveis interações
Se você toma medicamentos para pressão, diabetes ou possui histórico de doença renal aguda ou crônica, deve consultar um médico antes de iniciar o uso de qualquer um dos suplementos.
Outro ponto de atenção é quanto a possibilidade de interação entre a cafeína de alguns pré-treinos e a creatina. Embora poucos artigos afirmem que a creatina pode competir diretamente com a cafeína, a maioria dos estudos atuais está a favor da combinação.
Caso perceba que os resultados esperados pela creatina estão demorando para surtir efeito, converse com seu nutricionista.
Minimizando possíveis efeitos colaterais
Para minimizar os efeitos colaterais da creatina e do pré-treino, considere as orientações abaixo:
- Introduza a suplementação gradualmente, avaliando qual será a tolerância do corpo aos suplementos;
- Evite tomar pré-treinos à noite. O uso pode atrapalhar a produção de hormônios como a melatonina, prejudicando o sono;
- Mantenha uma hidratação adequada;
- Evite tomar álcool;
- Tenha uma alimentação diversificada, com alimentos de todos os grupos;
- Evite tomar os suplementos sem fazer atividade física, pois o sedentarismo desestimula a síntese proteica e reduz os resultados.
Considerações finais
Você pode tomar creatina e pré-treino juntos, mas o horário da ingestão de cada um será diferente. O pré-treino deve ser ingerido antes do treino e a creatina depois. Nessa situação, ambos irão otimizar o foco mental e físico, melhorando seus resultados.
Substâncias como a cafeína e a taurina conseguem estimular a prática de exercícios através do seu mecanismo de ação no cérebro. Já a creatina atua diretamente nos músculos.
Para obter os melhores resultados com a suplementação de creatina e pré-treino, você deve:
- Escolher produtos com certificado de qualidade;
- Analisar o perfil dos ingredientes e optar por aqueles mais puros;
- Considerar o timing de ingestão em relação ao treino;
- Respeitar as dosagens recomendadas.
Perguntas frequentes
O que tomar primeiro: creatina ou pré-treino?
Recomenda-se o consumo de pré-treino antes do exercício, enquanto a creatina deve ser ingerida após as atividades.
Posso tomar creatina e pré-treino no mesmo horário?
Sim, é seguro tomar creatina e pré-treino juntos, mas o uso concomitante pode prejudicar os resultados e interferir na absorção da creatina, que é melhor tolerada após os treinos.
Quais são os melhores horários para tomar creatina e pré-treino?
O pré-treino deve ser consumido 30 minutos antes da atividade física, pois o pico de ação varia entre 30 a 60 minutos após a sua ingestão. Já a creatina deve ser tomada após as atividades, já que seus efeitos são cumulativos e não tem pico de ação.