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Benefícios da creatina para jogadores de futebol
- 16 estudos analisados
- Principais benefícios
- Escrito pelo nosso nutricionista
Alguns dos benefícios da creatina para jogadores de futebol são a melhorara no desempenho esportivo, redução da fadiga e prevenção de lesões musculares, câimbras ou torções.
O suplemento é ideal para promover a resistência e a capacidade cardiovascular dos jogadores, melhorar a cognição em campo, aumentar a força e prevenir danos nos músculos.
A creatina é um suplemento usado frequentemente entre atletas e sua relevância para jogadores de futebol tem sido amplamente estudada. Esse composto orgânico, encontrado naturalmente no corpo humano, está associado a melhorias no desempenho físico em atividades de alta intensidade.
Com base em pesquisas recentes, a suplementação com creatina auxilia na rápida recuperação de energia durante partidas de futebol, permitindo que os atletas mantenham um alto nível de rendimento por mais tempo.
Leia o artigo completo e você vai aprender mais sobre o papel da creatina na rotina dos jogadores de futebol.
Aproveite também para conferir nosso guia geral sobre a creatina.
Pontos principais
- A creatina ajuda na melhoria do desempenho nas partidas de futebol, retardando a produção de lactato e melhorando a performance dos jogadores;
- A creatina é segura para esportistas e atletas, promovendo energia rápida e constante;
- As doses de creatina para jogadores de futebol devem ser prescritas considerando a idade metabólica, estado nutricional, peso, altura e idade cronológica.
Como a creatina funciona
O mecanismo de ação da creatina está relacionado à produção e utilização de ATP (adenosina trifosfato), nossa principal fonte de energia celular.
Quando nossos músculos se contraem, seja fazendo força para chutar uma bola ou mesmo correr em campo, eles consomem ATP mais rapidamente do que nosso metabolismo pode produzir. Quando um ATP é consumido, ele se transforma em ADP, molécula incapaz de gerar mais energia.
Então, a creatina armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina doa um grupo fosfato para a ADP (adenosina – difosfato), regenerando o ATP e sustentando a produção de energia de forma imediata.
Além de atuar na regeneração e aumento da oferta de energia celular, a creatina ajuda a aumentar o volume das células musculares, promovendo um ambiente anabólico que favorece o crescimento do volume muscular.
Estudos também apontam que a creatina está envolvida na modulação de certos processos de recuperação, reduzindo o dano muscular e a inflamação pós-exercício, podendo contribuir para uma recuperação mais rápida e uma melhor adaptação a treinamentos intensos.
Principais benefícios da creatina para jogadores
A creatina oferece benefícios significativos para jogadores de futebol, sobretudo relacionados ao aumento de potência muscular e melhora no desempenho durante atividades de alta intensidade.
Vamos a alguns deles:
1. Aumento da capacidade anaeróbica
A creatina aumenta a capacidade anaeróbica dos jogadores de futebol ao melhorar a disponibilidade de energia intramuscular e auxiliar na rápida recuperação durante atividades como correr e chutar, comuns nos jogos de futebol.
Durante um jogo de futebol, os jogadores realizam muitos sprints, mudanças rápidas de direção e corridas explosivas, e tudo isso demanda uma rápida disponibilidade de ATP. Com mais creatina disponível nos músculos, a capacidade de regenerar ATP é aprimorada, permitindo que os jogadores mantenham um desempenho alto por períodos mais longos. Isso se traduz em uma melhora na capacidade de realizar esforços intensos em situações cujo fluxo de oxigênio é limitado.
Além disso, a suplementação com creatina reduz o tempo de recuperação entre sprints, permitindo uma recuperação mais rápida da força muscular e um melhor desempenho em atividades subsequentes de alta intensidade.
Em resumo, a creatina é indispensável para promover um aumento da capacidade física e respiratória dos jogadores, que precisam ter energia suficiente para estar disponível 90 minutos em jogos normais.
2. Melhoria na recuperação muscular
A creatina promove uma boa hidratação celular, aumentando o volume das células musculares. Esse efeito de hidratação não apenas contribui para um ambiente anabólico, ajudando na síntese proteica e no crescimento muscular, mas também reduzindo danos musculares e a inflamação pós-exercício, acelerando o processo de recuperação.
Estudos indicam que a creatina melhora a resposta adaptativa dos músculos ao estresse do exercício, contribuindo para uma recuperação mais robusta e uma menor susceptibilidade a lesões futuras. A suplementação em jogadores de futebol demonstrou diminuir os marcadores de lesão muscular e dor no pós-treino, facilitando uma recuperação mais rápida e eficaz.
Além disso, a creatina também atua na modulação do metabolismo de lactato, um subproduto das atividades metabólicas. Essa modulação promove uma remoção mais eficiente do lactato e auxilia na manutenção do equilíbrio ácido-base nos músculos. Na prática, isso ajuda a reduzir a sensação de fadiga e melhora a recuperação entre os períodos de atividade intensa durante o jogo.
3. Prevenção de lesões e melhoria da função cognitiva
Além dos benefícios para a saúde muscular, a creatina é efetiva na prevenção de lesões, reduzindo danos nos tecidos musculares. Alguns estudos também sugerem que a suplementação gera efeitos positivos na função cognitiva, beneficiando a concentração e a tomada de decisões rápidas, habilidades valiosas dentro do campo de jogo.
A creatina auxilia na prevenção de lesões em jogadores de futebol por meio do aumento da densidade muscular e da melhoria na qualidade das contrações musculares. Ao elevar as reservas de fosfocreatina nos músculos, a creatina não só fornece energia rápida para atividades de alta intensidade, mas contribui para a resistência muscular contra estresses físicos que podem causar lesões.
Isso significa que os músculos conseguem suportar melhor as demandas de sprints, saltos e mudanças de direção rápidas, com menor risco de estiramentos e outras lesões musculares. Além disso, a hidratação celular ajuda a amortecer os impactos imediatos, reduzindo possíveis danos musculares durante atividades intensas.
No que diz respeito à função cognitiva, vários estudos têm apontado para os benefícios da creatina para o cérebro. O uso de creatina para jogadores de futebol estimula a função cognitiva ao aumentar a disponibilidade de energia no cérebro, especialmente em situações de estresse ou privação de sono, comuns na rotina de atletas profissionais.
Isso se traduz em mais concentração e melhores tomadas de decisão, habilidades cruciais para o desempenho de alto nível no futebol. A energia adicional para as células cerebrais também ajuda a manter o foco durante treinos longos e jogos, além de melhorar potencialmente a capacidade de processar informações rápidas e tomar decisões estratégicas em campo.
Como e quando um jogador deve usar creatina
Já vimos que jogador de futebol pode tomar creatina e todos os principais benefícios do suplemento atribuídos a este grupo. No entanto, uma das dúvidas mais comuns de treinadores e jogadores é quando e como tomar a creatina.
Nutricionistas esportivos sugerem que a ingestão de creatina deve ser feita sob o protocolo de manutenção, que pressupõe o consumo de 3 a 5g por dia. Além disso, a administração da creatina é mais efetiva quando consumida após os treinos, juntamente com uma fonte de carboidrato de rápida absorção. Esta estratégia potencializa a recuperação muscular e a ressíntese de ATP.
Dosagem
A dosagem padrão de creatina para jogadores de futebol é de 3 a 5 gramas por dia. Estudos indicam que esta dosagem é suficiente para elevar as reservas de fosfocreatina nos músculos, contribuindo para um melhor desempenho atlético e aumento da capacidade de realizar exercícios intensos e curtos durante as partidas.
No entanto, alguns profissionais de saúde podem prescrever outras quantidades diferentes da recomendação de referência, já que os jogadores de futebol tem um gasto energético diário maior que a população geral, aumentando suas necessidades proteicas.
Timing
O horário de tomar a creatina influencia na eficácia do suplemento em atletas. Jogadores e corredores geralmente devem tomar a creatina antes dos treinos, visando um melhor aproveitamento da energia disponível. Como o futebol é uma atividade de longa duração e alto impacto, é melhor tomar o suplemento antes de entrar em campo. A ingestão pode ser 30 minutos antes do treino ou partida, mas tudo depende da prescrição nutricional.
Apesar da creatina poder ser consumida em qualquer momento do dia, a suplementação pré-treino traz mais benefícios aos jogadores quando comparada à suplementação no pós-treino.
Considerações finais
Os benefícios da creatina para jogadores de futebol são a melhoria na intensidade e duração de suas atividades, melhora da resistência anaeróbica e na capacidade de realizar exercícios de alta intensidade. Além disso, ela também diminui a fadiga muscular, permitindo recuperações mais rápidas entre as sessões de treino.
Apesar de ser uma preocupação comum, o uso adequado de creatina não prejudica a saúde renal dos jogadores. Pesquisas recentes sugerem que a suplementação responsável de creatina não está associada a riscos renais em indivíduos saudáveis.
A integração de creatina na dieta de jogadores de futebol é uma estratégia eficaz para aprimorar diferentes aspectos do seu desempenho físico. Mas cada atleta é único e os benefícios podem variar de pessoa para pessoa. Por isso, é crucial procurar um nutricionista esportivo e seguir suas recomendações.
> Confira também os principais benefícios da creatina de modo geral!
Perguntas frequentes
A creatina é segura para jogadores jovens?
Sim, a creatina é segura para jogadores jovens, mas seu uso deve ser orientado por um nutricionista esportivo.
É bom tomar creatina para jogar futebol?
Sim. A creatina é benéfica para jogadores de futebol por aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade no esporte e melhorar a recuperação entre as sessões de treino.
Que suplementos os jogadores de futebol tomam?
Além da creatina, os jogadores de futebol frequentemente usam cafeína, beta-alanina e proteínas, visando otimizar o desempenho e a recuperação do corpo durante a após as partidas.
Tem diferença na suplementação de creatina entre corredores e atletas de força?
Sim. Para atletas de resistência e endurance, a interferência da creatina é menor e está mais ligada à recuperação muscular.