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Creatina e Cafeína: Pode tomar juntos?
- Potenciais riscos
- Dicas para um uso consciente
- Realizado pelo nosso nutricionista
O uso de creatina e cafeína juntos pode promover vários benefícios para o corpo, desde que seja feito de maneira correta e respeitando as dosagens indicadas.
Muitas pessoas têm medo de usar a creatina com cafeína pela crença de que esses suplementos podem causar um aumento na pressão arterial, no nível de estresse e taquicardia. Esses receios, no entanto, podem ser mitigados quando o uso é feito com acompanhamento profissional.
Enquanto a creatina é conhecida por sua capacidade de aumentar a força muscular e melhorar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade, a cafeína é reconhecida pelos seus efeitos estimulantes.
Apesar de alguns acreditarem que a cafeína prejudica os efeitos benéficos da creatina, estudos científicos sugerem que essa combinação pode oferecer benefícios sinérgicos quando feita adequadamente.
Pontos principais
- O timing e dosagem são os aspectos mais importantes na geração de bons resultados no uso da creatina com a cafeína;
- Apesar de benéfica, a associação das substâncias não está liberada para todos, uma vez que elas podem interferir no tratamento e controle de alguns problemas de saúde preexistentes;
- A creatina e a cafeína são suplementos que podem melhorar o desempenho físico e cognitivo, sendo um equívoco afirmar que a cafeína reduz os benefícios ergogênicos da creatina.
Evidências científicas e benefícios da combinação
Estudos atuais investigam os efeitos sinérgicos da suplementação combinada de creatina e cafeína, mas há vários aspectos que devem ser considerados antes de fazer essa combinação.
A cafeína é conhecida por seu papel na melhoria do alerta mental e na redução da percepção de esforço, benéfico para atletas que praticam esportes que exigem muita concentração. A creatina, por sua vez, retarda a fadiga muscular e ajuda na recuperação pós-treino.
Confira abaixo mais detalhes sobre os benefícios de tomar creatina com cafeína:
1. Alerta mental
A combinação de creatina e cafeína tem se mostrado eficaz para melhorar o alerta mental e a concentração. A creatina aumenta a disponibilidade de ATP, fornecendo mais energia para o cérebro. Já a cafeína atua como um estimulante, reduzindo a sensação de cansaço e aumentando o estado de alerta.
Esta propriedade resulta em melhor desempenho cognitivo, especialmente em tarefas que exigem foco e atenção. Contudo, é importante dosar corretamente para evitar possíveis efeitos adversos, como ansiedade ou palpitações.
2. Recuperação pós-treino
A creatina ajuda a repor os níveis de ATP, essencial para a recuperação muscular e redução da fadiga. Já a cafeína, conhecida por suas propriedades estimulantes, aumenta a eficiência da recuperação, ao melhorar a circulação sanguínea e diminuir a percepção de dor.
No entanto, é crucial moderar o consumo de cafeína, para não afetar negativamente o funcionamento do sistema nervoso central, fundamental para a saúde psíquica. Essa combinação deve ser usada estrategicamente, considerando os efeitos individuais no organismo e as necessidades específicas de recuperação.
3. Melhora da cognição
Usar creatina e cafeína juntas aprimora a cognição. A creatina melhora a energia disponível para as células cerebrais, potencializando a capacidade de realizar tarefas cognitivas complexas e sustentar a concentração. Já a cafeína aumenta o estado de alerta e a atenção, reduzindo a sensação de fadiga mental.
Juntas, essas substâncias podem melhorar significativamente funções como memória, velocidade de processamento e foco.
4. Síntese proteica
Enquanto a creatina promove um ambiente celular propício à síntese de novas proteínas musculares, fornecendo a energia necessária para esse processo, a cafeína influencia positivamente na mobilização de ácidos graxos, potencializando a energia disponível e podendo, indiretamente, apoiar a recuperação muscular.
Estudos e análises técnicas sugerem a importância de considerar o timing e a dosagem, para combinar o uso de creatina e cafeína. Assim, as preocupações com possíveie conflitos entre os suplementos podem ser ignorados.
Como e quando tomar creatina e cafeína
A recomendação de uso da creatina é de 3 a 5 gramas por dia. O melhor momento para a ingestão é após o treino, período em que os músculos estão mais receptivos à absorção de aminoácidos.
Já a cafeína deve ser tomada preferencialmente antes dos exercícios, como se fosse um pré-treino. A dosagem indicada é de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, aproximadamente 30 minutos antes da atividade física. O uso de até 400 mg de cafeína não causa efeito negativo no corpo, quando consideramos um organismo saudável e sem diagnóstico de condição de saúde debilitante.
Abaixo apresentamos uma sugestão de uso dos dois suplementos:
- Cafeína: 30 minutos antes da atividade física, máximo 400 mg/dia;
- Creatina: Imediatamente após o treino, máximo de 5 gramas/dia.
Potenciais riscos e efeitos colaterais
Apesar dos benefícios sinérgicos dos dois suplementos, usar creatina e cafeína juntas pode apresentar risco para algumas pessoas.
Por ser diurética, a cafeína pode aumentar a excreção de água, o que, em teoria, poderia diminuir a eficácia da creatina, que atua retendo água nas células musculares para melhorar a performance. Além disso, a combinação pode aumentar o risco de desidratação, especialmente em ambientes quentes ou durante exercícios intensos. Há também a preocupação de que o consumo simultâneo eleve a pressão arterial, dado o efeito estimulante da cafeína.
Por isso, é essencial monitorar a resposta individual e consultar um profissional de saúde antes de combinar estas substâncias, especialmente para pessoas sensíveis à cafeína ou com condições preexistentes.
Dicas para um uso consciente dos suplementos
Apesar dos vários benefícios para os músculos e cérebro, o consumo de creatina com cafeína requer alguns cuidados:
- Evite tomar cafeína no período noturno, pois ela pode atrapalhar o sono e interferir a produção de hormônios, como a melatonina;
- Algumas pessoas podem apresentar distúrbios gastrointestinais como náuseas, diarreia e cólicas, durante o uso concomitante dos suplementos;
- Controle as calorias da alimentação, evitando que a retenção de água nos músculos causada pela creatina provoque aumento de peso;
- Procure tomar pelo menos 30 ml de água por quilo corporal ao dia, impedindo a desidratação ou o escurecimento da urina;
- Atente-se a quantidade de xícaras de café por dia, o consumo exagerado contribui para o surgimento de sintomas como nervosismo, inquietação ou irregularidades nos batimentos do coração.
Considerações finais
O uso conjunto de creatina e cafeína é uma abordagem eficiente e segura, mas precisa ser feito sob orientação e com algumas medidas cautelares.
Pesquisas sobre a suplementação dessas substâncias mostram resultados consistentes, com a eficácia da creatina em melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e os efeitos da cafeína no sistema nervoso central.
Apesar de alguns estudos sugerirem uma possível interferência negativa da cafeína no desempenho da creatina, investigações mais recentes apontam que o consumo de creatina não sofre interferência quando associada à cafeína.
De qualquer forma, a ingestão de creatina e cafeína deve ser orientada por um profissional qualificado, garantindo que as doses e os momentos de consumo sejam otimizados, visando o sucesso nos objetivos específicos.
Confira também nosso artigo que fala sobre as combinações de creatina com outros suplementos.
Perguntas frequentes
Posso tomar creatina com café?
Não. Embora os dois suplementos sejam benéficos para a saúde, eles devem ser tomados em horários diferentes.
Creatina tem cafeína?
Não, a creatina não possui cafeína. A creatina é um ácido orgânico que ajuda a fornecer energia para as células musculares.
A cafeína corta os efeitos da creatina?
Existem poucos estudos que sugerem que a cafeína pode interferir na eficácia da creatina. A literatura científica sugere que a associação dos dois compostos é benéfica para a saúde física, mental e esportiva.