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Creatina e hipercalórico: Pode tomar junto?
- Potenciais efeitos colaterais
- Benefícios da combinação
- Revisado pelo nosso nutricionista
De maneira geral, creatina e hipercalórico podem ser tomados juntos, mas vale mencionar que os suplementos foram formulados visando a obtenção de diferentes tipos de benefícios.
Enquanto a creatina fornece substratos para a regeneração das moléculas de Adenosina Trifosfato (ATP), o hipercalórico tem a função de evitar o déficit calórico e impedir a perda de peso de forma saudável.
No entanto, é preciso destacar que a combinação dos dois tipos de suplementos deve ser feita somente com a supervisão nutricional, para evitar alterações negativas no metabolismo.
Leia aqui nosso guia completo sobre a creatina combinada com outros suplementos.
Pontos principais
- O uso combinado de creatina com hipercalórico é para quem tem um metabolismo muito rápido e não consegue atingir as necessidades nutricionais diárias;
- Esta combinação potencializa o ganho de massa muscular e facilita a recuperação pós-treino;
- Pessoas que não tem dificuldade para ganhar peso podem obter resultados satisfatórios sem necessidade de usar hipercalóricos
O que é creatina?
A creatina é um suplemento reconhecido por seus benefícios na melhoria da performance atlética e no aumento da massa muscular. Sua eficácia reside na capacidade de regenerar rapidamente a energia utilizada pelos músculos durante atividades de alta intensidade, contribuindo significativamente para o ganho de força e volume muscular.
Para resumir, a creatina se transforma em fosfocreatina nos músculos, onde serve como um estoque de energia rápida. Assim, durante a prática de exercícios intensos e de curta duração, a fosfocreatina é utilizada para produzir mais ATP, principal molécula de energia do nosso corpo.
Quais são os benefícios da creatina?
Os principais benefícios da creatina na saúde muscular são:
- Melhoria no desempenho físico: com mais ATP disponível, os atletas passam a ter um rendimento melhor em atividades que exigem explosões rápidas de energia, como musculação, atletismo e sprint;
- Recuperação muscular: a suplementação com creatina auxilia na recuperação pós-exercício, diminuindo o dano muscular e a inflamação dos músculos, fator que interfere na eficiência dos treinos;
- Aumento da massa muscular: a creatina facilita a síntese proteica e a reconstrução das fibras musculares, permitindo que elas cresçam mais volumosas e estáticas;
- Ação antioxidante: o acúmulo de citocinas inflamatórias nos tecidos celulares provoca dores e danos estruturais, porém, a creatina consegue evitar este acúmulo, tornando os miócitos mais sadios e protegidos.
O que é hipercalórico?
Hipercalóricos são suplementos utilizados para promover o ganho de massa magra ou manter/aumentar o peso de forma saudável. Ricos em calorias, eles fornecem uma abundância de energia, por meio de carboidratos complexos e proteínas de alto valor biológico.
Normalmente, eles possuem uma composição enriquecida com vitaminas e minerais, melhorando o aporte nutricional. Os principais ingredientes de um suplemento hipercalórico incluem:
- Carboidratos: maltodextrina, dextrose e aveia;
- Proteínas: whey protein, caseína e albumina;
- Lipídios: geralmente em menor quantidade, provenientes de óleos saudáveis;
- Vitaminas e minerais: essenciais para a manutenção das funções corpóreas.
Quais são os benefícios do hipercalórico?
- Aumentar o valor calórico da dieta, especialmente em pessoas com o metabolismo acelerado;
- Contribuir para o aumento da massa muscular, quando associados ao treino de força;
- Oferecer um equilíbrio nutricional em uma dieta para ganho de massa, servindo como um complemento.
- Ganhar peso via aumento das reservas de proteínas, gorduras e carboidratos, nutrientes importantes para um metabolismo energético eficiente.
Benefícios da combinação de creatina com hipercalórico
A combinação de creatina com hipercalóricos é frequentemente utilizada por praticantes de treino de força, visando o ganho de massa muscular, a recuperação muscular e a prevenção da perda de músculos.
O hipercalórico fornece uma alta ingestão calórica, necessária para suportar o crescimento muscular. A creatina se destaca no aumento da capacidade de produção rápida de energia, durante os exercícios mais intensos.
Veja abaixo como cada suplemento age no corpo, de maneira sinérgica entre si:
- Ganho de massa muscular: os hipercalóricos contêm carboidratos, proteínas e lipídios, macronutrientes indispensáveis para a síntese de novas fibras musculares. Ao misturar creatina e hipercalórico, você potencializa o metabolismo energético e nutricional, favorecendo o anabolismo;
- Energia para o treino: a creatina armazenada como fosfocreatina nas células musculares é uma fonte rápida de energia. Seu uso pode melhorar a performance em atividades que requerem explosão, como levantamento de peso e musculação;
- Recuperação muscular: tanto a creatina quanto o hipercalórico reduzem o surgimento de lactato, responsável pela dor e exaustão após os exercícios, seja pela oferta de novos nutrientes ou por meio da ação antioxidante.
Como tomar creatina e hipercalórico juntos
Para a intenção de desenvolver músculos e aumentar o percentual de massa magra, o hipercalórico e a creatina devem ser tomados após os treinos. Vamos explicar melhor:
Dosagem de creatina
A dosagem diária segura de creatina é de 3 a 5 gramas/dia, valor capaz de manter os níveis intramusculares estáveis sem sobrecarregar órgãos como os rins e o fígado. O pós-treino é o melhor horário para isso, pois é neste momento que os músculos estão mais receptivos para absorver a maior quantidade do suplemento.
Dosagem de hipercalórico
A dosagem ideal de hipercalórico considera o nível de atividade física, idade, sexo e a taxa metabólica basal do indivíduo, por isso varia bastante.
Considerando uma pessoa fisicamente ativa e que tenha uma alimentação por volta de 2000 calorias/dia, de 60 a 100 gramas de hipercalórico podem ser necessários diariamente.
No entanto, tudo vai depender do tempo e tipo da atividade física, já que existem esportes que consomem mais ATP e glicogênio celular do que outros.
Potenciais efeitos colaterais e como evitá-los
O uso de creatina com hipercalórico pode trazer alguns efeitos colaterais, mesmo em quem não apresenta nenhum problema de saúde. Abaixo, alguns efeitos colaterais já reportados na literatura científica:
Possíveis efeitos colaterais da creatina
- Retenção de líquidos: acontece devido à retenção de água no interior dos músculos. Deve ser abrandada com a ingestão adequada de líquidos (35 ml/kg/peso).
- Desconforto gastrointestinal: está mais relacionado a dosagens excessivas ou inadequadas. Para prevenir, não exceda a dose diária indicada.
- Lesões renais: ocorrem em pacientes com a saúde renal já debilitada, ou seja, com insuficiência renal aguda ou mau funcionamento do órgão. Respeitar a dosagem máxima diária é primordial para evitá-las.
Possíveis efeitos colaterais do hipercalórico
- Ganho de gordura: geralmente possui relação com sedentarismo ou excesso de lipídios na fórmula. Para evitar, procure hipercalóricos com baixo teor de gordura e atente-se para os excessos na alimentação.
- Alterações glicêmicas: são mais frequentes em pessoas pré-diabéticas ou com propensão genética. Evite usar hipercalóricos ricos em carboidratos e controle o consumo de alimentos ricos em açúcar, para mitigar este efeito adverso.
- Desconforto digestivo: pode acontecer em quem toma muito hipercalórico de uma só vez, após jejum prolongado. Neste caso, fracionar a ingestão ao longo do dia vai auxiliar a digestibilidade.
Considerações finais
Se você considerar usar creatina e hipercalórico juntos, preste atenção nas suas necessidades nutricionais. O consumo concomitante de ambos os suplementos é benéfico somente para quem busca aumentar a massa muscular, atingir o valor calórico ideal da dieta ou potencializar os resultados dos treinos.
Uma dica importante é procurar creatinas 100% puras, com selos de certificação e boa reputação no mercado. Quanto aos hipercalóricos, evite marcas que abusam de conservantes, corantes e estabilizantes. Um bom hipercalórico deve fornecer quantidades saudáveis de carboidratos, gorduras e proteínas. Desconfie de marcas que abusam de gorduras saturadas ou açúcar, observando atentamente o rótulo nutricional.
Lembre-se: antes de iniciar qualquer tipo de suplementação, consulte um nutricionista esportivo ou outro profissional da saúde!
Perguntas frequentes
Pode tomar creatina e hipercalórico ao mesmo tempo?
Sim, você pode tomar creatina e hipercalóricos ao mesmo tempo, desde que seja adequado aos objetivos de treino e necessidades energéticas individuais. Para evitar erros, é importante adequar as dosagens conforme orientação de um nutricionista esportivo.
Existe um momento ideal durante o dia para tomar esses suplementos?
A maioria dos profissionais de saúde recomenda tomar creatina e hipercalórico no pós-treino, período ideal para repor os nutrientes utilizados como energia durante a atividade física.
Essa combinação é recomendada para todos os tipos de atletas?
Não. Atletas com facilidade para ganhar peso em forma de gordura devem optar por outras práticas de suplementação. O uso de creatina com hipercalórico é mais indicado para quem tem metabolismo acelerado ou tem dificuldade para manter o volume de massa magra.
Quanto tempo para ver os resultados ao usar creatina e hipercalórico juntos?
O tempo para notar os primeiros resultados varia segundo o tipo de treino e o estado nutricional da pessoa. Entretanto, os efeitos da creatina sobre a disposição e energia costumam ser percebidos ainda nos três primeiros dias de uso. Já os efeitos do hipercalórico podem levar algumas semanas para serem notados.